O Guia do Iniciante em Yoga para Homens



O Guia do Iniciante em Yoga para Homens

Quando você nunca experimentou ioga, pode ser intimidante, especialmente se você estiver fazendo poses de cair o queixo, super flexíveis e como pretzel que sua namorada pratica todas as manhãs. Mas relaxe: na verdade, são as posturas mais básicas - não as posições extravagantes - que fornecem a base de flexibilidade e força que todo homem precisa.

Com isso dito, há uma série de estilos de ioga, e encontrar o certo ajudará a garantir que você mantenha sua prática. Para aqueles que desejam uma prática mais rápida, considere o power yoga. Se você quiser se limpar e suar muito (sem brincadeira), experimente a ioga Bikram (quente). Hatha ioga é boa para iniciantes por causa de seu ritmo lento e poses introdutórias. E Vinyasa se concentra na conexão mente-respiração e trabalha o corpo com alongamentos agressivos. Isso é apenas um punhado de diferentes variações de ioga projetadas para melhorar a flexibilidade, habilidade atlética, clareza mental e muito mais.

Antes de entrarmos nas posturas básicas, veja por que você deve praticar ioga, em qualquer variação.

7 razões pelas quais os homens devem fazer ioga

1. Alivie o estresse
Todos nós encontramos maneiras de lidar com o estresse. Mas Terrence Monte, um professor de administração da Pure Yoga, diz que ir a academias ou socar um saco de pancadas pode deixá-lo mais agressivo ou mais cansado. O Yoga, por outro lado, emprega uma série de técnicas de relaxamento que, com a prática regular, podem deixá-lo mais calmo em geral. Sadie Nardini, apresentadora do Rock Your Yoga, acrescenta: Junto com o treinamento do corpo, o ioga treina a mente para ver o quadro maior e agir com integridade, em vez de enlouquecer. Se você quer ser mais James Bond do que Charlie Sheen, coloque-se no tatame. Ser forçado a se desconectar de mensagens de texto, chamadas e e-mail por 60 a 90 minutos também não faz mal.

2. Seja flexível
A maioria das séries de ioga asanas (posturas físicas) inclui uma ou mais torções da coluna para soltar as muitas articulações que constituem a sua coluna. Isso pode melhorar seu jogo de tênis e tacadas de golfe, bem como promover a desintoxicação e uma boa digestão. Yogi Cameron Alborizan, curandeiro ayurvédico, guru da ioga e autor de O Plano Único , diz: Pense no corpo como uma esponja cheia de água suja de pia. Torções suaves ajudam a espremer a esponja e eliminar as toxinas.

3. Construir mais músculos
A ioga amplia a amplitude de movimento e aumenta o acesso a mais fibras musculares, permitindo uma hipertrofia mais substancial em qualquer grupo muscular, diz Kate Abate, uma treinadora certificada e professora de ioga. Hipertrofia é quando um músculo é aumentado porque suas células estão aumentadas (é basicamente o crescimento muscular em um nível celular).

Se você complementar sua rotina regular de levantamento de peso com aulas de ioga, será capaz de ativar seções ignoradas de músculos. Por exemplo, pegue o serrátil anterior ou músculo do boxeador, que está localizado sob sua axila e ao lado de suas costelas. Este músculo fornece estabilidade para os ombros e é uma base para o desenvolvimento dos deltóides e peitorais. Deixar o serrátil anterior estalado ajudará seu abdômen a parecer dilatado, e você pode conseguir isso com ioga.

4. Evite lesões de treino
A maioria das aulas de ioga começa com um lembrete para respeitar as necessidades e limites específicos do seu corpo naquele dia específico. Essa habilidade básica de escanear e avaliar a si mesmo enquanto você pratica ajudará a reduzir a incidência de lesões ao correr ou praticar outros esportes. Além disso, os músculos da ioga bem alongados e flexíveis se curam e se recuperam mais rapidamente após o treino ou tensão.

5. Faça sexo melhor
Um estudo publicado no Journal of Sexual Medicine descobriram que a ioga melhora seriamente a experiência da mulher no quarto por meio de maior lubrificação e orgasmos mais poderosos como resultado do fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Para os homens, a ioga ajuda a reduzir a ansiedade e aumenta a consciência corporal e a confiança; e acelera a liberação de hormônios que aumentam a excitação e aumentam o fluxo sanguíneo para a área genital, o que é importante para as ereções.

