O melhor treino com dois halteres

O melhor treino com dois halteres

101 melhores exercícios de todos os tempos é a resposta definitiva para a pergunta Que exercício devo fazer? Não importa o equipamento que você tenha disponível, de um supergym totalmente abastecido a um par de halteres incompatíveis em sua garagem, ou nada além de seu peso corporal sozinho, você pode construir músculos, perder gordura e esculpir o físico que você sempre quis.

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Esteja você visitando parentes ou em um hotel com uma academia péssima, pode chegar um momento em que tudo que você tem acesso é um par de halteres ou kettlebells. Sem problemas, agora que você tem essa rotina.

Como funciona

Nessa situação, a carga que você tem será mais apropriada para alguns exercícios do que para outros. Para ver se você tira o máximo proveito do treino que prescrevemos aqui, seja qual for a carga que você tiver para trabalhar, você precisará ajustar a velocidade de suas repetições. Um par de halteres de 25 lb, por exemplo, provavelmente não será um desafio em exercícios como o step. Neste caso, execute suas repetições mais lentamente para testar sua resistência e construir músculos ao controle. Em outros exercícios, como o aumento lateral inclinado, 25 libras pode ser o correto ou um pouco pesado, portanto, execute suas repetições de forma explosiva. Se acontecer de você ter dois halteres com pesos desiguais, como um de 25 libras e um de 15 libras, não desanime; simplesmente troque os pesos em suas mãos cada vez que repetir o circuito. Cargas assimétricas forçam seu núcleo a estabilizá-lo ainda mais em cada exercício.

instruções

Execute os exercícios como um circuito, completando uma série de cada vez sem descanso. Após o último exercício, descanse dois minutos e repita. Continue por 20 minutos. Você pode repetir o treino até quatro vezes por semana.

Treinamento com halteres para crescimento muscular

O treino

Opção A

1. Prancha lateral com elevação lateral
Conjuntos: Tantos quanto possivel Representantes: 10-12 (cada lado) Descanso: 0 s .
Deite-se sobre o lado esquerdo, apoiando o antebraço esquerdo no chão para se apoiar. Segure o haltere com a mão direita. Levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta e segure o abdômen - seu peso deve estar no antebraço esquerdo e na borda do pé esquerdo. Desta posição, levante o peso em sua mão direita até que seu braço esteja paralelo ao chão. Se o haltere ou o kettlebell que você tem for muito pesado para realizar um levantamento lateral nesta posição, você pode usar uma plataforma de peso do halter (se for do tipo com placa), ou simplesmente pular a elevação lateral e usar o peso para resistir sua prancha lateral.

2. Deadlift Romeno com uma perna
Conjuntos: O máximo possível de repetições: 10–12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Segure um haltere em uma mão e fique na perna oposta. Flexione os quadris para trás e abaixe o tronco até sentir que a parte inferior das costas está prestes a perder o arco. Contraia os glúteos e estenda os quadris para subir.

3. Flexão de haltere com linha
Conjuntos: Tantos quanto possivel Representantes: 10-12 (cada lado) Descanso: 0 s .
Entrar flexão posição com um haltere em cada mão. Faça uma flexão e então, na posição para cima, mude seu peso para o lado direito e reme o haltere da mão esquerda para o seu lado. Faça outra flexão, mude seu peso para a esquerda e reme com a mão direita.

4. Stepup
Conjuntos: Tantos quanto possivel Representantes: 10-12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Fique atrás de um banco ou outra superfície elevada que colocará sua coxa paralela ao chão quando você colocar o pé nele. Segure um haltere em cada mão e suba no banco, mas deixe a perna de trás pendurada.

5. Elevação lateral inclinada
Conjuntos: Tantos quanto possivel Representantes: 10-12 Descanso: 0 seg.
Segure os halteres e fique com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os quadris para trás e, mantendo a região lombar em seu arco natural, abaixe o tronco até que fique paralelo ao chão. Deixe seus braços pendurados. Aperte as omoplatas e levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão.

