O melhor treino de abdominais com bola suíça

O melhor treino de abdominais com bola suíça

Usar a bola suíça lhe dará algumas vantagens distintas sobre outras peças de equipamento ou peso corporal sozinho. Ele pode estender a amplitude de movimento quando você faz uma trituração, ativando mais músculos em seu abdômen. Também pode criar instabilidade, o que força seu abdômen a se contrair com mais força para apoiar seu corpo e até mesmo servir como uma fonte de resistência - como um peso - se você levantá-lo. Acredite em nós, é pesado o suficiente para causar impacto.

Como funciona

A bola agirá como uma superfície, um peso e uma máquina de exercícios neste treino, recrutando os abdominais, oblíquos e transverso do abdômen - um músculo central profundo que é essencial para uma seção média forte e costas sem dor - que a maioria dos exercícios abdominais convencionais deixe intocado.

instruções

Execute os exercícios em pares (marcados com A e B) como superconjuntos. Então, você fará uma série de A e depois B antes de descansar. Complete todos os conjuntos prescritos para o par antes de prosseguir.

1. Lançamento

Conjuntos: 3
Representantes: 10
Descanso: 90 seg.

Apoie os antebraços na bola suíça e estenda as pernas atrás de você. Apoie o abdômen e role a bola para frente enquanto estende os braços e quadris. Quando você sentir que está prestes a perder a tensão em seu abdômen, role para trás.

2A. Círculo de cotovelo

Conjuntos: 3
Representantes: 5 (cada sentido )
Descanso:
0 seg.

Fique na posição de flexão, apoiando os antebraços na bola. Segure seu abdômen e mova os cotovelos em um padrão circular, rolando a bola abaixo deles. Complete cinco círculos no sentido horário e repita no sentido anti-horário.

2B. Crunch

Conjuntos: 3
Representantes: Tantos quanto possivel
Descanso: 90 seg.

Deite-se sobre a bola com os pés afastados na largura dos ombros no chão. A parte inferior das costas deve ser apoiada pela bola. Coloque as mãos atrás das orelhas e contraia o queixo. Enrole seu corpo para fora da bola até que você esteja sentado.

3A. V-up e passe

Conjuntos: 3
Representantes: 10
Descanso: 0 seg.

Deite-se de costas no chão e segure a bola entre os tornozelos. Estenda seu braços atrás de sua cabeça. Sente-se enquanto levanta as pernas simultaneamente e passe a bola das pernas para as mãos. Volte para o chão e repita, passando a bola das mãos para as pernas. Cada passagem é um representante.

3B. Pernas em esmagamento de bola

Conjuntos: 3
Representantes: Tantos quanto possivel
Descanso: 90 seg.

Deite-se no chão e coloque as pernas sobre a bola com os quadris e os joelhos dobrados. Flexione seu torso para encontrar suas pernas.

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