O melhor treino HIIT para iniciantes para queimar gordura

O melhor treino HIIT para iniciantes para queimar gordura

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) promete grandes benefícios— leitura - definição muscular, queima de alta caloria, maior capacidade aeróbica - em um curto espaço de tempo, mas tem um custo. Você tem que trabalhar para isso. Ataques intensos de esforço são seguidos por curtos períodos de descanso para manter o coração acelerado e o metabolismo queimando calorias muito depois do término do treino. Portanto, embora possam ser cansativos, um treino HIIT também é acessível para iniciantes que são novos no treinamento e procuram queimar gordura e construir músculos .

A ideia é priorizar movimentos compostos que desafiem vários grupos musculares ao mesmo tempo, sem colocar suas articulações em risco. Isso é exatamente o que Luke Zocchi , C.P.T., neste circuito desenvolvido para o aplicativo de saúde e fitness de Chris Hemsworth, Centro . Embora a maioria desses exercícios seja baseada no peso corporal, alguns podem ser feitos com halteres, diz Zocchi. Não tem pesos? Encha garrafas de água com areia ou mochilas cheias de livros (certifique-se de que os dois lados tenham o mesmo peso).

Aprenda Noções Básicas de Boxe com o Treinador de Aplicativos Centr de Chris Hemsworth, Michael Olajide Jr.

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Em um momento em que priorizamos treinos, podemos nos espremer em programações agitadas com pouco ou nenhum equipamento, este verifica todas as caixas. Esteja pronto para transformar sua garagem em uma luva de suor.

O melhor treino HIIT para iniciantes para queimar gordura

Execute 10 repetições de todos os exercícios em cada grupo consecutivamente sem parar (segure a prancha lateral do antebraço por 30 segundos). Repita 3 vezes, fazendo uma pausa de 15 segundos entre as rodadas. Complete todas as 3 rodadas antes de passar para o próximo grupo.

Grupo 1

Crunches de bicicleta

Crunches de bicicleta Cortesia de Centr.com



1. Crunches de bicicleta
Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus, as mãos atrás da cabeça e os abdominais engajados para começar. Levante a parte superior das costas e equilibre-se na bunda. Com controle, estique a perna direita enquanto gira o tronco no sentido anti-horário, puxando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Faça uma breve pausa, depois volte à posição inicial e mude de lado. Esse é um representante. Adicione um pouco de contração ao final de cada repetição para aumentar a intensidade.

Propulsores de halteres Cortesia de Centr.com

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2. Propulsores
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando halteres na posição frontal do rack perto de seus ombros para começar. Dobre os quadris para trás, abaixe em um agachamento e, em seguida, levante-se explosivamente, estendendo-se pelos quadris e socando os pesos acima da cabeça enquanto se levanta. Suas mãos devem estar acima dos ombros, as palmas voltadas uma para a outra. Abaixe os halteres para voltar à posição inicial. Esse é um representante. Flexão

Renegade Row Cortesia de Centr.com

3. Renegade Rows
Comece em uma posição de prancha alta com as mãos segurando halteres diretamente abaixo dos ombros, pés na largura do quadril (ou mais largos para maior estabilidade). Envolva os glúteos e o núcleo, depois faça uma flexão. Rema um halter em direção às costelas, depois o outro. Esse é um representante. Para reduzir a dificuldade, elimine a flexão.

Grupo 2

Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

Flexão Cortesia de Centr.com

1. Flexões
Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros, pés na largura do quadril. Mantenha a coluna reta, os olhos fixos no chão e os glúteos e o núcleo engajados. Envolva seu dorsal e estabilizadores de ombro, como se estivesse aparafusando as mãos no chão. Abaixe-se com controle, os cotovelos ligeiramente virados para fora. Pare um pouco antes de seu tórax tocar o chão e os cotovelos fiquem dobrados a 90 graus. Dirija até a posição inicial. Esse é um representante. Aqui

alpinista Cortesia de Centr.com

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2. Alpinistas
Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros, pés na largura do quadril. Mantenha as costas retas ao dirigir o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Esse é um representante. Mantenha o peso sobre as mãos e aumente a velocidade. Equipe SailGP dos EUA

Curvatura do bíceps Cortesia de Centr.com

3. Bíceps Curls
Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, braços estendidos, segurando halteres com as palmas voltadas uma para a outra para começar. Mantendo os cotovelos travados ao lado do corpo, enrole os halteres enquanto gira as mãos de forma que as palmas fiquem para cima na posição superior. Contraia os bíceps e abaixe com controle até a posição inicial. Esse é um representante.

Prancha lateral Cortesia de Centr.com

Grupo 3

1. Pranchas laterais do antebraço
Deite-se de lado esquerdo com o cotovelo esquerdo plantado sob o ombro, os pés empilhados um sobre o outro para começar. Levante-se do chão colocando todo o seu peso no lado do pé esquerdo e no antebraço esquerdo, levantando os quadris para criar uma linha reta da cabeça aos pés. Envolva o tronco e levante o braço direito para manter uma boa postura torácica. Segure por 30 segundos e repita no lado direito. Não jogue seu peso no ombro de estabilização; mantenha um espaço entre o ombro e o pescoço.

Tábuas de alto a baixo Cortesia de Centr.com

2. Tábuas de alto a baixo
Comece em uma posição de prancha baixa, com o peso apoiado nos antebraços e dedos dos pés, cotovelos abaixo dos ombros e o centro engajado. Empurre os antebraços para colocar a mão direita no chão, depois a esquerda, subindo para uma prancha alta (topo de uma posição de flexão). Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Esse é um representante. Na próxima repetição, lidere com o braço esquerdo; continue alternando.

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