Banco grande em 6 semanas

Banco grande em 6 semanas

Com que frequência você é perguntado: Quanto você agacha? E quando é que as pessoas querem saber sobre a sua melhor quantidade de cachos? Para melhor ou pior, o supino é o único levantamento sobre o qual você provavelmente será questionado, e seria bom se você não tivesse que responder com uma mentira para salvar a face. Dê-nos seis semanas, e mostraremos como aumentar seu banco máximo de 15 libras e construir um baú para combinar.

Como funciona

Embora construir seu supino seja nosso principal objetivo, não vamos negligenciar o resto do corpo. Você vai treinar todos os grupos musculares em cada treino, resultando em ganhos de força e músculos por toda parte. O treinamento vem em duas partes: uma fase de acumulação de três semanas e um bloco de intensificação de três semanas. As semanas de acumulação são projetadas para construir uma base para grandes ganhos mais tarde. Você fará um volume maior de séries e repetições e se concentrará na técnica de entalhe no supino. quando você se acostumar com esta carga de trabalho, vamos aumentar na fase de intensificação e acertar seus músculos com pesos mais pesados ​​e exercícios que visam os pontos fracos comuns do supino. Fazer repetições de meio e três quartos da amplitude fortalecerá seu bloqueio, e as pressões que começam uma polegada acima do peito melhoram sua capacidade de fazer a barra se mover. Você provavelmente nunca fez um trabalho rápido antes. Aprender a explodir a barra para cima permitirá que você acerte os pontos de bloqueio e acerte os números sobre os quais costumava mentir de verdade.

instruções

O programa dura seis semanas. Execute cada treino - Dia 1, 2 e 3 - uma vez por semana, descansando pelo menos um dia entre cada sessão. Os exercícios emparelhados (marcados com A e B) são realizados de forma alternada. Complete uma série de A, descanse, depois uma série de B, descanse e repita até que todas as séries para o par sejam feitas.

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SEMANA UM

DIA UM

EXERCÍCIOSETSREPS
1Agachamento: segure a barra e aperte com força. Passe por baixo dela e junte as omoplatas. Arqueie as costas para tirar a barra do suporte - ela deve ficar apoiada nas armadilhas ou no deltóide posterior. Dê um passo para trás e coloque os pés na largura dos ombros. Respire fundo e sente-se, abaixando-se o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas arqueada38-10
2aSupino: Deite no banco e segure a barra com as mãos fora da largura dos ombros. Arqueie as costas e aperte as omoplatas. Abaixe a barra até o esterno, dobrando os cotovelos cerca de 45 graus para os lados. Coloque os pés no chão enquanto pressiona a barra para cima.38-10
2bRemador de cabos sentado: prenda uma barra reta em uma máquina de remo sentado e sente-se com o peito para cima e os ombros para trás. Segure a alça na largura dos ombros e comprima as omoplatas enquanto a puxa para o esterno.310-12
3Extensão das costas: use um banco de extensão de 45 graus para as costas e posicione os quadris no topo dele. Incline-se para a frente o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas reta e, em seguida, estenda o tronco até que o corpo forme uma linha reta.3quinze

DIA DOIS

EXERCÍCIOSETSREPS
1Deadlift romeno: segure a barra na largura dos ombros. Flexione os quadris para trás e abaixe o tronco o máximo que puder, sem perder o arco da região lombar. Permita que seus joelhos dobrem conforme necessário. Estenda os quadris para voltar para cima.310-12
2aPressão acima da cabeça: segure a barra na largura dos ombros e pressione diretamente acima da cabeça, empurrando sua cabeça para frente enquanto a barra a pressiona.310-12
2bPullup: pegue uma barra de pullup com uma empunhadura overhand. Mantendo o núcleo tenso, dirija as omoplatas para baixo enquanto puxa o queixo sobre a barra.310-12
3Tração facial: Prenda uma alça de corda na polia superior de uma estação de cabo e segure uma extremidade em cada mão, as palmas voltadas uma para a outra. Puxe a alça até a testa, alargando os cotovelos para fora.312-15

