Treino de supino: os principais erros do novato e como corrigi-los



Treino de supino: os principais erros do novato e como corrigi-los

É fácil pensar que você está fazendo a coisa certa na academia, mas você pode estar perdendo a bola. Certos exercícios são mais tecnicamente exigentes do que outros, e aprender suas dicas principais apenas uma vez pode não funcionar no grande esquema das coisas. Ficar confortável com certos movimentos às vezes pode permitir que um levantador deslize para uma forma menos do que perfeita. Não se preocupe, nós ajudamos você. A série Rookie Mistakes serve como um chamado para a ação para levantadores de todos os níveis de experiência para praticar a forma perfeita na estrada para alcançar o sucesso no condicionamento físico.

O supino é muitas vezes glamorizado como o movimento mais popular no treinamento masculino. Se deveria ser, é uma história totalmente diferente. No entanto, é praticado o suficiente para justificar uma revisão técnica. Certifique-se de que você não está cometendo nenhum desses erros onerosos ao fazer o benchmark.

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Erro 1: sua configuração é uma merda
A força do seu levantamento sempre irá se resumir ao quão sólido você é no início. Ter uma boa configuração pode fazer uma grande diferença quando se trata de um supino forte (e seguro). Não dê ouvidos a dicas genéricas que dizem para manter as costas retas no banco, os joelhos a 90 graus e uma amplitude de movimento reduzida. Puxe os ombros para trás, arqueie levemente as costas e puxe os pés para baixo do banco para obter tração. A rigidez é a chave, e seu corpo deve estar rígido.

Erro 2: sua pegada é muito larga
Muitos levantadores usam as marcas do anel na maioria das barras olímpicas para identificar a que posição as mãos pertencem à barra de supino. A dica mais comum que ouvi pessoalmente é alinhar os dedos médios com os anéis. A verdade é que, quando se trata do supino clássico e padrão, o posicionamento das mãos depende de duas coisas: comprimento do braço e saúde dos ombros. Se seus braços forem mais curtos, uma pegada muito larga pode colocar seu corpo em desvantagem mecânica, já que o ângulo do cotovelo excederá 90 graus durante o levantamento. Além disso, se você tiver um histórico de problemas no ombro, uma pegada mais larga estimulará um cotovelo alongado, o que coloca o ombro em um risco maior de estresse articular. Em vez disso, use uma pegada um pouco mais estreita e mantenha os cotovelos mais próximos do corpo. Seu corpo te agradecerá.

Erro 3: você está pressionando o peito
Todos nós sabemos que o supino deve ser executado abaixando a barra até o tórax (o nível do mamilo é geralmente a deixa comum lá). Mas onde você pressiona para terminar o levantamento é importante. Pressionar a barra em linha reta para que termine sobre o mamilo não é o ideal, porque a força da barra (devido à gravidade) está descendo sobre um espaço vazio. Certifique-se de pressionar a barra ligeiramente para trás em direção ao topo, de modo que fique sobre o ombro na posição final. Isso garante que todo o braço esteja sob a barra para apoiá-lo.

Erro 4: você não está usando o chão
Pressione a barra e aperte seu peito e tríceps - isso é um dado. Mas lembre-se de que o supino é um exercício que afasta a barra do solo. Com isso dito, aplicar tração no solo só tornará seu levantamento mais forte. A cada empurrão, coloque os pés no chão. Isso não significa que você tem que levantar os quadris e tornar o movimento inseguro. Em vez disso, aplique tensão sólida através de um corpo firme e colha os benefícios da resistência.

Ok, agora que você é basicamente um profissional, pode ir à academia com confiança e forma correta. Se o seu treino vai além do banco, você também pode querer ter certeza de que está executando o resto do seu treino corretamente. Aqui estão os outros guias de nossa série Rookie Mistakes:

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