O melhor treino de força para nadadores

O melhor treino de força para nadadores

Nadar é um treino cardiovascular de corpo inteiro. Mas ainda é uma ideia inteligente tirar seu treinamento da água para construir força, velocidade e equilíbrio muscular, diz Dan Daly, Equinócio Tier X Coach na cidade de Nova York.

Um programa de treinamento de resistência em terra firme é importante para desenvolver a capacidade de ir mais longe ou mais rápido, minimizando o estresse físico e psicológico repetitivo, explica Daly.

Porque enquanto natação é uma disciplina de baixo impacto, você ainda corre o risco de overtraining músculos específicos. Além do mais: os padrões repetitivos acima da cabeça e dominante anterior [frente do corpo] podem criar desequilíbrios na ausência de um programa de força complementar, diz Daly.

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Para evitar lesões e melhorar sua braçada, Daly recomenda que os nadadores façam exercícios específicos com foco na cadeia posterior, que vai atingir seus glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e músculos da parte inferior e superior das costas. Isso fortalecerá quaisquer pontos fracos e iluminará as áreas que a natação normalmente não estimula.

Quadris e ombros fortes e móveis e um núcleo estável também ajudam a apoiar uma braçada eficiente e poderosa na piscina ou águas abertas . O desenvolvimento desses músculos por meio do treinamento de força ajudará a evitar problemas nos ombros e na região lombar comuns em nadadores.

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Como fazer isso: Você vai começar com conjuntos diretos de armários Kettlebell / Dumbbell para preparar seu corpo para os movimentos mais intensos. Você completará todas as séries (com o mínimo de descanso entre elas), depois descansará pelo tempo prescrito e seguirá para o Streamline Squat Jumps, um exercício pliométrico que aumentará sua frequência cardíaca Você completará todos os conjuntos para este exercício e, em seguida, passará para os superconjuntos.

Para os superconjuntos, conclua o primeiro movimento para as repetições e séries recomendadas antes de ir direto para o segundo movimento.

Faça toda a rotina de uma vez, enfatizando a carga e a tensão. Mais perto de uma competição, você pode mudar seu foco para velocidade e potência.

Fora da temporada, Daly recomenda uma rotina de corpo inteiro como esta 3-4 dias por semana, enquanto reduz o volume geral de natação.

Na temporada, ele recomenda uma sessão de treinamento de resistência de corpo inteiro 2 dias por semana para acomodar o volume e a frequência de natação alta.

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