6. Acalme sua mente
No meio de uma agenda lotada, comprometer-se com o espaço relaxado de uma aula de ioga pode ser a única maneira de alguns rapazes desacelerarem e respirarem direito. A 2013 Reveja descobriram que a ioga revive a depressão clínica leve, mesmo em pessoas que não tomam antidepressivos. A antiga prática indiana também foi encontrada para ajudar a dormir melhor, melhor e por mais tempo. Além disso, um estudo no Jornal de Atividade Física e Saúde descobriram que 20 minutos de Hatha Yoga estimulam a função cerebral mais do que caminhar ou correr na esteira pelo mesmo período de tempo.

7. Cheire melhor
A sério. Michael Hewitt, fundador da Sarva Yoga Academy diz que a ioga tem muito a ver com a remoção de resíduos. Feremonalmente, a prática regular é mais eficaz do que as colônias, diz ele. Expirar e suar ajuda a se livrar das toxinas durante a aula, para que depois disso, seu suor realmente cheire mais doce. Depois de uma aula, diz Hewett, [seu corpo está] mais limpo, mais confiante e focado do que quando você entrou.

Agora que você descobriu por que faz ioga regularmente, é hora de deitar o tapete e começar a abrir os quadris (e todas as outras articulações também). Mas antes de fazer isso, lembre-se dessas três dicas para iniciantes.

As 3 melhores dicas de ioga para iniciantes

1. Fique na última fila

Nas primeiras visitas, coloque o tapete na última fileira para ver o que as pessoas ao seu redor estão fazendo. Isso ajuda você a aprender, evita que seu pescoço estique para ver o que está acontecendo e fornece a você uma visão incrível de sua classe predominantemente feminina.

2. Mantenha a calma
Yoga não é fácil. Não surte se o seu construção atlética está atrapalhando alguns movimentos. O progresso deve ser lento e constante, e os aspectos mais desafiadores geralmente são o que seu corpo mais precisa.

3. Concentre-se em sua respiração
A respiração abdominal profunda é uma grande parte da ioga e ativa o sistema nervoso parassimpático. Isso reduz os níveis de cortisol, um hormônio que força seu corpo a reter a gordura da barriga. Treinar-se para respirar profundamente por meio da ioga pode reduzir o estresse e os níveis de cortisol em sua vida diária.

Pronto para sentir um alongamento como nunca antes?

As 10 melhores poses de ioga para iniciantes para homens

1. Montanha (Tadasana)
Por que você deve fazer isso:
Simples, mas eficaz, a pose da montanha constrói uma base sólida para todas as outras poses em pé. Ele fortalece e devolve flexibilidade aos pés, melhora a postura e trabalha as coxas e o tronco.

Como fazer isso: Fique em pé com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente separados. Equilibre o peso uniformemente em seus pés e levante os arcos. Envolva os músculos da coxa ligeiramente para levantar as rótulas, mas evite travar os joelhos.

Tipo Pro: A cada inspiração, imagine alongar a coluna ao esticar a cabeça em direção ao teto. Mantenha os ombros relaxados e as omoplatas puxando para baixo voltar.

2. Árvore (Vrksasana)
Por que você deve fazer isso:
Como outras posturas de equilíbrio em pé, a postura da árvore melhorará seu foco enquanto fortalece os músculos dos tornozelos, panturrilhas e coxas. Também alonga a parte interna da coxa e os músculos da virilha na perna dobrada.

Como fazer isso: Passe o peso para o pé direito, pressionando-o com firmeza no chão. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e coloque a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Aponte os dedos do pé para o chão. Se for difícil, você também pode colocar a sola do pé na parte interna da panturrilha ou tornozelo (mas evite o joelho). Junte as palmas das mãos na frente do peito e mantenha o peso centralizado sobre o pé esquerdo. Pressione o joelho direito para trás para abrir a virilha, enquanto mantém os quadris paralelos à frente da sala. Solte o pé e repita do outro lado.

