Melhor regime de suplemento de musculação a seguir

Melhor regime de suplemento de musculação a seguir

Você pode enrolar, levantar e agachar o dia todo, mas sem os nutrientes certos, você nunca acumulará o volume para o qual todo o trabalho duro se destina. O músculo precisa de um pool de aminoácidos e macronutrientes específicos para se reparar adequadamente (leia-se: volte maior). Além disso, certas moléculas podem ajudar seus músculos a combater a fadiga, ao mesmo tempo em que o ajudam a realizar as últimas repetições que farão toda a diferença no espelho. Existem muitos produtos e minerais que afirmam ajudá-lo a construir músculos - e a ciência mostra que alguns deles proporcionam pequenos ganhos. Mas estamos procurando as grandes armas - os suplementos com a ciência mais forte por trás deles para ajudá-lo a construir massa. E se você acha que a proteína é tudo que há para ser esculpido, ouça: aqui estão os cinco suplementos mais importantes que você deve tomar para construir músculos.

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Creatina

A creatina é o LeBron James dos suplementos, diz Rehan Jalali, nutricionista esportivo certificado e presidente da Suplemento Fundação de Pesquisa . É o suplemento esportivo mais comprovado por pesquisas no mercado hoje, com centenas de estudos clínicos mostrando que pode aumentar a massa corporal magra, aumentar a força, melhorar os níveis de energia e aumentar o tamanho do músculo. Ele age ajudando a produzir energia para o tecido muscular usar para fazer as últimas repetições.

Mas enquanto a pesquisa mostra que a creatina pode ajudá-lo a perder gordura (exibindo melhor seus músculos), o nível de benefício em massa varia muito de pessoa para pessoa, diz Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, Diretor de Nutrição de Desempenho no Nutrição de precisão . E uma análise de 22 estudos de suplemento de creatina no Jornal de pesquisa de força e condicionamento de fato, encontrou resultados altamente individualizados. Em média, porém, o estudo descobriu que aqueles que tomaram creatina foram 8% mais fortes em sua carga máxima e capazes de completar 14% mais repetições. Por si só, o suplemento não vai fazer você acumular músculos, diz St. Pierre. Mas quando usado com treinamento de resistência, provavelmente irá ajudá-lo a perder gordura e o aumento da força e da potência podem certamente ajudar no crescimento muscular.

No entanto, tome o suplemento após o treino, e não antes. Um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que os homens ganharam mais força, massa muscular e massa magra ao tomar o suplemento depois da academia, em vez de antes. A maioria das pesquisas sugere que você deve tomar de 20 a 30 gramas por dia por até uma semana e, em seguida, diminuir para 2 a 3 gramas por dia depois disso.

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Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Os BCAAs são benéficos não porque ajudam diretamente a construir os músculos, mas porque reduzem os danos musculares após o treino de força e a recuperação de velocidade, o que significa que pode voltar ao ginásio mais cedo, de acordo com um estudo de 2012 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . Esta mistura é composta por três dos aminoácidos mais importantes necessários para construir e reparar o tecido muscular, diz Franci Cohen , personal trainer, nutricionista credenciada, fisiologista do exercício e fundadora da Combustível Fitness no Brooklyn. A leucina por si só pode estimular a síntese de proteína muscular, mas combinada com a isoleucina e a valina, os BCAAs são um trifeto com infinitos benefícios para a construção muscular. Estamos falando de mais energia e capacidade muscular durante os treinos, o atrofiamento do cortisol (um hormônio que degrada os músculos), menos dor pós-treino e aumento do crescimento muscular com o tempo, explica Cohen. Para melhores resultados, ela sugere procurar produtos BCAA que ofereçam leucina na proporção de 2: 1 por dose de isoleucina e valina.

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Óleo de peixe

O óleo de peixe é um dos melhores suplementos que você pode tomar para sua saúde geral, especialmente porque ajuda a diminuir inflamação . E quando se trata de malhar, menos inflamação significa recuperação muscular mais rápida, diz Jalali. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 ajudam seus músculos a sintetizar melhor a proteína de construção em massa, de acordo com um estudo de 2012 em Ciência Clínica . Procure por 1 a 2 gramas de um suplemento com EPA e DHA por dia, sugere St. Pierre.

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Soro de leite e caseína em pó

Whey é de longe um dos melhores suplementos de construção muscular, elogia Cohen. Ele tem um conteúdo de leucina mais alto - um desses BCAAs - do que outros tipos de proteína em pó e, como a leucina é o aminoácido chave na ativação da síntese de proteína muscular, o soro de leite tem uma ligeira vantagem sobre os outros pós. Mas ingerir uma mistura de whey e caseína pós-treino é realmente o mais ideal, diz Cohen. Whey digere rapidamente, correndo para seus músculos para começar a construí-los imediatamente. Além disso, ele contém pequenos peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, explica ela. A caseína, por outro lado, tem uma taxa de digestão muito lenta, então estende o período de tempo durante o qual os aminoácidos são liberados para o tecido muscular. Injetar para 20 gramas de proteína a cada três horas— um estudo de 2012 em Nutrição e Metabolismo descobriram que seus músculos se beneficiarão mais com isso, em comparação com menos nutrientes, com mais ou menos frequência.

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Beta-alanina

Uma das melhores armas contra a fadiga muscular é a carnosina, uma substância abundante nos músculos para ajudar a prevenir o acúmulo de ácido. Mas seu suprimento de carnosina é limitado ao pool de suas enzimas de raiz, os aminoácidos l-histidina e beta-alanina. Isso significa que a suplementação com beta-alanina ajuda a repor as reservas de carnosina. Na verdade, um estudo de 2010 em Nutrientes descobriram que tomar 800 mg do aminoácido várias vezes ao dia aumentava os níveis de carnosina muscular em até 66%. Por que vale a pena: Pesquisa brasileira descobriram que tomar suplementos de beta-alanina pode ajudar a resistência de seus músculos e, especificamente, seu desempenho durante exercícios de alta intensidade como levantamento de peso, o que significa que você pode trabalhar mais duro. Além disso, o suplemento demonstrou apoiar massa muscular magra e aumentar a síntese das fibras musculares, diz Jalali. Bônus: Um estudo no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício descobriram que os caras que tomaram uma combinação de creatina e beta-alanina ganharam mais massa magra e perderam mais gordura corporal do que os que tomaram apenas creatina. Uma vez que tem uma meia-vida limitada no corpo, a maioria das pesquisas sugere tomar 800 mg de beta-alanina pelo menos quatro vezes ao dia.

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