Os melhores exercícios de CrossFit para iniciantes

Os melhores exercícios de CrossFit para iniciantes

Por que CrossFit? Por um lado, é incrivelmente eficaz, conforme comprovado por dezenas de milhares de caras rasgados ao redor do mundo levantando halteres em camisetas Nice Snatch.

Mas você não precisa saber como fazer um levantamento muscular ou uma limpeza poderosa para colher os benefícios dos treinos de alta intensidade e constantemente variados do CrossFit. Esses treinos são curtos, mas o que falta em tempo total, eles compensam em intensidade, então mantenha os tempos de descanso curtos (ou não descanse, se possível). Concentre-se na boa forma e reduza o peso se estiver lutando para completar o número prescrito de repetições.

Antes de iniciar qualquer um desses WODs (que é o treino do dia na linguagem CrossFit), complete um aquecimento como uma corrida de 800m, cinco minutos em uma bicicleta ergométrica, algumas rodadas de polichinelos, agachamentos e estocadas no ar ou 500 metros fila. Em seguida, faça um pouco de alongamento estático e dinâmico, com foco nos músculos que você usará nesse treino. E termine cada treino com um alongamento longo e um rolamento de espuma.

Cada um dos cinco treinos a seguir usa uma das estruturas principais de um treino CrossFit: Linha de base , EMOM (A cada minuto, no minuto), AMRAP (O máximo de rodadas possível), Picador , e Benchmark . Você pode notar que nenhum desses exercícios envolve uma barra; é importante para iniciantes estabelecer a base cardiovascular necessária para os treinos intensos e rápidos do CrossFit primeiro. Acertar tudo isso e você está pronto para atingir sua caixa local, onde um treinador CrossFit pode trabalhar com você nos movimentos de barra que você verá em muitos outros WODs.

Linha de base

Um treino de linha de base é usado para estabelecer, bem, uma linha de base para o desempenho. Experimente este exercício primeiro e volte a ele ao longo do treinamento para verificar seu desempenho. Deve melhorar a cada vez. (Não se esqueça de manter um registro de seus tempos.)

  • Linha 500 metros
  • 20 agachamentos aéreos
  • 20 push-ups
  • 20 Sit-Ups
  • Linha 500 metros

EMOM

Defina um cronômetro para 15 minutos. No início de cada novo minuto, execute os seguintes movimentos em sucessão. O tempo restante no minuto é o seu tempo de descanso. Portanto, mova-se rapidamente para maximizar sua chance de descansar! Para dimensionar: em vez de dedos dos pés à barra, execute joelhos aos cotovelos se você ainda não tiver dedos dos pés à barra .

  • 3 burpees
  • 5 dedos na barra

AMRAP

Defina um cronômetro para 15 minutos e execute o máximo de rodadas possível da seguinte sequência nesse tempo. Tente não descansar entre as rodadas e definitivamente mantenha uma caneta e papel à mão para registrar quantas rodadas você completou! Para escalar: Use uma faixa para os pull-ups ou execute pull-ups de salto.

  • Corrida de 200 metros
  • 10 halteres para cima
  • 10 flexões
  • 10 bolas de parede

Picador

O picador recebe o nome da maneira como você aborda esse monstro WOD: desbastando-o. Geralmente inclui altas repetições e uma série de exercícios, feitos em sucessão. Você provavelmente precisará descansar um pouco, mas seja rigoroso quanto a isso - observe o relógio e tente não descansar por mais de 10 segundos de cada vez. Para escalar: Suba e desça em vez de pular para os pulos de caixa.

  • 10 burpees
  • 20 saltos de caixa
  • 10 burpees
  • 30 balanços de kettlebell
  • 10 burpees
  • 30 investidas alternadas
  • 10 burpees
  • 20 agachamentos no ar

meia Cindy

Alguns dos WODs mais difíceis em CrossFit são aqueles com nomes de mulheres. Cindy é um ótimo exemplo de WOD que parece fácil, mas se torna extremamente cansativo rapidamente. Cindy está programada para 20 minutos, mas tente ir com 10 minutos pela primeira vez. Para escalar: use uma faixa para as flexões ou execute as flexões de salto .

AMRAP de 10 minutos de:

  • 5 flexões
  • 10 flexões
  • 15 agachamentos

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