O Guia do Iniciante em Treinamento com Peso

O Guia do Iniciante em Treinamento com Peso

Nós entendemos: comparecer à academia pela primeira vez pode ser um pouco desanimador. Há um monte de caras parecidos com o vintage Lou Ferrigno, carregando mais peso do que você jamais imaginou, e tudo que você pode pensar é o quão longe você tem que ir antes de chegar perto daquele macaco.

Mas aqui está a verdade, cara: mesmo se você for um iniciante, o simples fato de estar na academia em primeiro lugar provavelmente significa que você teve que mudar algumas coisas em sua vida para arranjar tempo para o compromisso. Você agora está no caminho para ossos mais fortes, músculos maiores e maior força.

Dito isso, se você estiver levantando pesos de maneira inadequada ou com muita frequência, pode acabar se machucando. Para evitar lesões, você deve certificar-se de que a forma adequada e o volume correto são essenciais. Não se preocupe, estamos aqui para orientar através da técnica perfeita, programação eficiente e uma dieta limpa na busca de alcançar todos os seus objetivos de condicionamento físico.

Antes mesmo de começar a pensar em programação, certifique-se de fazer essas sete coisas em cada um de seus treinos daqui em diante.

7 DICAS PARA INICIANTES DE TREINAMENTO DE PESO

1. MANTENHA-SE HIDRADO : O músculo é 75% de água. Portanto, pese-se em uma balança digital antes e depois do treino. Em seguida, beba a diferença em onças de água.

2. TRAZER DUAS TOALHAS PARA A GINÁSTICA : Um para o banho pós-treino, outro para equipamentos encharcados de suor. (Sempre limpe a gosma imunda do banco entre as séries.)

3. ESTEJA PREPARADO PARA LOCALIZAR : Como um iniciante, pergunte à pessoa exatamente o que você deve fazer.

4. ABRACE O DUMBBELL : Você não precisa de um observador, raramente terá que esperar por um par, e eles trabalharão seus músculos com mais força do que as máquinas.

5. CONTROLE O PESO : Como um iniciante, nunca use um peso tão pesado que você precise de impulso para levantá-lo. Um medidor simples: você deve conseguir fazer uma pausa de pelo menos um segundo antes de levantar um peso. Pode ser tentador pegar o maior haltere imaginável para que você, sabe, pareça durão - mas, na realidade, você poderia estar se saindo muito melhor.

6. COMEÇA LENTA : Fazer pequenas alterações em sua rotina diária o ajudará a cultivar hábitos positivos. Se você começar tão gradualmente que mal perceba a mudança, estará mais apto a continuar e fazer mais mudanças sem que pareçam assustadoras.

7. ESTAR EM LINHA RETA : Quer uma maneira fácil de saber se você está realizando seus exercícios corretamente? Verifique sua postura. A posição inicial correta para a maioria dos exercícios é ombros para trás, peito para fora, ficar de pé (ou sentado) ereto, com seu Seção justa. Boa postura, boa forma.

Agora que você está pronto para exalar a etiqueta de ginástica adequada, é hora de considerar qual programa de treinamento você usará. Se você só pode se comprometer dois dias por semana com a academia, tudo bem. Experimente esses exercícios.

O PROGRAMA DE EXERCÍCIO DE GYM BEGINNER

Execute os dois exercícios (Dia 1 e 2) uma vez por semana, descansando pelo menos um dia entre cada um. Realize os exercícios marcados com letras em grupo. Faça uma série de A, descanse, depois uma série de B, descanse (observe que alguns grupos têm um exercício C) e repita até que todas as séries estejam completas. Em seguida, vá para o próximo grupo. Execute três séries de 8–10 repetições para cada exercício. Depois de um mês, você verá como pode ser gratificante apenas alguns meses na academia.

DIA I

1A) Agachamento com Halteres
Descanso: 30 seg.
Segure um haltere em cada mão e fique com os pés na largura dos ombros. Agache-se o mais baixo possível, mantendo um arco na parte inferior das costas.

1B) Flexão
Descanso: 60 seg.
Coloque as mãos no chão fora da largura dos ombros e contraia o abdômen. Mantendo o corpo reto, abaixe-se até que o peito esteja a cerca de uma polegada do chão.

2A) Estocada Reversa com Halteres
Descanso: 30 seg.
Segure um halter em cada mão e dê um passo para trás com uma perna. Abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque e a coxa da frente fique paralela ao chão.

2B) Imprensa de ombro com haltere em pé
Descanso: 60 seg.
Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros. Prepare seu abdômen e pressione os pesos diretamente para cima .

3A) Agachamento dividido búlgaro
Descanso: 30 seg.
Descanse a planta do pé atrás de você em um banco ou cadeira. Abaixe-se usando a perna de apoio até que o joelho de trás quase toque o chão.

3B) mergulho
Descanso: 30 seg.
Segure-se nas barras paralelas de uma estação de mergulho e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Se você não pode fazer mergulhos, faça uma extensão de tríceps deitada com uma barra EZ-curl

3C) Twist russo
Descanso: 60 seg.
Sente-se no chão com um halter ou placa de peso em ambas as mãos e recline o tronco em um ângulo de 45 graus. Mantenha os braços esticados e gire o máximo que puder em uma direção e depois para o outro lado.

4) Bicicleta estacionária
Pedale em um ritmo moderadamente forte por 12 a 20 minutos.

