As melhores estratégias mentais para superar a dor

As melhores estratégias mentais para superar a dor

Seus quadríceps gritam enquanto você sobe colina acima durante um Tough Mudder. Suas armadilhas tremem no último minuto do AMRAP de hoje. Você faz levantamento terra a ponto de desmaiar. E, vamos encarar: se você não se sente pelo menos um pouco desconfortável durante o treino, bem, por que se incomodou em aparecer?

A dor é impossível de ignorar - assim que sentimos algo ferido, estamos programados para começar a pensar sobre isso para evitar lesões futuras, explica o psicólogo do desempenho Jonathan Fader , Ph.D., diretor de condicionamento mental do New York Giants. E, às vezes, o desconforto é realmente um sinal de que você precisa recuar. Mas na maioria das vezes, com a forma adequada e o esforço adequado, a dor induzida pelo exercício é realmente apenas um sinal de condicionamento cardiovascular ou músculo quebrando e ficando mais forte, acrescenta.

O desconforto pode indicar que é hora de desacelerar, entrar em pânico ou forçar ainda mais - e o que seu corpo está tentando comunicar depende quase inteiramente do que você deseja ouvir.

Em qualquer tipo de desempenho atlético, é inevitável que você enfrente desconforto, físico ou emocional. Mas é a sua percepção e reação a ele que determinará quanto poder ele tem sobre o seu desempenho, diz Greg Chertok, psicólogo do esporte da Treinamento de psicologia esportiva da Telos Em Nova Iórque.

Superar esse desconforto saudável não é apenas o caminho para se tornar mais em forma e mais rápido - também ajuda você a entender seus limites físicos com mais precisão, de modo que doa um pouco menos da próxima vez.

Mas como você ignora o choramingo e se sintoniza na vitória? Aqui, encontramos oito estratégias comprovadas para focar menos na dor e mais em aprender seus limites reais.

1. Desenvolva uma prática de atenção plena

Fazer qualquer uma dessas estratégias (para não falar de todas elas) requer um nível de experiência e familiaridade com o corpo, para que você possa distinguir o verdadeiro desconforto da dor real, que pode estar sinalizando uma lesão, diz Mark Aoyagi, Ph.D., pesquisa e chefe da divisão de prática da Association for Applied Sport Psychology.

A maneira mais eficaz e eficiente de fazer isso é o treinamento da atenção plena. Mindfulness requer esforço fora da academia, mas investir tempo traz sérias recompensas, incluindo melhor controle da dor, também sono melhorado, motivação melhorada e menos estresse . Confira o aplicativo mindfulness Headspace , que Aoyagi recomenda, ou nosso guia do atleta para meditação consciente.

2. Planeje e abrace o desconforto

Qualquer tipo de melhor desempenho pessoal envolverá desconforto, porque você está se esforçando para superar o que fez antes, diz Aoyagi. Esperar o desconforto nos permite aceitá-lo e até mesmo aceitá-lo como um sinal de que as coisas estão indo bem, em vez de que vão mal.

Indo para um treino ou corrida, pense sobre os movimentos à sua frente e como seu corpo reagiu no passado. Se você sempre tiver pontos laterais ao correr morro acima, espere sentir cãibras assim que começar a subida. Se o WOD de hoje envolve pulos de burpee, antecipe o desejo de vomitar e chorar simultaneamente.

Aoyagi explica que, quando aceitamos o desconforto, duas coisas realmente importantes acontecem: primeiro, podemos dedicar nossa capacidade cerebral para realizar a tarefa física em mãos - definir o ritmo e a respiração, em vez de lutar contra os sentimentos desconfortáveis. Em segundo lugar, evitamos acumular dor extra por julgamento (se eu estivesse em forma, não estaria sentindo isso.), Nos preocupando com isso (se eu já me sinto assim, não há como ser capaz de terminar.), ou catastrofizando-o (se me sinto assim agora, é melhor desistir, porque não vou obter os resultados que desejo.).

3. Pense na dor como poder

Dor é indiscutivelmente uma sensação negativa, certo? Na verdade, é realmente pensamento disso como algo negativo que o torna assim.

Cada sensação que vem ao seu corpo no campo, durante uma corrida, na academia é completamente neutra até que coloquemos um rótulo positivo ou negativo nelas, diz Chertok. Batimentos cardíacos rápidos, tensão muscular e pensamentos acelerados podem ser tanto excitação quanto ansiedade - mas que você escolha acreditar que você está sentindo afetará diretamente o seu desempenho. Quando estamos em uma estrutura emocional positiva, é provável que tenhamos um desempenho melhor, acrescenta Chertok.

