O melhor treino com barra

O melhor treino com barra

101 melhores exercícios de todos os tempos é a resposta definitiva para a pergunta Que exercício devo fazer? Não importa o equipamento que você tenha disponível, de um supergym totalmente abastecido a um par de halteres incompatíveis em sua garagem, ou nada além de seu peso corporal sozinho, você pode construir músculos, perder gordura e esculpir o físico que você sempre quis.

Se você treinar em casa ou em qualquer outro lugar que forneça apenas uma barra e uma pequena quantidade de peso, você pode aproveitá-lo ao máximo acelerando ou diminuindo a velocidade de suas repetições e realizando seus exercícios em circuito.

Como funciona

A barra foi inventada para transportar cargas balanceadas, mas também funciona quando desequilibrado. Os exercícios a seguir podem ser realizados com uma extremidade presa entre duas paredes enquanto você levanta a outra extremidade como uma alavanca. Você pode descobrir que pressionar a barra como uma alavanca parece menos estressante para seus ombros, além de ativar seu núcleo em um grau maior.

instruções

Execute os exercícios como um circuito, completando uma série de cada vez sem descanso. Se um exercício parecer fácil usando a carga que você tem disponível, execute suas repetições mais lentamente e com mais controle. (Ou, se você tiver peso extra, carregue-o.) Outra opção é engasgar com a barra. Segurar mais baixo diminuirá sua vantagem mecânica e tornará o exercício mais difícil. Após o último exercício, descanse dois minutos e repita todo o circuito. Continue por 20 minutos. Você pode repetir o treino até quatro vezes por semana, descansando um dia entre as sessões.

Opção 1

1. Divida o agachamento para pressionar
Representantes: 10-12 (cada lado ) Descanso: 0 seg.
Prenda a ponta da barra em um canto da sala (para evitar danos às paredes, pode ser necessário enrolá-la em uma toalha). Carregue a extremidade oposta com uma placa de peso e segure-a em direção à extremidade. Fique em uma posição de estocada com a perna esquerda na frente, dobrada onde a coxa está paralela ao chão e o joelho direito quase toca o chão. Levante-se de forma explosiva e pressione a barra para cima.

2. Fileira de braço único com estocada parcial
Representantes: 10-12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Segure a barra atrás da manga (onde você carrega os pesos) com a mão esquerda. Fique em uma posição de estocada, mas não profundamente - mantenha ambas as pernas ligeiramente estendidas para que a barra e a placa não roçam o chão. Puxe a omoplata para trás e reme a barra até as costelas.

3. Torção Russa Barbell
Representantes: 10-12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Segure a barra perto do final novamente - desta vez com as duas mãos. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Gire a barra para a esquerda, girando os pés conforme necessário e, em seguida, gire para a direita.

4. Alavanca de pressão no chão
Deite-se de costas no chão e segure a ponta da barra novamente atrás da manga com a mão esquerda. Segure-o logo acima do ombro e estenda o braço direito para o lado para apoiá-lo. Pressione a barra sobre o seu peito. Treino de corpo inteiro com exercícios com barra para o crescimento muscular

Opção B

Chame isso de treino sem desculpas, porque ainda não ouvimos uma razão convincente por que alguém não pode ter sucesso com ele. Em primeiro lugar, leva apenas seis minutos para ser concluído. Em segundo lugar, requer apenas uma barra e um par de pratos. Carregue a barra uma vez e você está pronto para começar. Acha que pode lidar com isso?

Como funciona

O treino é um complexo de barra —Uma série de exercícios que fluem. A posição final do hang clean prepara você perfeitamente para o agachamento frontal, que então permite que você passe direto para o supino e assim por diante. Escolha um peso, que será determinado pelo exercício que você conseguir levantar menos (neste caso, a estocada acima da cabeça) e vá em frente. O ritmo será tão intenso que você ficará grato por o treino terminar em seis minutos. Felizmente, seu metabolismo permanecerá acelerado por 48 horas depois.

instruções

Execute os exercícios como um circuito, completando uma série de cada vez sem descanso. Complete três repetições para cada movimento. Cronometre seu circuito. Após o último exercício, verifique o cronômetro e descanse o tempo que levou para realizar o circuito. Repita para três circuitos totais. Escolha uma carga que você possa usar para 10 repetições em um normal pressao sobre a cabeça, e manter o mesmo peso para todos os exercícios.

Treino de corpo inteiro com exercícios com barra para o crescimento muscular

1. Deadlift Romeno
Representantes: 3 Descanso: 0 seg.
Segure a barra na largura dos ombros e fique com os pés na largura do quadril. Flexione os quadris para trás o máximo que puder. Permita que seus joelhos dobrem conforme necessário enquanto você abaixa a barra ao longo das canelas até sentir um alongamento nos tendões da coxa. Mantenha seu parte inferior das costas arqueado por toda parte. Contraia os glúteos ao subir de volta.

2. Fique limpo
Representantes: 3 Descanso: 0 seg.
Com a barra na frente das coxas, dobre os quadris e os joelhos de modo que a barra abaixe um pouco acima dos joelhos. Agora estenda seus quadris de forma explosiva como se estivesse pulando, ao mesmo tempo que encolhe os ombros e puxa a barra para cima na frente do seu torso. Quando a barra chegar ao nível do peito, dobre os cotovelos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o teto e segure a barra na altura dos ombros. Flexione os quadris e os joelhos ao segurar a barra para absorver o impacto.

3. Agachamento frontal
Representantes: 3 Descanso: 0 seg.
A partir da posição de captura do pendurar, agache-se o mais baixo que puder sem perder o arco da região lombar.

4. Prensa suspensa
Representantes: 3 Descanso: 0 seg.
De pé, pressione a barra acima da cabeça, empurrando a cabeça para a frente e evitando as armadilhas conforme a barra passa pelo seu rosto.

5. Estocada aérea
Representantes: 3 (cada lado) Descanso: Veja as direções
Segure a barra acima da cabeça e dê um passo à frente com a perna esquerda. Abaixe-se até que sua coxa esquerda esteja paralela ao chão e seu joelho traseiro quase toque o chão.

Fitness masculino O diretor de treinamento Sean Hyson, C.S.C.S., reuniu uma equipe dos melhores treinadores do mundo para criar rotinas de combate ao tédio e estagnação que cobrem qualquer quantidade de tempo que você tem para se exercitar e todas as ferramentas disponíveis para fazê-lo. Os programas cobrem todas as partes do corpo, todos os instrumentos (halteres, halteres, faixas, etc.) e cardio. Também existe um plano de nutrição.

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