Os melhores alongamentos para fazer depois de uma corrida, de acordo com um fisioterapeuta

Os melhores alongamentos para fazer depois de uma corrida, de acordo com um fisioterapeuta

Se você corre regularmente, não é estranho aos músculos tensos e doloridos e às lesões ocasionais. Além do treinamento de força regular combinado com nutrição e sono adequados, os alongamentos certos após uma corrida podem ajudar seus músculos a se resfriarem e se prepararem para o próximo treino.

Apesar da crença popular, não há muitas pesquisas que apóiem ​​o alongamento antes de uma corrida, de acordo com o fisioterapeuta Corey Rovzar , Ph.D. Em alguns casos, pode realmente afetar o desempenho.

No entanto, alongar-se depois de uma corrida é ótimo, porque você já colocou essas milhas e é mais uma recuperação, diz Rovzar. Sempre deve ser feito com cuidado. Apenas um alongamento agradável e leve que deve ser agradável e ajudar a auxiliar os músculos enquanto eles esfriam um pouco.

Aqui estão os alongamentos pós-corrida favoritos de Rovzar, com detalhes sobre como maximizar cada um.

Você deve se alongar antes de correr?

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1. Alongamento do flexor do quadril de joelhos

A maior limitação que normalmente vejo nos corredores é a tensão dos flexores do quadril e o efeito que isso tem em sua forma de corrida, diz Rovzar. Esse alongamento ajuda a obter a extensão do quadril necessária durante a corrida.

  1. Comece com o joelho direito no chão e o esquerdo à frente em uma posição de estocada.
  2. Mantendo a parte superior do corpo reta, incline-se para a frente com os quadris até sentir um alongamento.
  3. Segure por 20-30 segundos e, em seguida, troque de lado.

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2. Passe a agulha

Qualquer exercício que vá aumentar a mobilidade torácica, que é a parte superior das costas, é importante porque quando você corre, você quer que seu torso gire, diz Rovzar. Você não quer que toda a rotação venha de seus quadris. Isso só o torna mais suscetível a lesões, e seus quadris vão compensar se sua coluna torácica não tiver mobilidade.

  1. Comece no chão de quatro e faça uma posição de mesa com o corpo - os quadris devem estar diretamente acima dos joelhos. Cotovelos, ombros e pulsos devem estar em linha reta, perpendicular ao solo.
  2. Pegue o braço direito e enfie-o sob o braço esquerdo, girando o torso para a esquerda.
  3. Apoie o ombro direito e a têmpora no chão.
  4. Mantenha o braço esquerdo reto e estenda-o acima da cabeça, com a palma da mão voltada para baixo.
  5. Segure por 30 segundos (ou mais) e, em seguida, troque de lado.

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dor no joelho ao levantar a perna

3. Alongamento dos isquiotibiais sentados

Em geral, com a corrida, os isquiotibiais e todo o dorso (cadeia posterior) tendem a ficar tensos porque esses músculos estão sendo muito usados. Portanto, se você conseguir deixar os isquiotibiais um pouco mais flexíveis, isso pode ajudar com a sensação de aperto.

Sente-se no chão e estenda a perna direita à sua frente.

  1. Flexione a perna esquerda, com o joelho contra o chão e o pé esquerdo apoiado na parte interna da coxa direita.
  2. Segurando no pé direito, dobre para a frente na cintura enquanto mantém as costas retas.
  3. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.

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4. Quad Stretch

Downhills são difíceis para quadriciclos porque o mecanismo de travamento os faz funcionar muito. Se seus quadríceps estiverem super tensos, isso aumenta a força que passa pelo joelho, o que muitas vezes pode causar dor ou desconforto, então você deseja manter uma boa flexibilidade mantendo seus quadríceps agradáveis ​​e flexíveis.

Fique o mais reto possível, segure seu pé direito e levante-o atrás de você.

  1. Puxe o calcanhar suavemente em direção ao bumbum para sentir o alongamento. Pense em manter o joelho fechado, não alado para fora.
  2. Segure por 15-30 segundos e depois troque de lado.

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5. Alongamento da panturrilha

As panturrilhas, semelhantes aos isquiotibiais, fazem parte dessa cadeia posterior e, na verdade, assumem sete vezes a força do seu peso corporal quando você está correndo. Bezerros são frequentemente negligenciados do ponto de vista da força - é muito importante mostrar a eles algum amor porque eles realmente são o burro de carga.

Fique na beira de um meio-fio, escada ou degrau de exercício, com os calcanhares pendurados para fora da borda.

  1. Comece subindo na ponta dos pés (segure-se em uma parede ou corrimão para se equilibrar).
  2. Abaixe lentamente os calcanhares abaixo do degrau.
  3. Faça 3 séries de 15 - isso alongará e fortalecerá as panturrilhas.

* Não tem acesso a degraus ou saliência? Fique em uma posição cambaleante em frente a uma parede. Com os dois pés apoiados no chão, mude seu peso para o pé de trás até sentir um alongamento na panturrilha dessa perna. Mudar após 30 seg.

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6. Alongamento de quadril sentado e banda de TI

A banda IT é bastante suscetível a ficar rígida, especialmente quando as pessoas tendem a compensar usando sua banda quádrupla / IT em vez de seus glúteos. Acoplar o alongamento da banda IT com algum fortalecimento dos glúteos pode ajudar muito, especialmente com pessoas que tendem a ter rigidez IT ou dor externa nos joelhos.

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas.
  2. Cruze a perna direita sobre a esquerda e dobre o joelho de modo que o pé direito fique totalmente apoiado no chão.
  3. Gire o corpo para olhar por cima do ombro direito até sentir um alongamento.
  4. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.

Cortesia de Lululemon

7. Pigeon Stretch

Isso vai junto com o complexo da cadeia posterior da panturrilha e isquiotibiais, onde seus glúteos estão trabalhando duro e são suscetíveis a tensões, especialmente se você estiver fazendo muitas corridas em aclive. Esticar os glúteos é bom para manter a mobilidade e apenas acalmar as coisas depois de uma corrida difícil.

  1. Comece de quatro e estenda a perna esquerda atrás de você, com os quadris voltados para a frente.
  2. Flexione o joelho direito com a canela apoiada no chão.
  3. Lentamente, ande as mãos para a frente e incline-se para o alongamento por 5 a 10 segundos.
  4. Troque de lado e repita.

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