Tipo Pro: Para melhorar seu equilíbrio, mantenha sua atenção no chão alguns metros à sua frente.

3. Curva para a frente em pé (Uttanasana)

Por que você deve fazer isso: A inclinação para a frente pode acalmar a mente, ao mesmo tempo que alonga os tendões da coxa e os músculos da coluna.

Como fazer isso: Comece na postura da montanha com as mãos nos quadris, depois expire, encolhendo o queixo levemente em direção ao peito e flexionando os quadris para a frente. (Ao se dobrar para a frente, alongue a frente do torso para evitar torcer a coluna.) Relaxe a cabeça, o pescoço e os ombros e deixe os braços soltos. Coloque as palmas das mãos ou as pontas dos dedos no chão ao lado ou ligeiramente à frente dos pés. (Se você não puder tocar o chão, cruze os antebraços e segure os cotovelos.) Para sair da postura, leve as mãos aos quadris e levante-o inspirando. Mantenha o queixo abaixado e alongue a frente do torso ao subir de volta.

Tipo Pro: Se os tendões da coxa estiverem muito tensos, dobre os joelhos levemente para que a coluna se estique em direção ao chão. Evite puxar-se para baixo com as mãos - deixe a gravidade fazer o trabalho.

4. Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Por que você deve fazer isso: O Guerreiro I é freqüentemente encontrado durante a sequência da Saudação ao Sol. Além de melhorar o equilíbrio, essa postura alonga e fortalece os tornozelos, panturrilhas e coxas. Também alonga o tórax, pulmões, ombros e virilha.

Como fazer isso: Na postura da montanha, dê um passo à frente com o pé direito e levante os braços acima da cabeça. Gire o pé esquerdo de 45 a 60 graus para a esquerda. Dobre o joelho direito até que fique sobre o tornozelo. Traga os quadris paralelos à frente da sala. Arqueie ligeiramente a parte superior das costas, levantando o peito em direção ao teto. Pressione as palmas das mãos uma contra a outra, se possível, ou mantenha as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Olhe para frente ou para cima em seus polegares. Quando terminar, coloque o pé direito de volta na pose da montanha. Repita do outro lado.

Tipo Pro: A parte mais desafiadora dessa postura é alinhar o calcanhar da frente com o arco do pé de trás. Se você se sentir desequilibrado, amplie sua postura.

5. Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Por que você deve fazer isso: O cão voltado para baixo, outra postura encontrada na sequência da Saudação ao Sol, fortalece as pernas e os braços, enquanto alonga as panturrilhas, isquiotibiais, ombros, mãos e punhos.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos, com as mãos na frente dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Pressione as mãos firmemente no chão, com os dedos indicadores apontando para frente. Ao expirar, levante os joelhos do chão, mantendo-os ligeiramente dobrados. Alongue o cóccix em direção ao teto para alongar a coluna. Pressione os calcanhares em direção ao chão e as coxas para trás para endireitar as pernas. Continue pressionando a base dos dedos indicadores no chão e levante os braços das mãos até os ombros. Puxe as omoplatas contra as costas e para baixo em direção ao cóccix. Quando terminar, coloque os joelhos no chão.

Tipo Pro: É normal manter os joelhos ligeiramente dobrados nesta postura - concentre-se mais em alongar a coluna. Use o tríceps para endireitar os braços, mas evite que os ombros se movam em direção às orelhas.

6. Estocada Alta (Estocada Crescente)

Por que você deve fazer isso: Também conhecido como estocada crescente, é semelhante ao Warrior I, exceto com o calcanhar levantado e os pés separados na largura do quadril. Nessa posição, você pode achar mais fácil manter os quadris paralelos à frente da sala, mas os músculos das pernas trabalharão mais para manter o equilíbrio. A estocada alta também fortalece os braços e alonga os músculos da virilha.

Como fazer isso: Comece com o cão voltado para baixo. Ao expirar, dê um passo à frente com o pé esquerdo entre as mãos, mantendo o joelho esquerdo sobre o tornozelo e os pés separados na largura do quadril. Ao inspirar, levante o tronco e leve os braços para o lado e acima da cabeça. Se possível, junte as palmas das mãos - ou mantenha as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Pressione para trás através do calcanhar direito e levante pelo torso. Para sair da postura, leve as mãos ao chão ao expirar e dê um passo para trás, na direção do cão voltado para baixo. Repita do outro lado.