6. Estocada com pressão acima da cabeça
Conjuntos: Tantos quanto possivel Representantes: 10-12 (cada lado) Descanso: 120 seg.
Segure os halteres na altura dos ombros e dê um passo à frente para uma estocada, abaixando o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão. Empurre o pé da frente para voltar à posição inicial e pressione os pesos acima da cabeça.

Treinamento com halteres para crescimento muscular

Opção B

Um hotel ou ginásio doméstico equipado com apenas um pequeno rack de halteres pode facilmente se tornar uma câmara de tortura com um pouco de criatividade. Altas repetições, circuitos e superséries (dois exercícios feitos consecutivamente sem descanso) podem fazer com que até os pesos mais leves pareçam pesados ​​depois de um tempo, e tornam o treino duplo como uma sessão de cardio.

Como funciona

O maior obstáculo que você provavelmente enfrentará com nada além de halteres à sua disposição é a falta de peso para fazer suas pernas trabalharem duro. O ritmo rápido deste treino ajudará a compensar isso, assim como trabalhar uma perna de cada vez. Esteja preparado para mudar para halteres mais leves nos circuitos subsequentes quando a fadiga realmente aparecer. Se você tiver apenas um par de halteres, ignore as faixas de repetições em tudo, exceto no agachamento parcial e stepup búlgaro e faça o máximo de repetições possível em cada série .

instruções

Realize os exercícios 1A a 1C como um circuito. Então, você fará uma série de agachamento parcial búlgaro, uma série de step-ups e, em seguida, uma série de agachamento com halteres antes de descansar por dois minutos. Repita até que todos os conjuntos prescritos estejam completos. Execute os demais exercícios emparelhados (2A e 2B, 3A e 3B) como superconjuntos. Isso significa que você fará uma série de A e, em seguida, uma série de B antes de descansar, e repetirá até que todas as séries sejam concluídas para o par. O último exercício, a flexão, é feito como séries retas convencionais. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

1A. Agachamento dividido búlgaro
Conjuntos: 2-3 Representantes: 15-20 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Fique de pé na frente de um banco. Segure um halter em cada mão e descanse a parte superior do pé esquerdo no banco atrás de você. Abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão.

1B. Passo acima
Conjuntos: 2-3 Representantes: 15-20 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Fique atrás de um banco ou outra superfície elevada que colocará sua coxa paralela ao chão quando você colocar o pé nele. Segure um haltere em cada mão e suba no banco, mas deixe a perna de trás pendurada.

1C. Agachamento com halteres
Conjuntos: 2-3 Representantes: Tantos quanto possivel Descanso: 120 seg.
Segure halteres na altura dos ombros e fique em pé com os pés na largura dos ombros. Sente-se com os quadris e abaixe o corpo o máximo que puder, sem perder o arco da região lombar.

2A remada com halteres para fora
Conjuntos: 2-3 Representantes: 15-20 Descanso : 0 seg.
Mantendo a região lombar arqueada, dobre os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao chão. Vire as palmas das mãos para ficar de frente para as pernas, junte as omoplatas e reme os halteres - levantando os braços a 90 ° do tronco.

2B. Supino com halteres
Conjuntos: 2-3 Representantes: 15-20 Descanso: 90 seg.
Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a sua frente. Prepare seu abdômen e pressione os pesos acima da cabeça.

3A. Um braço, remada com halteres com cotovelo
Conjuntos: 2-3 Representantes: 15-20 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Execute uma remada conforme instruído anteriormente, mas use um braço de cada vez e puxe o cotovelo para trás de forma que reme o peso para o lado com a palma da mão voltada para dentro.

3B. Supino com halteres com um braço e cotovelo
Conjuntos: 2-3 Representantes: 15-20 (cada lado) Descanso: 90 seg.
Execute uma pressão acima da cabeça conforme instruído anteriormente, mas use um braço de cada vez e vire a palma da mão para dentro.

4. Flexão
Conjuntos: 2-3 Representantes: tantos quanto possível Descanso: 60 seg.
Coloque as mãos no chão na largura dos ombros. Mantendo o seu Seção apoiado e com o corpo em linha reta, aperte as omoplatas uma contra a outra e abaixe o corpo até que o peito esteja alguns centímetros acima do chão.

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