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DIA TRÊS

EXERCÍCIOSETSREPS
1Agachamentos36
2aSupino36
2bBentover Row: segure a barra na largura dos ombros e dobre os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao chão, permitindo que os joelhos dobrem conforme necessário. Aperte as omoplatas e puxe a barra até a barriga.36-8
3Encolher os ombros: segure a barra com as mãos na largura dos ombros e encolha os ombros até as orelhas. Se o peso for muito pesado para levantar com as duas palmas voltadas para você, use uma pegada alternada (uma palma para frente, nas costas).38-10

SEMANA DOIS

DIA UM

EXERCÍCIOSETSREPS
1Agachamento38-10
2aSupino38-10
2bFileira de cabos assentada310-12
3Extensão traseira3quinze

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DIA DOIS

EXERCÍCIOSETSREPS
1Deadlift romeno310-12
2aBarbell Overhead Press310-12
2bPuxar para cima310-12
3Face Pull312-15

DIA TRÊS

EXERCÍCIOSETSREPS
1Deadlift36
2aSupino46
2bBentover Row36-8
3Dar de ombros38-10

SEMANA TRÊS

DIA UM

EXERCÍCIOSETSREPS
1Agachamento46
2a1/2 Supino: Peça a um parceiro que segure uma prancha ou outro objeto firme em seu peito enquanto você abaixa a barra de forma que ela pare na metade do caminho. (Você também pode configurar as barras de observação em um rack de energia para fazer isso.) Pressione a partir daí.45
2bWide-Grip Cable Row410
3Prancha3Segure o maior tempo possível

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DIA DOIS

EXERCÍCIOSETSREPS
1Hang Clean53
doisSpeed ​​Bench: Use 55% de seu máximo estimado de uma repetição e aumente o peso o mais rápido possível. Descanse 45 segundos entre as séries.83
3aBarbell Overhead Press36
3bPuxar para cima38-10

DIA TRÊS

EXERCÍCIOSETSREPS
1Agachamento frontal46
2aSupino inclinado Close-Grip46
2bDumbbell Row410
3Dumbbell RDL38

SEMANA QUATRO

DIA UM

EXERCÍCIOSETSREPS
1Agachamento54
2a3/4 Supino: Peça a um parceiro que segure uma prancha ou outro objeto firme em seu peito enquanto você abaixa a barra para que pare a três quartos do topo. (Você também pode configurar as barras de observação em um rack de energia para fazer isso.) Pressione a partir daí.54
2BWide-Grip Cable Row410
3Prancha3

Segure o maior tempo possível



DIA DOIS

EXERCÍCIOSETSREPS
1Hang Clean53
doisSpeed ​​Bench: Use 60% do seu máximo estimado de uma repetição e aumente o peso o mais rápido possível. Descanse 45 segundos entre as séries.83
3aHaltere Push Press com um braço46
3bPuxar para cima46-8

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DIA TRÊS

EXERCÍCIOSETSREPS
1Deadlift33
2aSupino com halteres46-8
2bDumbbell Row48-10

SEMANA CINCO

DIA UM

EXERCÍCIOSETSREPS
1Agachamento43
2aBench Press from Bottom Position: Coloque as barras do observador em um rack de energia para que você possa descansar a barra nelas uma ou duas polegadas acima do seu peito. Prepare-se para o supino e levante o peso começando na posição inferior.43
2bFileira de cabos com um braço48
3Rollout Barbell ou Swiss-Ball310

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DIA DOIS

EXERCÍCIOSETSREPS
1Power Clean53
doisSpeed ​​Bench Press: Use 65% de sua estimativa de uma repetição máxima e aumente o peso o mais rápido possível. Descanse 45 segundos entre as séries.83
3aHaltere Push Press com um braço46
3bPullup Mixed-Grip48-10

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DIA TRÊS

EXERCÍCIOSETSREPS
1Agachamento frontal64
2aPrensa de banco de punho fechado64
2bDumbbell Row510
3Deadlift romeno com halteres36

SEMANA SEIS

DIA UM

EXERCÍCIOSETSREPS
1Agachamentodois5
2aPressao sobre a cabeçadois5
2bPuxar para cimadois10
3Rollout Barbell ou Swiss-Balldois10

DIA DOIS

Fora

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DIA TRÊS

Agachamento: teste seu máximo de uma repetição

Supino: Teste seu máximo de uma repetição

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barra de puxar para cima e para baixo