O melhor plano de alimentação saudável para caras que querem entrar em forma

O melhor plano de alimentação saudável para caras que querem entrar em forma

Se você está apenas começando a se exercitar na academia ou voltando à rotina nutricional, há boas chances de que você precise de alguma orientação.

Se você quer se manter saudável e ter mais energia, este é o plano para você. É relativamente baixo em carboidratos e muito rico em proteínas, e enfatiza os alimentos ricos em antioxidantes para melhorar a saúde dos seus vasos sanguíneos, ao mesmo tempo que evita a inflamação - dois fatores que aceleram a taxa de envelhecimento de cada célula do seu corpo.

Macros diários recomendados de linha de base: 2.500 calorias, 218g de carboidratos, 218g de proteína, 83g de gordura

O plano de refeições diárias para caras novos na prática de malhar

• Refeição 1: Contém carboidratos ricos em amido
• Refeição 2: Poucos carboidratos, se houver
• Refeição 3: Poucos carboidratos, se houver
• Refeição 4: Contém carboidratos ricos em amido (nutrição pós-treino)
• Refeição 5: Contém carboidratos ricos em amido

Amostras de opções de refeições para iniciantes

Refeição 1: Granola e ovos mexidos
- 1 ½ xícara de iogurte grego
- ½ xícara de framboesas (troque por 5 morangos fatiados, ½ xícara de mirtilos, 2/3 xícara de amoras ou 1 colher de sopa de passas)
- 1/3 xícara Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola (troque para 1/3 xícara Cereal Ezekiel Canela Passa , 1/3 xícara de aveia em flocos, ¾ xícara Cereal de fibra um , ou 2/3 xícara Colheita de canela orgânica Kashi )
- 3 ovos ômega-3

Refeição 2: Smoothie de chocolate e cereja duplo
- 2 colheres de proteína de chocolate em pó
- ¼ xícara de leite de coco (troque por 2 colheres de sopa de nozes picadas)
- ¾ xícara de cerejas escuras sem caroço (troque por 1 xícara de amoras)
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça (troque por 1 colher de sopa de sementes de chia)
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 3–4 cubos de gelo
- 2–3 xícaras de água

Refeição 3: hambúrguer de alface Bibb
- 2 folhas de alface Boston Bibb (para o pão)
- 8 onças 95% de carne moída magra (troque por 6 onças de filé de salmão, 8 onças de hambúrguer de peru com 95% de massa magra, 8 onças de peito de frango ou hambúrguer de atum (1 lata de atum em água, escorrido + 1 ovo ômega-3 + 1 colher de sopa de farinha de linhaça + 1 colher de sopa de mostarda Dijon)
- 2 fatias de tomate
- 2 fatias de cebola roxa
- 1 colher de sopa de ketchup
- 1 colher de sopa de maionese de canola (troque por 1 fatia de queijo provolone, 1 fatia de queijo cheddar, 3 colheres de sopa de abacate amassado ou 1 fatia de queijo americano)
- 3 xícaras de feijão verde (troque por 2 xícaras de ervilhas, 1 ½ xícaras de ervilhas e cenouras, 1 ½ xícaras de vegetais misturados ou ½ xícara de grãos de edamame com casca)

Refeição 4: nutrição pós-treino
- Batido de recuperação contendo 50g de carboidratos + 25g de proteína

Refeição 5: camarão grelhado com salada de espinafre e arroz integral
- 6 onças de camarão (troque para 7 onças de vieiras, 7 onças de caranguejo, 6 onças de pargo vermelho ou 5 onças de peito de peru)
- ¼ xícara de arroz integral, medida seca
- 4 xícaras de espinafre (troque por 7 couves de Bruxelas torradas, 7 talos de rabe de brócolis torrado, 4 xícaras de repolho Napa desfiado ou 4 xícaras de rúcula)
- ¼ xícara de queijo feta esfarelado (troque por 1 onça de mussarela fresca, 1 onça de queijo Havarti em cubos, 1 onça de queijo azul esfarelado ou 1 onça de queijo de cabra)
- ½ pimentão vermelho picado
- 2 colheres de chá de azeite virgem extra (troque para 2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado, 2 colheres de chá de óleo de linhaça com infusão de alho ou 2 colheres de chá de óleo de abacate)

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