DIA II

1A) Deadlift Romeno com Halteres
Descanso: 60 seg.
Segure um halter em cada mão com os pesos contra as coxas. Flexione os quadris para trás e abaixe o tronco, permitindo que os joelhos dobrem conforme necessário, até sentir que a região lombar está começando a perder o arco. Contraia os glúteos e isquiotibiais para voltar a subir.

1B) Fileira do Haltere de Um Braço
Descanso: 60 seg.
Pegue um haltere em uma das mãos e descanse a outra mão e o joelho em um banco. Deixe seu braço pender para baixo. Mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, reme o peso até que ele toque seu lado. Execute todas as suas repetições com um braço primeiro, depois troque de braço e repita.

2A) Ponte dos glúteos de perna reta
Descanso: 60 seg.
Deite-se de costas no chão e descanse os calcanhares em um banco ou cadeira. Apoie o abdômen e empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta.

2B) Lat Pulldown
Descanso: 60 seg.
Sente-se em uma estação suspensa lateral e segure a barra com uma empunhadura externa na largura dos ombros. Puxe a barra até a clavícula.

3A) Levantamento terra com uma perna com halteres
Descanso: 60 seg.
Segure um haltere com uma mão e fique na perna oposta. Mantendo a região lombar arqueada, flexione o quadril para a frente o máximo que puder e, em seguida, estenda os quadris para voltar para cima. Conclua todas as suas repetições de um lado e depois troque de lado.

3B) Roscagem de bíceps com halteres
Descanso: 60 seg.
Segure um halter em cada mão e, mantendo os braços contra os lados do corpo, enrole os pesos até a altura dos ombros.

3C) Prancha
Descanso: 60 seg.
Fique no chão na posição de flexão e abaixe o peso sobre os antebraços. Apoie o abdômen e mantenha a posição - corpo completamente reto - por 60 segundos ou o máximo que puder.

4) Bicicleta estacionária
Pedale em um ritmo moderadamente forte por 12 a 20 minutos.

Pronto para algo mais difícil? Este é o seu próximo teste:

O EXERCÍCIO DE CORPO INTEIRO DE 4 SEMANAS

Realize o treino três dias por semana durante quatro semanas, descansando pelo menos um dia entre cada sessão. Nos exercícios com pesos, escolha uma carga que permita fazer algumas repetições a mais do que o número prescrito (você pode precisar ajustar essa carga entre as séries à medida que descobrir seus níveis de força). Por exemplo, se um exercício exige 12 repetições, escolha uma carga que você estima que possa realizar 15 repetições antes de ter que parar (mas complete apenas 12).

Execute os pares de exercícios (marcados com A e B) como séries alternadas, descansando 60 segundos entre as séries. Você completará uma série de exercícios A e descansará; então uma série de B e descanse novamente; e repita até que você tenha completado todos os conjuntos para aquele par. Em seu primeiro dia de treinamento, execute apenas uma série para cada exercício. Avance para duas ou mais séries (conforme as prescrições de conjunto abaixo ditam) a partir do segundo exercício.

1. Agachamento frontal
Conjuntos: 2-3
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Comece com a barra nos suportes de um rack de energia na altura dos ombros. Segure a barra com as mãos e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Agora levante a barra do suporte, deixando-a rolar em direção aos seus dedos - é onde ela deve descansar durante o exercício (contanto que você mantenha os cotovelos levantados, você não terá problemas para equilibrar a barra) [1]. Agache-se o mais baixo que puder [2] e, em seguida, dirija com as pernas para voltar à posição inicial. Esse é um representante.

2A. Linha de Halteres de Três Pontos
Conjuntos: 2
Repetições: 12 (cada braço)
Descanso: 30 seg
Pegue um haltere com a mão esquerda e descanse a outra mão em uma bancada plana para se apoiar. Mantendo as costas retas e os ombros nivelados com o chão, reme o peso até o peito. Abaixe o haltere para voltar à posição inicial. Esse é um representante. Complete 8-10 repetições com o braço esquerdo e, em seguida, troque de lado.

2B. Flexão
Conjuntos: 2
Repetições: 12 - 15
Descanso: 30 seg.
Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e estenda as pernas para trás - seu corpo deve formar uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Abaixe o corpo até que o torso esteja cerca de uma polegada do chão e, em seguida, empurre-se de volta. Esse é um representante.

3A. Ponte Única
Conjuntos: 2
Repetições: 12
Descanso: 30 seg.
Deite-se de costas no chão e dobre um joelho para que seu pé fique totalmente apoiado no chão. Mantendo a perna oposta esticada, empurre o pé no chão, levantando os quadris até que ambas as coxas fiquem alinhadas. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Esse é um representante. Conclua todas as suas repetições em uma perna e, em seguida, troque as pernas e repita.

3B. Pulôver haltere
Conjuntos: 2
Repetições: 12
Descanso: 30 seg.
Segure um haltere com as duas mãos e deite-se em um banco. Pressione o haltere diretamente sobre o rosto e, em seguida, abaixe os braços atrás da cabeça o máximo que puder. Puxe o halter de volta à posição inicial. Esse é um representante.

4. Prancha
Conjuntos: 1–2
Repetições: segure por 60 seg.
Descanso: 60 seg.
Entrar flexão Posicione e dobre os cotovelos em 90 graus e descanse o peso sobre os antebraços. Mantendo todo o seu corpo em linha reta, mantenha a posição por 60 segundos. Esse é um conjunto.

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