Tipo Pro: Não se incline para frente - mantenha o tronco diretamente sobre os quadris e pense em afundar seus quadris para baixo enquanto envolve a coxa traseira para manter a perna traseira reta. Não deixe o joelho da frente se mover à frente do tornozelo. Para dar um descanso às pernas, coloque o joelho de trás sobre um tapete ou cobertor dobrado e concentre-se no alongamento da virilha.

7. Barco (Navasana)

Por que você deveria fazer isso : Embora muitas vezes conhecida por seu potencial de rebentar ab, a pose de barco também trabalha os flexores profundos do quadril, bem como a coluna vertebral. Quando você adiciona os braços, até seus ombros ficam mais fortes.

Como fazer isso: Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente. Pressione as mãos no chão logo atrás dos quadris, apontando os dedos para a frente. Incline-se ligeiramente para trás e levante o peito, para evitar que as costas se arredondem. Ao expirar, dobre os joelhos e levante os pés do chão até que as coxas fiquem em um ângulo de 45 graus do chão. Endireite as pernas lentamente. Quando se sentir estável, levante os braços do chão e traga-os à sua frente, paralelos ao chão, com as palmas voltadas uma para a outra. Para sair da postura, abaixe as pernas e os braços ao expirar.

Tipo Pro: Se os tendões da coxa estiverem tensos, mantenha os joelhos dobrados para que você possa manter a forma neutra da coluna - semelhante a como se estivesse sentado em uma cadeira. Para um treino mais intenso, levante os braços acima da cabeça.

8. Locust (Salabhasana)

Por que você deve fazer isso: A pose do gafanhoto é uma ótima maneira de fortalecer lentamente as costas e prepará-lo para backbends mais desafiadores. Além de trabalhar os músculos da coluna, o gafanhoto fortalece as nádegas e os músculos da parte de trás dos braços e das pernas. Também alonga o peito, ombros e coxas.

Como fazer isso: Deite-se de barriga para baixo com a testa apoiada no chão e as mãos nos quadris, com as palmas voltadas para cima. Aponte os dedões um do outro levemente para rolar as coxas para dentro. Ao expirar, levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Descanse o peso sobre a barriga, costelas inferiores e pélvis. Ao inspirar, alongue a coluna alongando a cabeça para a frente e as pernas para trás. Alongue-se pelas pontas dos dedos, mantendo os braços paralelos ao chão. Olhe para baixo ou ligeiramente para a frente para evitar esmagar o pescoço para trás. Abaixe em uma expiração.

Tipo Pro: Enquanto mantém a postura, pense em alongar a coluna a cada inspiração e levantar o tórax e as pernas ligeiramente mais alto a cada expiração. Se você sentir um aperto nas costas, abaixe ligeiramente o peito e as pernas.

9. Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Por que você deve fazer isso: Com uma curvatura para trás mais profunda do que a do gafanhoto, a postura da ponte estende a parte frontal do corpo, bem como a coluna e a caixa torácica.

Como fazer isso: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e traga os calcanhares perto das nádegas, com os pés separados aproximadamente na largura do quadril. Ao expirar, empurre os pés e os braços no chão e levante os quadris em direção ao teto. Mantenha as coxas paralelas ao levantar. Entrelace os dedos abaixo da pélvis e estique os braços na direção dos pés. Para sair da postura, solte as mãos e abaixe o quadril lentamente até o chão ao expirar.

Tipo Pro: No início, talvez você não consiga erguer muito o quadril. Em vez de forçar, concentre-se em manter as coxas paralelas e esticar o cóccix em direção aos joelhos para alongar a coluna. A cada inspiração, levante um pouco mais alto. Para evitar que os joelhos se espalhem para fora, segure um bloco de ioga entre as coxas durante a postura.

10. Postura reclinada do dedão do pé (Supta Padangusthasana)

Por que você deve fazer isso: Uma das melhores posturas de ioga para alongar os isquiotibiais, também alonga os quadris, virilha e panturrilhas. Feito corretamente, ele até fortalecerá os joelhos.

