Os melhores exercícios para o pescoço para adicionar à sua rotina de ginástica

Os melhores exercícios para o pescoço para adicionar à sua rotina de ginástica

Seja você um levantador experiente ou um novato na academia, seu pescoço não é a primeira parte do corpo que você deseja atacar na academia. Mas, um pescoço grosso equilibra um físico reforçado. Estética à parte, existem razões ainda mais importantes para você não negligenciar o pescoço.

Os efeitos colaterais de um pescoço fraco

Dores de cabeça. Pesquisa , publicado em SÁBIO periódicos, descobriram que homens e mulheres que experimentam cefaleias tensionais eram 26% mais fracos do que os indivíduos do grupo controle em relação às capacidades de extensão do pescoço e tinham uma relação extensão / flexão 12% menor.

Fraqueza muscular na academia. Indivíduos com músculos do pescoço fracos também estavam em desvantagem na sala de musculação; sua capacidade de gerar força muscular sobre a articulação do ombro foi diminuída. Seu corpo compensa quando há fraqueza ou lesão; assim, como os dominós, qualquer tensão em seu pescoço irá para os grupos musculares circundantes, ou seja, seus ombros e armadilhas.

Dor crônica e rigidez. Os músculos fracos do pescoço provavelmente indicam uma postura inadequada. Quando você não mantém a cabeça ereta (também conhecido como inclinação craniana), você tira a coluna do alinhamento adequado, o que pode causar crises dolorosas, inflamação e uma reação em cadeia de dor que vai do pescoço até a base da coluna pode ser o resultado.

Proteção minimizada contra concussões. No caso de você sofrer uma pancada na cabeça, seja em um jogo de futebol, futebol (ou pior, um acidente de carro), um pescoço forte pode reduzir a quantidade de danos que sua cabeça sofre, um 2014 estudar publicado no Journal of Primary Prevention encontrado.

O que está causando sua fraqueza no pescoço

Se apostássemos dinheiro, diríamos que seu trabalho diário está enfraquecendo gravemente seus músculos. Em seu escritório, onde está localizado seu monitor? Quanto apoio para as costas seu assento oferece? Sua mesa está baixa? Qualquer coisa que incentive a postura inadequada e inclinação craniana vai causar estragos em sua força; e só vai piorar quanto mais você se inclinar e inclinar para a frente. Faça uma boa configuração em sua segunda casa e certifique-se de encorajar a postura correta.

Solução 1: malhar

Prescrição: Para ambos os exercícios, execute repetições lentas e controladas. Concentre-se em 3 séries para começar e avance para 4 séries após algumas semanas. Descanse o tempo que for necessário entre as séries.

1) Pontes do pescoço - 10 repetições
Como fazer isso: Para iniciantes, comece deitado no chão com a cabeça sobre um travesseiro ou toalha dobrada, os pés apoiados no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo. Puxe os quadris para cima (como se estivesse fazendo uma ponte de glúteo) e levante os ombros do chão, rolando sobre a cabeça.

A2) Extensões das costas - 15 repetições
Como fazer isso: Com a barriga em um banco inclinado ou bola suíça, equilibre o peso na ponta dos pés. Certifique-se de que sua coluna esteja alinhada - a parte superior do pescoço até a base do cóccix. Levante o peito alguns centímetros, faça uma pausa e, lentamente, abaixe as costas. Embora eles sejam projetados para sua cadeia posterior, certificar-se de que o alinhamento seja mantido verdadeiro pode encorajar os músculos profundos do pescoço a trabalharem contra a gravidade.

Exercícios como encolher os ombros, rotações do pescoço com faixas de resistência (com ou sem um parceiro) e movimentos acima da cabeça também pode ajudar a tornar seu pescoço mais forte. Você também se beneficiará de exercícios adequados de alongamento e mobilidade antes do treino. Vire a cabeça da esquerda para a direita, para cima e para baixo, depois dê a volta, tentando ir um pouco mais longe a cada repetição.

Solução 2: Faça o trabalho com tecidos moles

Não é uma tarefa fácil enrolar a espuma no pescoço. Fica complicado (ok, quase impossível). É por isso que um bom quiroprático que pratica técnicas como A.R.T (técnicas de liberação ativa) é fundamental. A massagem também é uma excelente modalidade para manter os músculos do pescoço relaxados.

Solução 3: alongamento

Você também pode incorporar o Alongamento do trapézio superior sempre que sentir rigidez nas costas ou no pescoço durante o trajeto ou no trabalho. Faça isso a cada hora:

Sente-se com uma boa postura: coluna, cabeça e pescoço altos e retos. Use a mão esquerda para dobrar suavemente a cabeça de modo que a orelha esquerda vá em direção ao ombro esquerdo; vá lentamente até sentir um alongamento no lado direito do pescoço. Para um alongamento mais profundo, descanse a mão direita no chão e afaste os dedos do corpo. Ou coloque toda a sua mão esquerda no lado direito do rosto (dedos logo abaixo do lóbulo da orelha) e deixe a gravidade puxar seu pescoço ainda mais para o alongamento. Segure em uma faixa confortável por 15-20 segundos e repita à direita. Repita 3 vezes de cada lado.

Reserve um tempo para incorporar essas práticas em sua rotina diária. Não será uma dor de cabeça, prometo.

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