Os melhores exercícios para o joelho de corredor

Os melhores exercícios para o joelho de corredor

O joelho do corredor pode atrapalhar as rotinas de corrida mais dedicadas. É um termo comum para dor ao redor da rótula - um resultado da irritação dos tecidos moles. Correr demais (uso excessivo) costuma ser o culpado. A mecânica de funcionamento ruim também desempenha um papel, em parte devido à nossa cultura de passar longas horas em uma mesa e atrás de um volante, que aperta nossos quadris e isquiotibiais, e coloca estresse indevido em nossos joelhos, especialmente quando corremos.

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É por isso que os melhores exercícios para o joelho de corredor são aqueles que abrem os quadris e isquiotibiais e permitem que eles se movam adequadamente, tirando o estresse indevido dos joelhos. Abrindo os quadris, afrouxando os tendões da coxa e incentivando a mecânica de corrida adequada, você percorrerá um longo caminho para aliviar o joelho do corredor e evitar que ele retorne. Aqui estão os melhores exercícios para fazer exatamente isso.

1. Pontes de glúteos

Glúteos tensos levam a quadris rígidos, padrões de movimento deficientes e, em última análise, joelho de corredor. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e leve os quadris até o teto. Apenas seus ombros e quadris devem permanecer no chão. Segure por dois segundos e, em seguida, abaixe os quadris em direção ao solo sem se tocar. Este movimento ativa seus glúteos, que deixam de ficar sentados o dia todo.

Execute 2 x 10 repetições

2. Lateral Lunges

Correr é um movimento repetitivo para a frente que pode criar lesões por uso excessivo sem o treinamento cruzado adequado. A estocada lateral atinge os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, todos essenciais para uma boa mecânica de corrida. Ao fortalecer esses músculos, pode tirar a pressão dos joelhos. Dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés apoiados, abaixando até que o joelho esteja dobrado em 90 graus. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda reta. Segure por dois segundos. Dirija pelo calcanhar direito para retornar à posição inicial. Conclua todas as repetições de um lado e troque.

Execute 2 x 10 repetições de cada lado

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3. Senta-se na parede

Esse movimento simples, mas desafiador, fortalece os quadríceps, o que, por sua vez, tira a pressão dos joelhos. Fique um pé na frente de uma parede e sente-se, com as costas retas, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.

Realize retenções de 2 x 30 segundos (ou o maior tempo possível) com 30 segundos de descanso entre

4. Levantamento da panturrilha em pé

As panturrilhas e tornozelos desempenham um grande papel na mecânica de corrida adequada. Este movimento melhora a flexibilidade do tornozelo e a força da panturrilha, aliviando o peso do joelho. Fique em pé em uma escada com os calcanhares pendurados na borda, segurando-se em um corrimão. Abaixe lentamente os calcanhares enquanto mantém os joelhos retos. Estenda os tornozelos com força para realizar a elevação (vá o mais alto que a flexibilidade do tornozelo permitir).

Execute 2 x 10 repetições de cada lado

5. Inchworms

Esse movimento não apenas alonga os isquiotibiais, mas também cria estabilidade no core e flexibilidade nos tornozelos. Comece com as pernas retas e as mãos no chão. Mantendo as pernas retas, estenda as mãos. Em seguida, coloque os pés de volta nas mãos - novamente, mantendo as pernas retas. Dê passos de bebê usando apenas os tornozelos. Evite usar quadris, joelhos e quadríceps.

Execute 2 x 10 repetições com 30 segundos de descanso entre

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6. Hidrantes

Isso abre a virilha e os glúteos, proporcionando flexibilidade que aliviará a pressão sobre os joelhos. De quatro, levante o quadril direito até que fique paralelo ao chão, imitando os movimentos de um cachorro. Levante a perna de forma que fique o mais paralela possível ao chão, abrindo a virilha.

Execute 2 x 10 repetições de cada lado

7. Pranchas laterais

Isso fornece a estabilidade central e do quadril essencial para a forma adequada de corrida. Deite-se de lado com o antebraço no chão e o cotovelo diretamente sob o ombro. Seu corpo deve estar em linha reta com os dedos dos pés puxados em direção às canelas. Empurre o cotovelo para cima, criando uma linha reta do tornozelo ao ombro. Apenas a borda do pé inferior e o cotovelo devem estar em contato com o solo.

Realize retenções de 2 x 30 segundos (ou o maior tempo possível) com 30 segundos de descanso entre

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor e co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.



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