Os melhores exercícios abdominais, de acordo com a ciência

Os melhores exercícios abdominais, de acordo com a ciência

Pranchas vs. flexões. É o grande debate ab que grassa entre treinadores e fãs de fitness. Então, o que é realmente melhor? Depois de consultar os estudos de ativação muscular do Conselho Americano de Exercícios e discuti-los com Jessica Matthews, MS, professora de ciências do exercício no Miramar College em San Diego e consultora sênior para educação em saúde e condicionamento físico para ACE, aqui estão os detalhes sobre o que funciona e o que não 't, e onde a ciência é insuficiente.

1. Faça abdominais - da maneira certa

O retumbante vencedor do ab nos estudos de ativação muscular é, na verdade, o crunch padrão. Os abdominais não são esse exercício horrível e vilã que se tornaram ao longo dos anos, diz Matthews. Quando feitos corretamente, eles são ótimos para estimular a atividade muscular nessa parte do corpo. As palavras-chave são feitas corretamente, o que Matthews descreve como uma amplitude completa de movimento, envolvendo-se através do abdômen para levantar os ombros do chão. Você pode ter muita variação no tempo, mas se perceber que está diminuindo rapidamente sem controle, tente fazer uma contagem para cima e três para baixo. O que não importa: onde você coloca suas mãos. O estudo ACE analisou a posição do tórax cruzado e as mãos atrás da cabeça e não encontrou nenhuma diferença na ativação do músculo abdominal. No entanto, se você tem tendência a entrelaçar os dedos e puxar a cabeça, o peito cruzado pode ser melhor para você, diz Matthews.

2. Flexões de bicicleta também são boas

Para a ativação dos oblíquos externos, flexões regulares não atingem o alvo. O movimento tradicional é um movimento para frente e para trás, ótimo para o reto abdominal, mas nem tanto para os oblíquos externos, diz Matthews. Mas os abdominais de bicicleta são adequados, porque os fortes músculos abdominais laterais controlam e se estabilizam contra a rotação do torso. Para obter o máximo de seus movimentos, novamente, você deseja levantar as omoplatas do chão e pensar ombro com joelho, em vez de cotovelo com joelho - o último tende a causar mais movimentos de asa e pescoço.

3. Visite a cadeira do capitão

Ou seja, o aparelho (ou aquelas duas tiras) que permite que você se mantenha no chão com os antebraços, para que possa usar o abdômen para puxar os joelhos em direção ao peito. Mesmo se feito linearmente com as pernas voltadas para cima, os oblíquos externos obtêm um bom treino, pois precisam estabilizar toda a parte inferior do corpo. Torne-o ainda mais eficaz levando os joelhos para os lados, sugere Matthews.

4. E faça suas pranchas também

Isso nos leva às pranchas. O estudo ACE analisou as pranchas frontais do antebraço e as laterais em termos de ativação muscular do reto abdominal e dos oblíquos externos. A notícia era ... não era boa. Então você deve descartá-los? A resposta retumbante de Matthews: Não. Existem muitos músculos adicionais que constituem o núcleo - os músculos mais profundos que não podemos acessar com eletrodos, diz ela. Para treinar o core na forma como ele funciona no dia a dia, é preciso usar músculos como o TA [transverso abdominal], que estabiliza a coluna vertebral. As pranchas fazem isso. No entanto, ela diz, há muito espaço para melhorias na prancha estática. A ideia da prancha é treinar os músculos centrais para estabilizar a coluna contra o movimento. Depois de dominar uma prancha estática sólida de 30 segundos, adicione movimento a ela para fazer os músculos centrais trabalharem mais. Tente balançar para a frente e para trás na ponta dos pés e antebraços, sugere Matthews. Ou mude de um lado para o outro ou faça círculos com o antebraço. Não importa qual prancha você escolheu, certifique-se de segurar seu abdômen (como se você estivesse prestes a levar um soco) e aperte os músculos dos glúteos para manter os quadris totalmente estendidos.

5. Pare de tentar atingir seu abdômen inferior

Por quê? Porque eles realmente não existem. O reto abdominal é um músculo, de cima para baixo. Tentar trabalhar uma parte e não outra seria como tentar agachar sem dobrar os joelhos - não está acontecendo. Os testes ACE provam ainda mais isso, não mostrando nenhuma ativação diferente no abdômen superior em relação aos inferiores para qualquer um dos exercícios testados.

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