O melhor treino de costas para aumentar a força e flexibilidade

O melhor treino de costas para aumentar a força e flexibilidade

O corpo humano usa a mesma abordagem de fortificação que um engenheiro que está construindo uma torre em uma zona de terremoto. Ele emprega uma sofisticada variedade de músculos e tendões para fortalecer a coluna e aliviar o estresse colocado sobre ele pela vida cotidiana. Então, proteger sua coluna realmente significa fortalecendo suas costas , entre eles o maior músculo, o grande dorsal [1]; os oblíquos e outros músculos ao longo da linha lateral [2], bem como seus glúteos [3], que estão envolvidos na postura e dar passos largos.

Ilustração de Bryan Christie



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Também é importante incorporar alongamentos para atingir os tecidos que ficam tensos, como a crista ilíaca [4] e a parte inferior das costas [5]. Mas lembre-se, o torso é uma máquina de 360 ​​graus, o que significa que seu núcleo é tão importante, especialmente com a idade, diz McGill.

Role para baixo para ver uma rotina de alongamento e força de núcleo endossada por especialistas. Este circuito de 6 movimentos incorpora exercícios de flexibilidade e força para ajudar a garantir que os músculos das costas sejam fortes e flexíveis, diz Eric Leija, treinador sênior de kettlebell na Onnit Academy em Austin, Texas.

Como fazer o melhor circuito traseiro

Faça 6 a 10 repetições de cada movimento usando um kettlebell de 12 kg (26 lb) e faça todo o circuito 3 vezes. Se sua forma vacilar, pule esse movimento ou diminua o peso. Faça este treino duas vezes por semana.

Observação : Este treino é para prevenção, não se você já estiver ferido.

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