O melhor treino de perna para corredores e ciclistas

O melhor treino de perna para corredores e ciclistas

Pessoas que espalham o boato de que, se você correr e andar de bicicleta, não precisa treinar as pernas, tem medo de agachamento. Não há dúvida de que suas pernas estão engajadas quando você corre ou pedala, mas essas atividades treinam os músculos para a resistência - elas não os tornam maiores e mais fortes.

Além de um corpo subdesenvolvido, um programa de corrida ou ciclismo que carece de treinamento de força para as pernas também leva a lesões: os corredores tendem a desenvolver panturrilhas e dores nas canelas, enquanto os ciclistas costumam ter glúteos fracos e flexores do quadril e / ou isquiotibiais rígidos ao sentar-se a sela a longo prazo. Os ciclistas de sprint, com suas pernas gigantes, também são atletas excepcionais que realizam muito trabalho - e você pode apostar que eles também treinam as pernas com pesos. Os exercícios de mobilidade, junto com as variações de agachamento, levantamento terra e estocada, evitam esses desequilíbrios. Continue lendo para alguns movimentos recomendados e como incorporá-los em seu regime.

O plano

Se você quiser fazer um treino de força nas pernas antes de uma corrida ou bicicleta, é recomendado que a corrida ou bicicleta seja leve, focada na forma (leia-se: fácil) e não mais do que 30-45 minutos para correr e não mais do que 90 minutos para ciclismo, diz o fisiologista do exercício e treinador de resistência Marni Sumbal, RD, CSSD

Fazer um treino de força antes do cardio é uma ótima maneira de construir resiliência, ela acrescenta, já que você aprende a correr bem com pernas cansadas. Quanto ao ciclismo, a bicicleta é usada como uma forma de se recuperar ativamente do trabalho de força, uma vez que não suporta o peso. Ambos irão beneficiar seu treinamento tremendamente.

Prescrição: Dependendo do seu objetivo, use as repetições / séries recomendadas com os exercícios abaixo.

Para força funcional específicos para corredores ou ciclistas, os exercícios de treinamento precisam complementar o treinamento cardiovascular. Idealmente, seu treino de força será de 20-30 minutos (não mais que 40); você completará 1-3 séries de 8-12 repetições, levando 30-60 segundos entre as séries e não mais do que 2-3 minutos entre os exercícios. Complete o número total de séries de cada exercício antes de passar para o próximo movimento.

Para um aquecimento dinâmico antes de andar de bicicleta ou correr , execute 1-2 séries de 8-12 repetições, levando 30-60 segundos entre as séries e não mais do que 2-3 minutos entre os exercícios antes de uma corrida ou bicicleta. Gostamos de dizer que isso ativa os músculos em atividade, diz Sumbal.

Os melhores exercícios para a parte inferior do corpo para corredores e ciclistas

  1. Caminhadas de quadril: Fique em um degrau com um pé pendurado para fora. Mantenha os quadris retos e a perna âncora esticada. Levante o quadril livre, usando os flexores do quadril e, em seguida, baixe a perna de volta para pendurar. Execute lentamente, como seu movimento inicial de aquecimento.
  2. Hidrante (com uma faixa): Coloque uma faixa de resistência à luz em torno das pernas, logo acima dos joelhos. Venha de quatro. Mantendo a dobra acima dos joelhos, levante e mova um joelho para o lado (como um cachorro levantando a perna para um hidrante). Retorne lentamente ao início. Gama completa de repetições completa para cada lado. Certifique-se de que seu quadril não caia ao mover qualquer perna para fora, diz Sumbal.
  3. Agachamento acima da cabeça: Pegue uma barra. A barra deve pesar de 10-20 libras, diz Sumbal. Você não precisa de peso pesado, pois isso é projetado para melhorar a força das costas, glúteos e pernas, mas também ajuda na mobilidade, estabilidade e postura, acrescenta ela.
  4. Chute de burro: Aproxime-se de quatro paralelamente a um espelho, se possível, para observar sua forma. Você vai trabalhar uma perna de cada vez. Mantenha o pé flexionado enquanto o dirige em direção ao teto. Faça isso devagar. Algumas pessoas giram o pé para dentro ou para fora, o que demonstra músculos glúteos fracos, diz Sumbal. Para um pouco mais de dificuldade, adicione um peso de tornozelo de 2-6 lb.
  5. Alpinistas com bola de estabilidade: Posicione suas mãos em uma bola de estabilidade contra a parede (para obter ajuda) e complete os alpinistas o mais rápido possível. Este pode ser um ótimo movimento do tipo plyo para poder explosivo; ou pode ser usado para trabalhar a estabilidade de todo o corpo, diz Sumbal.
  6. Ponte de glúteos: Deite-se de costas e dobre os joelhos para que os pés fiquem plantados no chão. Dirija pelos calcanhares para chegar a uma ponte. Conclua lentamente, apertando os glúteos no topo do movimento, segurando por 3-4 segundos.

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