O melhor treino de Slam Ball para a força muscular máxima

O melhor treino de Slam Ball para a força muscular máxima

Os pesos no mundo real raramente são tão compactos ou fáceis de manusear como halteres e halteres. Na maioria das vezes, você está carregando um sofá de formato estranho por quatro lances de escada, ou tentando pegar aquele refrigerador de aço da prateleira superior de sua garagem, ou empurrando um tambor de 55 galões de manteiga de amêndoa em sua caminhonete. Aqueles pesos (e, portanto, suas tentativas de movê-los) são desajeitados e ineficientes - e eles desafiam faixas inteiras de grupos musculares que você normalmente não usa juntos ao mesmo tempo.

Felizmente, existe uma ferramenta cada vez mais popular para ajudar a treinar exatamente para esse tipo de movimento. As bolas de impacto são relativamente macias, como as bolas de medicina tradicionais, mas geralmente são maiores e se movem como um peso morto - sem quicar, sem elasticidade. Além disso, como eles geralmente são preenchidos com areia, sua distribuição desigual de peso força os atletas a lutarem com o peso pesado enquanto ele se move em suas mãos.

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O slam ball permite exercícios, amplitudes de movimento e velocidades de movimento que não se podem obter com equipamentos de ginástica tradicionais, como halteres, halteres, sinos de chaleira ou máquinas, diz Marc Megna, C.S.C.S., coproprietário e arquiteto-chefe da Anatomia em 1220 em Miami. Pode ser uma maneira fácil de adicionar resistência a exercícios que normalmente são realizados apenas com o peso corporal.

Embora os modernos entusiastas do fitness possam ter encontrado pela primeira vez a slam ball para serviços pesados ​​em uma academia de nicho, as medicine balls não são novidades. Hipócrates supostamente jogado em torno de peles de animais de pelúcia ficar em forma. Os lutadores persas treinaram com bexigas cheias de areia há 3.000 anos. Bolas medicinais de 4 ou 6 libras. estão até acostumados a jogar Hooverball , um jogo semelhante ao voleibol desenvolvido no início do século XX para o Presidente Herbert Hoover. (É exatamente o tipo de esporte que desaparece rapidamente, só então torne-se um CrossFit WOD 100 anos depois.)

Várias empresas fazem medicamentos pesados ​​ou bolas de choque, mas Megna recomenda Dynamax , que foi fundada em 1985 é mais ou menos sinônimo de bolas de vinil. Eles são fáceis de segurar e muito duráveis, diz Megna. Nós os usamos em ambientes internos e externos em nossa área de gramado. Descobrimos que eles duram mais tempo.

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O treino de Slam Ball

Não há muito que você não possa fazer com uma bola de impacto. Ao contrário, digamos, da placa média de 45 libras, as bolas de impacto podem ser lançadas contra paredes de concreto (ou seu parceiro de treinamento). Isso os torna especialmente úteis para desenvolver sua capacidade de gerar muita força rapidamente - em outras palavras, poder.

Este treino foi desenvolvido para melhorar a força, potência e explosão de todos os músculos do corpo, diz Megna. Existe um componente cardiovascular definido, porque sempre que você mover o corpo em uma grande amplitude de movimento em alta velocidade, haverá uma alta demanda de energia que deve ser suprida pelo sistema de energia anaeróbio - sobrecarregando assim o sistema aeróbio para ajudar na recuperação entre séries e exercícios.

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Como sempre, seja cauteloso e trabalhe de maneira inteligente . Este treino é muito difícil e é igualmente desgastante para sua força e seu condicionamento. E embora essa bola de impacto possa não ser feita de aço frio, ela ainda representa um risco de lesão se você manuseá-la incorretamente. Megna recomenda que os iniciantes comecem com uma bola de 14 ou 16 libras, enquanto os avançados podem provavelmente começar com cerca de 20 libras.

Os exercícios marcados como A e B são superconjuntos, então cada série deve ser feita sem parar entre A e B. Se você passar pela série 6 e ainda tiver alguma energia no tanque, execute as séries 7 e 8 como rodadas bônus.

