Um cronograma de treinamento eficaz não é feito apenas de corridas. Se você quiser melhorar sua resistência e seus tempos de corrida, é essencial pensar no que você está colocando em seu estômago.
Ao comer os alimentos certos nos momentos certos, seu corpo se recuperará e será capaz de funcionar da maneira que você deseja, diz Lauren Antonucci, R.D., especialista em nutrição esportiva e diretora de Nutrição Energia . Além disso, você reduzirá sua chance de lesões e doenças.
Veja como se abastecer antes e depois da execução do treinamento para maximizar os resultados.
Execuções fáceis / de recuperação
Antes: Para uma corrida matinal de não mais que 30 ou 45 minutos em um ritmo relaxado - isto é, um pelo qual você pudesse conversar - um copo d'água pode ser tudo de que você precisa com antecedência, desde que tenha um jantar decente na noite anterior. Mas se a refeição da noite anterior não foi satisfatória, ou se você comeu cedo, engolir uma banana irá repor os estoques de glicogênio em seus músculos para evitar a lentidão. Se você estiver saindo à tarde, faça um lanche com cerca de 50 gramas de carboidratos - como uma barra de granola - uma ou duas horas antes, sugere Monique Ryan, R.D., autora de Nutrição esportiva para atletas de resistência .
Após: Não há necessidade de ingerir calorias imediatamente, mas tente comer um lanche ou sua próxima refeição dentro de uma ou duas horas. Pular uma refeição sólida pós-corrida pode levar à letargia ou ânsias de açúcar no final do dia - ou até mesmo enjôo ou lesões. Também é uma boa ideia obter um pouco de fibra e alguma proteína para continuar ajudando seus músculos a se reconstruírem dos dias anteriores de treinamento intenso.
Treinos de velocidade
Antes: Não importa se você está enfrentando repetições de subida ou um fartlek - qualquer tipo de trabalho de velocidade irá esgotar seus estoques de energia, então um pouco de comida pré-corrida é uma obrigação. Este não é o momento de economizar calorias, diz Antonucci, que aconselha ingerir de 200 a 400 calorias (dependendo do seu tamanho e quanto tempo antes da corrida você está comendo) de carboidratos de fácil digestão, como torradas com geléia. E Ryan sugere reabastecer seus músculos de contração rápida com uma bebida esportiva ou gel entre os intervalos. Foi demonstrado que melhora o desempenho até a última repetição.
Após: Ao contrário daquelas corridas fáceis, você não tem tempo a perder depois do trabalho rápido. É absolutamente crucial comer algo em 30 minutos, diz Antonucci, para fornecer fluidos, carboidratos e algumas proteínas aos músculos. Tenha como objetivo uma proporção de 4 para 1 de carboidratos para proteínas (fonte ultra-fácil: leite com chocolate) para melhor auxiliar na recuperação.
Longas corridas de treinamento
Antes: É mais benéfico fazer uma refeição completa três ou quatro horas antes de sair para trabalhar muitos quilômetros. Mas há o ideal e há o prático, diz Antonucci. Se a ideia de ajustar o alarme para as 3 da manhã soa, bem, loucura, faça aquela refeição uma ou duas horas antes da corrida. Mas ajuste o cardápio se o café da manhã chegar perto do horário: opte por algo de fácil digestão, como uma banana com manteiga de amendoim e uma bebida esportiva de alto teor calórico. Ainda mais importante, diz Ryan, é ter um bom plano de hidratação e abastecimento para a corrida. Tente ingerir entre 150 e 300 calorias por hora durante as sessões extralongas - com géis, bebidas esportivas ou qualquer lanche que você possa carregar e seu corpo aguentar.
Após: Tal como acontece com o trabalho rápido, certifique-se de comer meia hora após o término. Escolha entre 200 e 300 calorias e tente incluir um abacate ou nozes, que comprovadamente reduzem a inflamação causada por todo aquele impacto no asfalto. Em seguida, sente-se para uma refeição maior algumas horas depois e continue a beliscar a cada duas horas ou mais pelo resto do dia, sugere Ryan: Seus músculos não podem se recuperar com uma alimentação; comer com mais freqüência impulsiona a recuperação.
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