O melhor aquecimento dinâmico para qualquer treino



O melhor aquecimento dinâmico para qualquer treino

Um aquecimento dinâmico é uma série de movimentos destinados a aumentar a temperatura corporal, ativar o sistema nervoso, aumentar a amplitude de movimento e corrigir as limitações.

Gregory Robins, C.S.C.S., um treinador de vários jogadores profissionais de beisebol na Cressey Performance em Hudson, MA, sempre inicia seus clientes com um aquecimento de corpo inteiro - estejam eles treinando parte inferior ou superior do corpo.

Para ganhar amplitude de movimento em suas articulações e ativar os músculos que você vai usar para o treino daquele dia, você precisa fazer exercícios de mobilidade e ativação, diz Robins. O aquecimento dinâmico vai aumentar o seu desempenho se você fizer isso corretamente, acrescenta.

Solte os músculos e prepare-se para o levantamento com este aquecimento de primeira linha que você pode fazer em qualquer lugar.

Instruções

Robins sugere fazer o aquecimento dinâmico todos os dias, mesmo nos dias em que você não está treinando força. Comece com o primeiro movimento e siga em frente por todos os 10 sem descansar entre os movimentos.

O aquecimento dinâmico

1. Pose de respiração da criança

Duração: 6 respirações

Greg diz: Junte os joelhos e os pés enquanto se ajoelha. Sente a bunda sobre os calcanhares, esticando os braços à sua frente de forma que seu estômago esteja apoiado nas coxas. Respire fundo pelo nariz e expire todo o ar até que você não consiga mais expirar. Isso é uma respiração.

2. Ponte glúteo

Duração: 8 repetições

Greg diz: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Empurre os calcanhares, contraia a bunda e levante os quadris. Mantenha os pés no chão.

3. Rotação da parte superior das costas

Duração: 8 repetições de cada lado

Greg diz: Comece de quatro. Coloque uma das mãos atrás da cabeça, abaixe o cotovelo naquele braço e gire em direção ao outro cotovelo. Em seguida, gire o cotovelo para cima em direção ao teto enquanto gira a cabeça, mantendo a parte inferior das costas e o umbigo no lugar. Seus olhos devem seguir o cotovelo que está se movendo.

4. Mergulho adutor meio ajoelhado

Duração: 8 repetições de cada lado

Greg diz: Fique sobre o joelho direito e coloque o pé esquerdo a cerca de 60 centímetros do joelho direito, com o pé esquerdo apontado para a esquerda. Mergulhe o corpo lateralmente em direção ao meio para alongar a parte interna da coxa.

5. Mobilização do flexor da parede do quadril

Duração: 8 repetições de cada lado

Greg diz: Fique em um joelho com a perna da frente em um ângulo de 90 graus. Alcance para trás com a mão que está do lado onde seu joelho está abaixado e puxe o calcanhar em direção à sua bunda. Então você vai colocar sua mão na parede onde o joelho está levantado. Pulsar para dentro e para fora de cada lado.

6. Mobilização do tornozelo de balanço

Duração: 8 repetições de cada lado

Greg diz: Fique em uma posição de flexão, então levante um pé e coloque-o no calcanhar do pé oposto. Ande com as mãos para trás de modo que o bumbum fique ligeiramente levantado. Em seguida, balance os calcanhares no chão e traga-os de volta para cima. Afaste as mãos o suficiente para que os calcanhares possam tocar o solo.

7. Flexão de ombro de costas para a parede

Duração: 8 aumentos

Greg diz: Fique em pé com os pés cerca de 30 centímetros de distância da parede, de costas para ela. Coloque suas costas contra a parede. Empurre com o abdômen para manter a parte inferior das costas contra a parede. Levante os braços acima da cabeça e tente encostar os polegares na parede atrás de você, sem que nenhuma parte do corpo saia da parede.

8. Estocada em marcha com alcance superior

Duração: 5 repetições cada perna

Greg diz: Faça investidas e toda vez que seu joelho se abaixar, coloque as mãos sobre a cabeça. Quando suas mãos estiverem acima da cabeça, certifique-se de que suas costas não arquem. Mantenha sua coluna ereta.

9. Estocada lateral alternada

Duração: 5 repetições cada perna

Greg diz: Dê um grande passo para fora. Uma perna está dobrada e a outra esticada, mas os dois pés permanecem no chão. Coloque as mãos à sua frente enquanto sua bunda vai para trás.

10. Inchworm

Duração: 8 repetições

Greg diz: Comece em uma posição de flexão. Faça uma flexão e mantenha as mãos em uma posição fixa. Dê pequenos passos com os pés, mantendo as pernas travadas. Quando você não puder dar mais nenhum passo, retire as mãos. Esse é um representante.

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