1) Arremesso de agachamento para sprint

(mostrado com medicine ball) (3 séries de 5 repetições; descanso de 1 minuto entre as séries) Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

Comece ficando sobre a bola com os pés na largura dos ombros e a bola entre os pés. Agache-se para pegar a bola e puxe-a até o peito enquanto explode para cima. Continue movendo a bola para cima em um ângulo de 45 graus para jogá-la para frente com as duas mãos enquanto pula para a frente no mesmo ângulo. Imediatamente após a aterrissagem, corra para a frente através da posição de aterrissagem da bola e repita de volta para o outro lado.

Como sempre, certifique-se de agachar com os quadris e joelhos. Mantenha as costas em seu arco natural e o peito o mais vertical possível durante o movimento de impulso.

2a) Jogadas aéreas de concha

(mostrado com medicine ball) (3 séries de 5 repetições) Aqui

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a bola entre os pés. Agache-se para pegar a bola com as mãos. Pegue a bola e jogue-a verticalmente o mais alto que puder. Certifique-se de estender os quadris e agachar-se de forma explosiva, de modo que alcance a ponta dos pés ou até mesmo pule. Esteja atento à bola quando ela cai e deixe-a cair no chão - não tente pegá-la.

2b) Golpes aéreos

(mostrado com medicine ball) (3 séries de 5 repetições; descanso de 1 minuto entre as super séries) Equipe SailGP dos EUAJames Michelfelder

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a bola ligeiramente à frente de seus pés. Agache-se para pegar a bola, segurando-a nas laterais (de forma que as palmas fiquem voltadas para dentro). Levante-se, leve a bola para cima e um pouco atrás da cabeça. Empurre seus quadris para trás, atire seu núcleo e dê força aos seus braços para que você bata a bola no chão.

3a) Estocada reversa para o passe de tórax

(3 séries de 5 para cada perna) Artiga Photo / Getty

Comece em pé, com os pés juntos e segurando a bola perto do peito. Faça uma estocada reversa e, ao voltar para a posição inicial, jogue a bola na parede ou em um parceiro. Deixe seu impulso levá-lo para frente enquanto faz o lançamento.

3b) Abdominais com perna reta acima da cabeça

(mostrado aqui com barra) (3 séries de 10 repetições; descanso 30 segundos entre as séries)

Comece deitado, voltado para cima. Segure a bola acima do peito, com os braços totalmente estendidos. Com os calcanhares tocando o solo, faça um situp, segurando a bola verticalmente acima do peito e da cabeça enquanto sobe para a posição sentada. Abaixe-se de volta à posição inicial, certificando-se de manter o nível de peso. Certifique-se de manter as costas em seu arco natural.

4a) Dividir Agachamento para Passe Lateral

(3 conjuntos de 5 para cada lado)

Faça esta com um parceiro ou contra uma parede. Comece com a perna esquerda à frente e a direita atrás de você. Segure a medicine ball do seu lado direito na altura da cintura. Faça o agachamento dividido e, quando estiver na parte inferior do agachamento, com a perna direita cerca de uma polegada acima do solo, atire os músculos centrais e jogue a bola para o lado direito. Agache-se novamente. Esse é um conjunto; em seguida, faça uma série do outro lado (perna direita na frente, perna esquerda atrás de você e jogando a medicine ball para a esquerda).

4b) Twist russo

(mostrado aqui com medicine ball) (3 séries de 50 repetições; descanso de 30 segundos entre as super séries)

Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e a parte superior do corpo inclinada para trás em um ângulo de 45 graus em relação ao solo. Comece com a bola tocando o solo próximo a um de seus quadris. Segurando a bola, gire a parte superior do corpo de forma que a bola fique do lado oposto. Certifique-se de empurrar o peito para fora e manter as costas em seu arco natural. Quer ainda mais difícil? Tente levantar os calcanhares do chão.

