O melhor exercício para cada músculo, de acordo com a ciência

O melhor exercício para cada músculo, de acordo com a ciência

Você está ocupado. Estamos ocupados. Adoraríamos dar a você o perfeito treino que vai lhe poupar tempo e lhe dar o melhor retorno do seu investimento; por isso, consultamos os estudos do American Council on Exercise, que estuda periodicamente a ativação muscular de certos exercícios em partes específicas do corpo. Aqui está o que você pode aprender com a ciência - e por que treinar seu corpo ainda é uma arte.

Então, eu devo fazer apenas esses exercícios, certo?

Comecemos pelo princípio: esses estudos estão analisando quais exercícios isolados causam mais atividade em um músculo específico, diz Jessica Matthews, MS, professora de ciências do exercício no Miramar College em San Diego, CA, e conselheira sênior para educação em saúde e condicionamento físico para o Conselho Americano de Exercício. Mas isso não significa que eles sejam o melhor exercício. Seus objetivos são um guia melhor de quais exercícios são certos para você; se o seu objetivo são músculos maiores e simetria (digamos, como um fisiculturista), então, sim, incorporar isso à sua rotina faz muito sentido. Se você está mais interessado em aumentar seu condicionamento físico geral, no entanto, pode ser melhor escolher exercícios que melhorem a função do corpo, ou seja, como ele se move diariamente. E se você é alguém que só tem tempo para treinar duas a três vezes por semana, é essencial ter uma rotina completa para treinar todo o corpo em um treino. Dito isso, aqui estão os produtos, de acordo com a ciência.

Para os deltóides frontais

Com seu movimento multidirecional e músculos correspondentes para impulsionar tal movimento, os ombros não podem ser devidamente direcionados com apenas um movimento. Para a maior ativação muscular no deltóide anterior, a ACE descobriu que o levantamento de ombro com halteres era o melhor. A seguir, como acertar o deltóide posterior e lateral.

Para deltóides laterais e traseiros

Os delts laterais e traseiros tiveram seu maior treino com a linha inclinada de 45 ° e o aumento lateral traseiro sentado. Esses (e o levantamento de ombro com halteres) são exercícios excelentes e eficazes para incorporar à rotina de exercícios, diz Matthews. Um que você pode querer ignorar: linhas verticais. A pesquisa não apenas mostrou que era menos eficaz no direcionamento dos deltóides, mas o padrão de movimento pode ter contribuído para o impacto doloroso do ombro. Para aqueles que procuram um exercício de ombro mais seguro e eficaz, eu recomendo um movimento como o levantamento de ombro junto com um exercício como encolher de ombros para efetivamente fortalecer as armadilhas, diz Matthews.

Para o bíceps

Para atingir agudamente o bíceps, os pesquisadores da ACE descobriram que a curva de concentração é mais eficaz. Ter o braço fixo contra a perna resulta em ativação mínima do deltóide anterior, o que resulta em mais atividade muscular no bíceps braquial, explica Matthews.

Para o tríceps

O tríceps obtém bastante impulso com flexões de triângulo, enquanto mergulhos e retrocessos de tríceps estão em segundo lugar. Eu usaria essa variação na flexão tradicional porque também fortalece o peito, os ombros e o centro, proporcionando um ótimo retorno do investimento, diz ela.

Para os peitorais

Os peitorais bombeiam de maneira mais promissora com o supino com barra e o deck pec. Ambos os exercícios visam efetivamente os músculos do peito, tornando-os ótimas escolhas para aqueles que estão interessados ​​em hipertrofia - aumentar o tamanho dos músculos, diz Matthews. No final da lista, surpreendentemente, veio a nobre flexão (em todas as três variações testadas, nada menos). Mas não desista ainda. Ele provocou menos ativação muscular no tórax porque envolve vários grupos musculares diferentes simultaneamente, diz ela. Isso o torna um ótimo exercício funcional que pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento.

Para o reto abdominal inferior e superior

Sem suspense aqui: o crunch tradicional testado mais alto para ativação do reto abdominal inferior e superior, e a posição da mão (atrás da cabeça ou no peito) não faz diferença.

Para os oblíquos externos

A curvatura do banco de declínio atingiu fortemente os oblíquos externos. O que é importante notar é que esses exercícios podem colocar cargas de compressão mais altas na coluna, diz Matthews. Para indivíduos com problemas na região lombar, eles podem não ser a melhor opção de exercícios. O exercício com classificação mais baixa no teste foi o side-plank para direcionar os músculos Six-Pack e V. Mas a vaidade não é (ou não deveria ser) tudo no treinamento básico. É importante incluir também outros exercícios que visem efetivamente a musculatura profunda do núcleo para melhorar a estabilidade da coluna vertebral, o que é importante para o movimento e a vida cotidiana, e pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver problemas nas costas mais tarde, diz Matthews. O side-plank, entre outros exercícios, faz exatamente isso.

Para o glúteo máximo

Se você quiser atingir o poderoso glúteo máximo, as extensões quadrúpedes do quadril (e seu primo carregado de peso, as extensões quadrúpedes do pêndulo) lhe darão mais massa.

Para o glúteo médio

Agachamento e step-up fortalecem seriamente o músculo glúteo médio, e esses exercícios treinam dois dos cinco padrões de movimento primários (dobradiça do quadril e perna única, respectivamente) para inicializar. Menos benéfico do ponto de vista da ativação do glúteo: pressões de pernas (tanto verticais quanto horizontais). Devido ao posicionamento do corpo, os quadris não são capazes de se mover em extensão total no início do movimento, diz Matthews. Assim, enquanto outros músculos das pernas são desafiados, o glúteo fica de fora. Se o seu objetivo é treinar funcionalmente (ou seja, fazer os músculos trabalharem juntos), Matthews sugere qualquer tipo de agachamento com carga. Ele treina um padrão de movimento primário, enquanto se concentra na estabilidade e mobilidade das articulações, juntamente com a integração central, e utiliza carga externa para promover a hipertrofia. Então, sim, continue agachando.

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