Os melhores dias para ignorar a academia

Os melhores dias para ignorar a academia

Alguns caras, você conhece os tipos, vão insistir que obter Maior , mais forte e mais definido requer basicamente ir para a academia para que você nunca perca um treino. Afinal, a maioria das academias tem chuveiros, lanches saudáveis ​​e colchões confortáveis ​​para dormir. (E não pense que não o consideramos.)

Mas antes de começar a residência permanente no Camp Workout, temos algo a lhe dizer: Faça uma pausa de vez em quando.

O descanso permite que você colha os benefícios pelo que tem trabalhado, diz Will Mann, o diretor regional de fitness da O2 Fitness em Charleston, Carolina do Sul. Ele permite que seu corpo se recupere e 'recupere' o estresse necessário que você colocou nele.

Então, quando você deve tirar um dia de folga? Tal como acontece com todas as coisas no mundo do fitness, tudo se resume aos seus objetivos e à situação atual. Veja como agendar seu descanso para aproveitar ao máximo seu treinamento:

Para otimizar o desenvolvimento de força, descanse antes

Um treino exigente e focado na força coloca um estresse intenso no corpo - tanto nos músculos em si quanto no sistema neuromuscular que coordena seus movimentos para produzir a força ideal. Então, quando seu programa de treino exige um dia de trabalho pesado, descanse no dia anterior para preparar seus músculos para um desempenho superior.

Para ganhos de força , você quer estar o mais fresco possível para que esteja pronto para levantar o máximo de peso possível para sua faixa de repetições específica, diz Mann.

Dito isso, esses músculos também precisam de tempo para se reparar e formar novas fibras. Então, se você se esforçar muito durante o dia, e se estiver especialmente dolorido, é bom tirar o dia após - ou pelo menos torná-lo um exercício comparativamente fácil.

Para otimizar os ganhos musculares, descanse após

Você sabe o que fazer para ganhando tamanho : Para estimular o crescimento muscular, você precisa levantar com intensidade suficiente para causar microrrupturas em seus músculos e, portanto, acionar o ciclo de reparo. Mas, para otimizar esse reparo, é necessário dar tempo para a recuperação.

eu sugeriria tirando o dia depois de um grande treino para se concentrar na recuperação e reabastecimento do corpo, a.k.a., nutrição adequada, diz Mann. No entanto, força e hipertrofia não estão tão distantes quanto algumas pessoas pensam, então, se você está em um estágio anterior de um programa de hipertrofia e, portanto, ainda está tentando estabelecer sua base de força, tire o dia de folga antes do grande treino também.

Para otimizar o treinamento de velocidade, descanse após

Esteja você treinando para uma maratona ou uma milha, você não vai melhorar na corrida a menos que corra. Muito.

Dito isso, um plano de treinamento adequadamente projetado requer uma variedade de intensidades em seus treinos: corridas longas, andamentos curtos / rápidos, trabalho rápido e corridas fáceis de recuperação. Mas mesmo que você trabalhe algumas execuções de recuperação em sua programação, ainda precisará reservar um tempo para descanso total. Mesmo nos planos mais intensos, isso geralmente se traduz em um descanso por semana, embora um dia de descanso seja mais necessário em média a cada dez dias para restaurar os níveis de glicogênio e ajudar no reparo adequado para aumentar a força, diz o treinador mestre baseado em NYC Shaun Zetlin .

Isso não quer dizer que você não possa descansar com mais frequência: é bom descansar após uma corrida longa ou após um treino intenso de velocidade , como repetições de subidas ou corridas extenuantes na pista.

Se você estiver doente: descanse o quanto precisar

A regra prática típica é que se os sintomas forem do pescoço para cima (como em um resfriado), você pode ir à academia, embora talvez não tão forte quanto pretendia. Se eles são do pescoço para baixo (afetando sua respiração ou digestão), é aconselhável tirar um dia de folga. Você também deveria pule o treino se você tiver febre , Zetlin diz, uma vez que indica que seu corpo está trabalhando duro para combater infecções. Se for esse o caso, então você não precisa sacrificar a força do seu sistema imunológico no banco de musculação.

Se você está de ressaca: descanse agora, expie mais tarde.

Você fez isso consigo mesmo, então isso significa que você merece um treino intenso? Depende.

Há algo a ser dito sobre ter a força mental para superar um obstáculo, e não permitir que ele o derrote ou atrapalhe seu curso - para avançar aconteça o que acontecer, diz Mann. Mas seja honesto consigo mesmo sobre como se sente. A maioria das lesões acontece quando as pessoas estão cansadas e / ou distraídas durante os treinos, diz Zetlin. Então, se você e seus amigos realmente se deram bem na festa da noite passada, troque seu próximo dia de descanso com o treino que você deveria fazer hoje . Este programa de exercícios pode ser sua expiação.

Se você gosta de uma academia tranquila: descanse às segundas-feiras

O dia mais movimentado na maioria das academias é segunda-feira - ou, como muitos levantadores consideram, o Dia Internacional do Baú.

Outros motivos pelos quais a academia atinge sua capacidade máxima na segunda-feira: a maioria das pessoas tem grandes intenções de começar a semana com saúde e optar por fazer exercícios, a maioria dos encontros sociais geralmente ocorre no final da semana e muitas pessoas podem estar simplesmente tentando compensar um final de semana glutinoso anterior, diz Zetlin.

Então, se esperar na fila para a estação de supino ou trabalhar entre as séries com um cara suado bagunça seu mojo, você deve agende seu dia de descanso no primeiro dia útil da semana . Em vez disso, troque por uma tarde de fim de semana - normalmente o horário menos movimentado - e você terá muito espaço para se espalhar.

Se você realmente odeia tirar dias de folga ...

OK, OK, você não ter para tirar um dia de folga completamente. Mas você deve seriamente, retarde os dias de recuperação para que você possa realmente, você sabe, se recuperar.

Se você quiser menos dias de descanso, não se esforce tanto para falhar durante os treinos, diz Mann. Isso também pode significar mais exercícios de treinamento cruzado. Independentemente disso, descansar não significa que você pode - ou deve - sentar em sua mochila o dia todo. Você deve se manter ativo e em movimento - como no trabalho de recuperação, como o rolamento de espuma - para curar os músculos e reduzir a rigidez e a dor de ir à academia com força.

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