O melhor treino com halteres para perda de peso

O melhor treino com halteres para perda de peso

Quando se trata de perda de peso, os pesos livres podem levá-lo longe. Mas fazendo exercícios de isolamento, como você faria para adicione um tamanho sério aos seus braços , e fazer períodos de descanso superlongos não maximizará seus retornos. Por esse motivo, o melhor treino com halteres para perda de peso tem tudo a ver com intensidade e eficiência.

Afinal, a perda de peso se resume a dois princípios orientadores: queima de calorias e crescimento de massa muscular magra. Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico. Mas para que servem as calorias queimadas se vêm dos músculos?

Para evitar a perda de músculos, o treino abaixo carrega os maiores grupos de músculos do corpo por meio de movimentos grandes e compostos, e com peso que leva esses músculos à fadiga. Afinal, quanto mais fibras musculares você recrutar com cada repetição, mais energia - ou calorias - seus músculos irão sugar e queimar.

Além disso, está no ponto de fadiga - quando você tem zero repetições restantes no tanque - quando você aciona as respostas endócrinas necessárias para manter e até aumentar os níveis de massa magra em face de um déficit calórico.

Essa massa magra, ou músculo, é o fator modificável número um na definição de sua taxa metabólica basal, ou o número de calorias que seu corpo queima executando funções biológicas básicas. Dito de outra forma, construir músculos ajuda a perder mais peso com a gordura.

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O melhor treino com halteres de corpo inteiro para perda de peso

Para colocar essas lições em prática, execute este melhor treino com halteres para perder peso. Bônus: você pode fazer esses exercícios com halteres em casa. Prepare seu sistema cardiovascular e músculos para o trabalho futuro com um aquecimento de baixa intensidade de 10 minutos e, em seguida, execute os seguintes exercícios com halteres para perder peso. (Não há tempo suficiente? Experimente este treino com halteres de 15 minutos .)

Você vai começar com algumas repetições de corpo inteiro, passar para alguns superconjuntos e, em seguida, finalizar as coisas com alguns finalizadores metabólicos de alta intensidade. Reserve 10 minutos no final do treino para se acalmar e diminuir lentamente a frequência cardíaca ... porque isso vontade ser roubado. Aqui estão os movimentos:

1. Haltere Turco Getup
2A. Deadlift romeno com halteres
2B. Supino com halteres
3A. Agachamento com halteres com carga inferior
3B. Dumbbell Bentover Row
4. Dumbbell Side Lunge
5.Dumbbell Push-Press
6. Balanço com halteres

O melhor treino com halteres para perda de peso

Contribuidor de James



1. Haltere Turco Getup

Como fazer isso:

  1. Deite-se de costas no chão com um halter de peso médio ao seu lado direito. Role em direção ao peso, segure-o com as duas mãos e role de costas. Transfira o peso para a mão direita e pressione-o diretamente sobre o ombro direito, com o cotovelo e o pulso retos. Dobre o joelho direito e plante o pé no chão. esta é a posição inicial.
  2. Mantendo o braço direito travado sobre o ombro, sente-se em uma posição ereta, apoiando o torso no antebraço esquerdo e depois na mão esquerda. Pressione o pé direito para estender os quadris de forma que o tronco forme uma linha reta.
  3. Passe a perna esquerda sob os quadris e atrás de você. Endireite o torso para uma posição semi-ajoelhada. Então, levante-se. Faça uma pausa e, em seguida, reverta o movimento de volta à posição inicial. Esse é um representante.

Execute 3 séries de 4 a 6 repetições por lado, descansando 60 a 90 segundos entre as séries.

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Beth Bischoff

2A. Deadlift romeno com halteres

Como fazer isso:

  1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um conjunto de halteres pesados ​​na frente das coxas com uma pegada de mão. Prepare seu lats e core.
  2. Mantendo a coluna neutra, gire nos quadris para abaixar os pesos pelas coxas. Permita uma ligeira flexão dos joelhos ao fazer isso. Quando os pesos passarem dos joelhos ou você sentir um estiramento nos tendões da coxa, faça uma pausa e dirija nos calcanhares para ficar o mais alto possível. Contraia os glúteos para bloquear os quadris no início do movimento. Esse é um representante.

