Os melhores exercícios de sprint para ficar mais rápido, construir músculos e perder gordura

Os melhores exercícios de sprint para ficar mais rápido, construir músculos e perder gordura

A maioria das pessoas não corre em sua velocidade máxima, a menos que alguém as esteja perseguindo. Mas aqui está uma ideia nova: praticar correr mais rápido tornará você mais rápido, diz Matt Nolan , um treinador de corrida certificado pela RRCA e instrutor mestre em Barry’s Bootcamp em Nova York, NY. Treinos de sprint, ou esforços curtos e árduos seguidos por períodos fáceis de recuperação, ajudam você a se tornar um corredor melhor em todos os passos e distâncias.

Isso porque eles treinam o corpo para recrutar e desenvolver fibras musculares de contração rápida, construir músculos, melhorar a frequência cardíaca e a eficiência calórica geral, diz Nolan. Além disso, quanto mais confortável você ficar trabalhando com os treinos de corrida, mais fácil eles começarão a se sentir. Depois de apenas algumas semanas, você ficará surpreso com o quão mais fácil é manter o ritmo de corrida de ponta a ponta por mais tempo do que quando você começou.

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Quando você estiver fazendo esses treinos de corrida - apenas uma ou duas vezes por semana - certifique-se de deixar tempo suficiente para aquecer e esfriar antes e depois. Um aquecimento sólido inclui exercícios dinâmicos como varreduras de isquiotibiais, joelhos altos, alongamentos de quadríceps e chutes nas nádegas, seguidos por uma corrida fácil de 1,6 km ou 3 minutos de striders (esforços de 15 segundos em intensidades crescentes seguidos por 30 segundos de caminhada ou corrida ) Você pode fazer as seguintes rotinas em uma esteira ou ao ar livre, em uma pista ou na rua. correndo na pista

Panumas Yanuthai / Shutterstock



1. Treino de velocidade para iniciantes

Este treino é fácil para qualquer pessoa seguir e ensina a controlar o seu próprio ritmo, explica Nolan. Tente igualar a mesma velocidade que você faz na primeira rodada para quantas repetições você fizer - repetições como essa levam o corpo a se adaptar e se tornar mais forte mais rápido.

  • 1 minuto. correr
  • 30 seg. arrancada
    Repita 6–8 vezes

2. O treino de sprint mais rápido

Ao treinar em uma intensidade muito alta para esforços super curtos - com recuperação total entre as repetições - você está treinando o sistema nervoso para otimizar a aceleração, velocidade máxima, produção de força e movimento eficiente dos membros, explica Alain Saint-Dic, um treinador no Mile High Run Club em Nova York, NY.

  • 3x 10–12 seg. @ 85% de esforço (ou rápido, mas não total) com inclinação de 8%
    90 seg. caminhada ou corrida de recuperação
  • 5x 10–12 seg. @ 95% de esforço (o mais rápido possível) com inclinação de 1%
    90 seg. caminhada ou corrida de recuperação

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3. Treino Hill Sprint

Você precisará de uma colina íngreme com cerca de um terço de milha de comprimento (ou, se estiver na esteira, defina uma inclinação de 3,5 a 4,5%). Este exercício irá empurrá-lo continuamente para fora da sua zona de conforto à medida que aumenta a distância da subida da colina, diz Enfermeira amanda , um maratonista de elite e treinador de corrida baseado em Boston, MA. Tente manter um esforço uniforme na subida e use as descidas como sua recuperação. E não subestime os sprints curtos no final: os passos melhoram sua forma de corrida, ajudam a alongar todos os músculos das pernas e aumentam sua eficiência e rotação.

  • Corra ⅓ da colina em um ritmo rápido, depois corra para baixo em um ritmo fácil
  • Corra ⅔ da colina em um ritmo rápido e, em seguida, corra descendo em um ritmo fácil
  • Corra até o alto da colina em um ritmo rápido e, em seguida, desça correndo
    Descanse por 2 min.
  • 4 x 20 seg. corre colina acima seguido de uma corrida fácil descendo

4. Treino de velocidade descendente

A recompensa dos esforços de velocidade que ficam mais curtos e mais rápidos quanto mais perto você chega da finalização é tanto física, em termos de aumentar sua aptidão cardiovascular geral, quanto mental, diz Nolan. Seu cérebro verá e saberá disso conforme você avança para os sprints mais curtos, e isso o ajudará a ir cada vez mais rápido.

  • 3 x 600m ou 90 seg. @ 80% de esforço (ou 2 MPH abaixo do ritmo de sprint superior) com 2 min. caminhada ou corrida de recuperação entre as séries
  • 3 x 400m ou 60 seg. @ 90% de esforço (ou 1 MPH abaixo do ritmo de sprint superior) com 90 segundos. caminhada ou corrida de recuperação entre as séries
  • 3 x 200m ou 30 seg. @ 100% da velocidade de sprint com 1 min. caminhada ou corrida de recuperação entre as séries

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Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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5. Treino de Endurance Sprint

Em vez de corrida total, desta vez, você está se concentrando em manter sua velocidade máxima por um longo período de tempo, explica Saint-Dic. Isso vai treinar seu corpo para se sentir confortável mantendo um ritmo mais rápido por períodos mais longos - um elemento importante se você quiser correr uma meia maratona ou maratona.

  • 4 x 18–22 seg. com 85% de esforço e 8% de inclinação
    90 seg. caminhada ou corrida de recuperação
  • 4 x 18–22 seg. com 95% de esforço e 1% de inclinação
    90 seg. caminhada ou corrida de recuperação

6. Treino de Power Sprint

Duzentos metros é cerca de um oitavo de milha ou meia volta de uma trilha - uma distância super fácil para envolver sua cabeça. É uma grande distância para melhorar a resistência e, ao mesmo tempo, melhorar a capacidade e a potência anaeróbica, diz a enfermeira. Graças à recuperação igualmente longa, você se sentirá bem o suficiente para correr novamente quando chegar aos próximos 200 metros.

  • 15 x 200m (ou ⅛ milha) com um grande esforço
    Faça uma caminhada ou corrida de 200 m de velocidade de recuperação entre as séries

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7. Treino de sprint estilo pirâmide

Os exercícios de sprint em formato de pirâmide aumentam a velocidade e, gradualmente, o trazem de volta ao ponto inicial. Eles são ótimos para manter o corpo adivinhando - nenhum intervalo é uma repetição direta, diz Nolan. E as recuperações são o dobro da duração dos esforços de trabalho, então você sempre se sente pronto para o próximo intervalo. Você deve se sentir como se estivesse voando no final de cada rodada.

  • 30 seg. sprint seguido de 1 min. caminhada ou corrida de recuperação
    45 seg. sprint seguido de 90 seg. caminhada ou corrida de recuperação
  • 1 minuto. sprint seguido de 2 min. caminhada ou corrida de recuperação
    Repita 4 vezes

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