5a) Avanço frontal para passe lateral

(3 séries de 5 para cada perna)

Esta é uma estocada frontal padrão, exceto que você começará com o torso girado para o lado, segurando a bola por baixo da mão na frente do torso. Dê um passo à frente com a perna oposta, gire seu corpo de volta para a posição neutra e jogue a bola para a frente em uma parede ou um parceiro. Segure na parte inferior de uma posição de agachamento até que seu parceiro entregue a bola de volta para você (ou até que a bola quique na parede) e, em seguida, volte a subir.

Você pode executar cada repetição no mesmo lado ou alternar para frente e para trás.

5b) Bug morto, segurando a bola com membros opostos

(3 séries de 8 para cada perna; descanse 30 segundos entre as super séries)

Comece com as costas no chão. Segure a bola entre o joelho esquerdo e a mão direita. Estenda os membros livres (neste caso, a perna direita e a mão esquerda) para os lados. Em seguida, traga seus membros estendidos para a bola e segure-a, enquanto estende os outros membros. Certifique-se de manter as costas apoiadas no chão ao fazer este exercício.

6a) Flexões de braço explosivas

(3 conjuntos de 8 por lado)

Comece em uma posição de flexão com uma mão no chão e a outra na bola. Mantenha seus pés ligeiramente mais largos do que seriam para uma flexão normal. Abaixe-se até a parte inferior da flexão, contando principalmente com a mão no chão para apoio. Em seguida, exploda para cima, empurrando lateralmente com a mão no solo, de modo que sua mão no solo pouse na bola e a mão que estava anteriormente na bola caia no chão do outro lado.

6b) Alcançando o levantamento terra com uma perna

(3 séries de 8 de cada lado; descanso 30 minutos entre as super séries)

Comece em pé, segurando a bola na altura do peito e os joelhos ligeiramente flexionados. Mude seu peso para uma perna. Gire nos quadris, abaixando o corpo e levantando a perna livre para que fiquem aproximadamente paralelos ao chão enquanto você atinge a bola em direção ao solo à sua frente. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

* CONJUNTOS DE BÔNUS *

7a) Agachamento em cima para arremesso

(3 conjuntos de 8 por lado)

Comece em uma posição ereta. Afaste os pés na largura dos ombros e segure a bola com os cotovelos retos acima da cabeça. Faça um agachamento com a bola acima da cabeça e depois volte à posição inicial. No topo do agachamento, jogue a bola para a frente, na direção de uma parede ou parceiro. Pegue a bola de volta - não tente pegar a bola acima da cabeça - e volte à posição inicial.

7b) Impulso do quadril com os pés na bola

(3 séries de 8 de cada lado; descanso 30 segundos entre os superconjuntos)

Comece deitado, com as costas no chão e as solas dos pés no topo da bola com os joelhos dobrados. Eleve os quadris do chão, certificando-se de empurrar os calcanhares na direção da bola e apertar os glúteos. Pare quando as coxas e o tronco estiverem em linha reta - não hiperextenda os quadris - e depois abaixe-se de volta à posição inicial.

8a) Alcançando a Estocada Lateral

(3 séries de 8 por perna)

Execute uma estocada lateral, certificando-se de manter os dedos dos pés apontados para a frente, e empurre os quadris para trás enquanto abaixa o corpo. Ao abaixar o corpo, dê um soco na medicine ball para a frente, mantendo o peito o mais vertical possível. Quando estiver no final da estocada, empurre a perna de fora e volte à posição inicial. Repita com a outra perna do outro lado da estocada. Está pronto para um desafio? Segure a bola acima da cabeça enquanto executa a estocada.

8b) Ponte lateral com pés na bola

(3 séries de 30 segundos de cada lado; descanse 30 segundos entre as super séries)

Comece deitando-se de lado, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro, os quadris no chão e os pés em cima da bola. Empurre seus quadris para cima até que seu corpo esteja em uma linha reta. Mantenha a posição por 30 segundos antes de abaixar o corpo. Repita o exercício do outro lado. Aumente este exercício levantando a perna de cima quando alcançar a posição de sustentação.

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