Como fazer isso: Deite de costas. Ao expirar, dobre o joelho esquerdo e puxe-o em direção ao peito. Mantenha a outra perna pressionada firmemente no chão enquanto empurra o calcanhar direito para longe de você. Segure uma alça com as duas mãos e amarre-a ao redor do meio do pé esquerdo. Ao inspirar, estique a perna esquerda lentamente em direção ao teto. Mova as mãos para cima na alça até que os braços estejam retos, enquanto pressiona os ombros no chão. Quando a perna esquerda estiver esticada, envolva levemente a coxa esquerda e puxe o pé em direção à cabeça para aumentar o alongamento. Fique aqui de 1 a 3 minutos. Em seguida, abaixe a perna esquerda lentamente em direção ao chão, mantendo a coxa direita pressionada contra o chão. Continue até que a perna esquerda esteja a alguns centímetros do chão. Trabalhe o pé para a frente até que esteja alinhado com seus ombros. Inspire a perna de volta à vertical. Abaixe a perna e repita do outro lado.

Tipo Pro: Ao estender a perna para cima, pressione o calcanhar em direção ao teto. Quando a perna estiver esticada, envolva levemente a coxa e levante-a através da planta do pé.

Se você é um aprendiz muito rápido e passou por essas 10 posturas, tente essas três posturas de ioga desafiadoras para realmente liberar a tensão em todos os lugares.

3 poses de ioga desafiadoras para homens

1. Roda
Por que você deve fazer isso:
De acordo com Stiles, a postura da roda abrirá a coluna vertebral, os ombros e os músculos do quadríceps, resultando em maior flexibilidade e protegendo você de lesões.

Como fazer isso: Para realizar a postura, às vezes chamada de Bridge, Stiles explica: Deite-se de costas e pressione os pés no chão próximo aos quadris. Pressione as palmas das mãos no chão ao lado das orelhas, cotovelos para cima. Pressione para baixo com as mãos e os pés e levante o peito e o abdômen. Apenas eleve-se até onde você possa respirar facilmente. Fique por 10 respirações longas e profundas e abaixe lentamente.

Dica profissional : Pratique três séries consecutivas com descanso entre três dias por semana.

2. Parada de mão

Por que você deve fazer isso: Stiles recomenda aceitar o desafio da parada de mão para fortalecer as costas, ombros e núcleo. Da mesma forma que a postura de cabeça para baixo, essa postura também melhora o equilíbrio e o foco atlético.

Como fazer isso: Stiles recomenda começar na posição de Guerreiro 3 (com um pé colocado na frente do outro, levante a perna de trás e levante os braços esticados à sua frente para que seu corpo forme um T). Pressione as palmas das mãos no chão com os braços esticados. Balance suavemente para a frente e para trás (inspire para frente, expire para trás) até se sentir estável o suficiente para levantar as duas pernas do chão. Pendure com as pernas em forma de 'L'. Se você estiver estável, traga a segunda perna para cima.

Tipo Pro: Tentar a parada de mão contra a parede ajudará a melhorar seu conhecimento e sensação da postura com menos medo de cair.

3. Postura do Corvo
Por que você deve fazer isso: Quando se trata de desenvolver força, aumentar a mecânica corporal e a coordenação, esta é a escolha de Stiles. Um núcleo forte é fundamental para o condicionamento físico e levará a maior parte do impacto junto com os ombros, bíceps, tríceps e antebraços.

Como fazer isso: Faça um agachamento. Pressione as mãos no chão e coloque os braços dentro dos joelhos com o joelho apoiado na parte de trás dos braços ou tríceps. Quando estabilizado, levante os quadris e a barriga até que seus pés saiam do chão e suas mãos sejam as únicas coisas tocando o solo.

Tipo Pro: Para dominar essa postura, Stiles recomenda praticar o levantamento lento ao invés de pular para a postura. Ela diz: É mais difícil de se levantar, mas você permanecerá focado e será capaz de permanecer na postura por mais tempo do que se se lançasse.

Se você está apenas começando ou ultrapassando essas poses básicas, deve dar uma olhada Yoga Internacional . É um site maravilhoso que permitirá a você transmitir centenas de aulas diretamente para o seu computador.





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