O melhor treino de costas apenas com barra



O melhor treino de costas apenas com barra

101 melhores exercícios de todos os tempos é a resposta definitiva para a pergunta Que exercício devo fazer? Não importa o equipamento que você tenha disponível, de um supergym totalmente abastecido a um par de halteres incompatíveis em sua garagem, ou nada além do seu peso corporal sozinho, você pode construir músculos, perder gordura e esculpir o físico que você sempre quis.

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Pessoas que treinam principalmente com halteres nunca parecem ter falta de desenvolvimento traseiro. Independentemente de quais exercícios você faça para atingir outros músculos - levantamento olímpico, agachamento ou levantamento terra - apenas segurar e estabilizar a barra exige de tudo, desde as armadilhas até os eretores da coluna vertebral. Esta rotina simples vai engrossar você na frente de voltar e alargar você de um lado para o outro.

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COMO FUNCIONA

Você começará com o hang clean, um exercício de levantamento de peso olímpico que funciona de tudo, mas requer as armadilhas para ajudar a levantar pesos dos joelhos aos ombros. Em seguida, você pode direcionar o lats com linhas de vários ângulos. Se a ênfase exagerada no trabalho torácico deixou sua frente e suas costas desequilibradas, você não poderia pedir uma ferramenta melhor do que a barra confiável para consertar as coisas.

INSTRUÇÕES

Conclua todas as séries de um exercício antes de prosseguir para o próximo.

O EXERCÍCIO [PÁGINA 2]

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O EXERCÍCIO

1. HANG CLEAN
Conjuntos: 3 Representantes: 6 Descanso: 90 s .
Segure a barra na largura dos ombros, na frente das coxas e dobre os quadris e os joelhos para que a barra abaixe até um pouco acima dos joelhos. Agora estenda seus quadris de forma explosiva como se estivesse pulando, ao mesmo tempo que encolhe os ombros e puxa a barra para cima na frente do seu torso. Quando a barra atingir o nível do peito, dobre os cotovelos e gire os pulsos para pegar a barra na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para o teto. Flexione os quadris e os joelhos ao segurar a barra para absorver o impacto.

2. LANDMINE ONE ARM FILE
Conjuntos: 3 Representantes: 12, 10, 8 (cada lado) Descanso: 90 seg.
Prenda a extremidade da barra em um canto (você pode ter que envolvê-la em uma toalha para proteger as paredes). Fique de costas para o canto e segure a barra atrás da manga (onde você carrega os pesos) com a mão direita. Cambaleie as pernas de modo que a perna esquerda fique para a frente e, mantendo a parte inferior das costas retas, dobre os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Puxe a omoplata para trás e reme a barra até as costelas.

3. YATES ROW
Conjuntos: dois Representantes: 10-12 Descanso: 90 seg.
Segure a barra com uma pegada por baixo na largura dos ombros. Mantendo a região lombar em seu arco natural, flexione os quadris para trás e abaixe o tronco a cerca de 60 graus. Rema o peso até o umbigo usando um leve truque (use o impulso para iniciar cada repetição), mas não deixe a parte inferior das costas girar. Se você tiver alças de pulso, você pode usá-las para ajudar no seu pegada.

4. LINHA DE BENTOVER AO PESCOÇO
Conjuntos: dois Representantes: 12-15 Descanso: 60 seg.
Prepare-se como fez para a fileira de Yates, mas segure a barra com as mãos e incline-se mais para a frente até que seu torso fique paralelo ao chão. Aperte as omoplatas uma contra a outra e reme o peso até o pescoço. Observe que você terá que usar pesos leves.

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O diretor de treinamento do Men’s Fitness Sean Hyson, C.S.C.S., montou uma equipe dos melhores treinadores do mundo para criar rotinas de acabar com o tédio e estagnar que cobrem qualquer quantidade de tempo que você tem para se exercitar e todas as ferramentas disponíveis para fazê-lo. Os programas cobrem todas as partes do corpo, todos os instrumentos (halteres, halteres, faixas, etc.) e cardio. Também existe um plano de nutrição.

Pegue o que Arnold Schwarzenegger chamou de uma coleção fantástica de exercícios em 101bestworkouts.com .





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