Pense bem: à medida que a fadiga ou a dor começam a inundar seu corpo, pense nessa nova sensação como uma inundação de força e energia. Sinta o vigor fluindo por sua corrente sanguínea e envie a sensação para onde você mais precisa - concentre-se em um fluxo de força e poder movendo-se por seus músculos, energizando seus quadríceps nos quilômetros restantes ou energizando seus ombros para mais uma pressão. Pensar no desconforto dessa forma aumenta a probabilidade de você abraçar o sentimento, em vez de evitá-lo, acrescenta Chertok.

4. Estabeleça pequenos objetivos

Faça uma corrida milha por milha e faça cada WOD exercício por exercício. Às vezes, quando [a atividade] fica realmente difícil, só precisamos chegar ao próximo poste de luz ou até mesmo à próxima respiração. Quando dividimos o treino ou competição para a próxima pequena parte, a imagem inteira não está nos olhando para baixo, diz Angela M. Fifer, Ph.D., um Ironman, ultramaratonista e chefe eleito da divisão do programa científico da Associação for Applied Sport Psychology.

A estratégia de definir metas pequenas é em parte distração, em parte garantia de pequenas vitórias: quando você sente que está pronto para cair, mas se esforça para produzir apenas mais uma repetição, isso inspira a confiança de que talvez você de fato tenha um pouco mais energia restante, apesar de seus músculos chorando. Dividir o treino em pedaços ensina efetivamente a seu cérebro que a dor não é o verdadeiro indicador de que você terminou. Além disso, dividir a corrida ou treino em pequenos objetivos ajuda o tempo a passar mais rápido - e, portanto, ajuda a dissipar a sensação de dor. Normalmente, esse tempo difícil passa e você estará de volta em alguns minutos, acrescenta Fifer.

5. Coloque uma palavra-chave na fila

Pense no que você mais precisa quando se sentir cansado ou desconfortável - força, energia, foco, motivação - e faça uma lista de palavras que evocam esse sentimento mais forte para você. Elas podem ser tão diretas quanto palavras de ação ou frases como explodir, cruzar, ir atrás ou algo que motive pessoalmente apenas você. Já fiz atletas usarem o nome do campo de prática da infância ou do técnico de jovens para provocar sentimentos de diversão ou prazer, acrescenta Chertok. Quando o treino se tornar cansativo, pegue sua palavra de sinalização e coloque-a em repetição até que o significado seja compreendido.

6. Respire

Simplesmente concentrando-se em sua respiração e controlando sua frequência respiratória, você pode alterar sua freqüência cardíaca, limpar sua mente e atingir um nível ideal de excitação, diz Fader. O controle de sua resposta fisiológica não apenas ajudará a dissipar a dor, mas a clareza mental o ajudará a tomar decisões mais inteligentes sobre o que pode ser necessário ajustar para evitar desconforto. Além disso, ele tira sua mente das sensações dolorosas que seu corpo está experimentando e a coloca em outra sensação física que você pode controlar, acrescenta Fader.

Se você deseja controlar ou observar, depende de você. Estar com sua respiração, não tentar controlar, julgar ou mudá-la é uma estratégia. Mas sentir o frescor do ar entrando e o calor dele saindo, notar o aumento e a queda do estômago também pode ser eficaz. Não existe um caminho certo, acrescenta Chertok.

7. Distraia-se

Encontre um ponto no chão, cante uma música em sua cabeça, conte o número de cores ao seu redor - a mente só pode se concentrar em um determinado ponto a qualquer momento, então ofereça algo além da dor para ficar obcecado, Chertok diz. Outra opção: mude o foco para uma parte do corpo que não sinta dor, como ficar com as mãos soltas e relaxadas ao subir uma colina, oferece a Fifer. Chertok acrescenta que praticamente qualquer distração funciona, exceto se concentrar em coisas que estão além do seu controle, como o tempo de outro corredor ou as condições meteorológicas.

8. Observe as sensações

Todas essas técnicas funcionam bem para atenuar níveis baixos a moderados de dor - mas todos nós temos um limite. Quando a dor de alguma coisa se torna tão grande, você não tem escolha a não ser entrar em sintonia com os sentimentos que ela desperta, diz Chertok. Se você passar do ponto de pacificação, sua melhor aposta é a aceitação ao invés da resistência. A pesquisa mostra que os atletas de elite ficam mais confortáveis ​​enfrentando o desconforto, enquanto os atletas amadores usam mais a evitação, acrescenta.

Em vez de enlouquecer, controle o que puder - frequência respiratória, ritmo de corrida, tensão muscular - e pense em trazer intenção aos músculos doloridos.

Fisiologicamente, isso dá mais oxigênio para essas áreas - a energia flui para onde vai a atenção. Mas, mesmo que você não consiga mitigar a dor, trazer a consciência para uma parte do corpo acende uma lanterna para ela - traz isso à vida de uma certa maneira, acrescenta Chertok.

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