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições. Superset com 2B, movendo-se entre os exercícios com mínimo ou nenhum descanso e descansando 30 a 60 segundos entre as séries.

Justin Steele

2B. Supino com halteres

Como fazer isso:

  1. Deite-se com a face para cima em um banco com um par de halteres de peso médio erguidos sobre os ombros com uma pegada de mão. Plante os pés no chão e proteja o núcleo.
  2. Abaixe lentamente os halteres em direção à parte externa dos ombros, deixando os cotovelos projetarem-se diagonalmente do corpo, em vez de para os lados, ao fazer isso. Faça uma pausa e empurre o tórax e os tríceps para elevar os halteres juntos.

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições. Superset com 2A, movendo-se entre os exercícios com mínimo ou nenhum descanso e descansando 30 a 60 segundos entre as séries.

Agachamento com halteres James Michelfelder

larry, o cara do cabo, braço quebrado

3A. Agachamento de postura estreita com halteres

Como fazer isso:

  1. Fique em pé com os pés um pouco mais estreitos do que a largura do quadril e um haltere pesado em cada mão ao lado do corpo com uma pegada neutra. Envolva seu dorsal e core para manter um torso forte.
  2. Mantendo os braços completamente verticais e os halteres alinhados com a parte externa da planta dos pés, dobre os quadris e os joelhos para abaixar o máximo possível em direção ao chão, sem quebrar a forma ou levantar os calcanhares do chão. Faça uma pausa, depois dirija pelos pés para ficar o mais alto possível. Esse é um representante. Observação : Também pode segurar os halteres na posição montada, pelos ombros.

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições. Superset com 3B, movendo-se entre os exercícios com mínimo ou nenhum descanso e descansando 30 a 60 segundos entre as séries.

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Beth Bischoff

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3B. Dumbbell Bentover Row

Como fazer isso:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um par de halteres médios ao lado do corpo com uma pegada neutra. Prepare seu núcleo. Empurre os quadris para trás, permitindo uma ligeira flexão dos joelhos, para abaixar o torso até que esteja quase paralelo ao chão.
  2. Puxe as costas e os braços para remar os halteres até a cintura, direcionando os cotovelos para trás e mantendo os ombros para baixo e longe das orelhas. Faça uma pausa e, em seguida, libere lentamente os halteres de volta para começar. Mantenha seu torso parado durante todo o tempo. Esse é um representante.

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições. Superset com 3A, movendo-se entre os exercícios com mínimo ou nenhum descanso e descansando 30 a 60 segundos entre as séries.

Dumbbell push press Contribuidor de James

4. Dumbbell Clean to Push Press

Como fazer isso:

  1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e dois halteres médios no chão, fora da planta dos pés. Segure seu núcleo, em seguida, gire em seus quadris e agarre os halteres com uma pegada neutra e costas retas. Aperte seu lats. Passe pelos calcanhares para impulsionar os halteres verticalmente.
  2. À medida que eles sobem, puxe os braços e dobre os cotovelos para que os halteres parem em uma posição de suporte duplo. Faça uma pausa e, em seguida, dobre rapidamente os joelhos e quadris para agachar um quarto. Dirija imediatamente pelos seus pés para ajudá-lo a pressionar os halteres diretamente acima da cabeça. Faça uma pausa e abaixe os halteres de volta à posição do rack e, em seguida, ao chão. Esse é um representante.

Faça 3 séries de 8 a 10 repetições, descansando 90 a 120 segundos entre as séries.

Justin Steele

5. Balanço com halteres

Como fazer isso:

  1. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e dos ombros e um haltere pesado alguns metros à sua frente no chão. Empurre seus quadris para trás em uma posição de levantamento terra e estenda os braços à sua frente para agarrar a alça do haltere com as duas mãos. Prepare seu lats.
  2. A partir daqui, caminhe com o haltere atrás de você, eles imediatamente impulsionem seus quadris para a frente e levantem-se o mais alto possível para impulsionar o peso para frente alinhado com seus ombros. (Progressão: levante-o acima da cabeça, como mostrado.) Desça imediatamente de volta para a posição de levantamento terra, permitindo que o peso balance para trás através de suas pernas na altura do joelho. Esse é um representante. No final de cada série, balance o haltere de volta para a posição de caminhada no chão.

Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, descansando por 90 a 120 segundos entre as séries.

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