O melhor treino de ombro apenas com halteres



O melhor treino de ombro apenas com halteres

Seu treinador médio só pode pensar em duas maneiras de trabalhar seus ombros com halteres - pressões e elevações. E embora esses trabalhos apenas encontrem, eles dificilmente são o fim de tudo para o treinamento do ombro. Temos um terceiro para adicionar à mistura - e este ataque em três frentes pode construir ombros tão redondos e densos quanto balas de canhão.

Como funciona

O primeiro exercício, uma pressão sobre a cabeça com pegada neutra, é a maneira mais segura de fazer qualquer movimento de pressão. Se você já desistiu do trabalho de ombro no passado porque doía na execução, o alívio pode ser tão simples quanto virar as palmas das mãos um para o outro. Nesta posição, os ossos do braço podem deslizar pelas articulações do ombro sem risco de choque. Você seguirá isso com uma variedade de elevações de ombro, terminando com um aperto de crucifixo, no qual você manterá seus braços levantados por algum tempo. Este é um exercício popular entre competidores do homem forte , cujos ombros são do tamanho de abóboras.

Finalmente, o treino termina com limpezas com halteres sentados. Se você já fez limpezas intensas, sabe como pode ser desafiador levantar um peso do chão à altura dos ombros. Essa variação sentada os isola ainda mais. É tão simples de fazer quanto parece: Levante os pesos. A força bruta cria ombros largos.

O treino

1. Prensa suspensa com garra neutra

Conjuntos: 5 Representantes: 8 Descanso: 60 seg.
Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos apontando para a frente. Apoie seu núcleo e pressione os pesos diretamente para cima. No topo, encolha os ombros e segure por um segundo.

2. Complexo de levantamento de halteres

Conjuntos: 3 Representantes: 12-15
Este exercício tem três componentes. Verifique nosso guia visual sobre como fazer este complexo .
A. Segure halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para você. Levante os pesos à sua frente, na altura dos ombros, com os polegares apontando para cima. (Isso é chamado de levantamento com haltere com pegada neutra).
B. Após a última elevação com pegada neutra, mantenha os braços levantados e gire-os para os lados. Agora faça 12-15 elevações laterais, certificando-se de manter os braços ligeiramente para a frente para não sobrecarregar as articulações dos ombros.
C. Para o último exercício, mude para um par de halteres mais leves. Levante os pesos para os lados e até o nível das orelhas com os braços esticados e os polegares apontando para cima. Mantenha esta posição por 30 segundos. Aperte os glúteos para ajudar a sustentá-lo.

3. Limpeza com halteres

Conjuntos: 3 Representantes: 12-15 Descanso: 60 seg.
Segure um halter em cada mão. Mantendo o seu parte inferior das costas plano, incline-se para a frente. Endireite o corpo de forma explosiva e encolha os pesos para que os braços se levantem. Permita que o impulso gire seus pulsos para que você pegue os pesos na altura dos ombros. [Ver fotos de como fazer uma limpeza com halteres .]

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