O melhor treino de ioga para perda de peso para homens



O melhor treino de ioga para perda de peso para homens

Que treino deixa você em melhor forma - ioga ou levantamento de peso? Sua reação instintiva provavelmente seria dizer levantamento. Mas uma surpreendente Universidade do Texas estudar descobriram que tanto levantadores de peso quanto iogues que cada um completou três treinos de uma hora por semana perderam cerca de 4% de gordura corporal e estavam igualmente em forma no geral. (Embora os iogues fossem notavelmente mais flexíveis.)

Mas, é claro, nem todo ioga é criado da mesma forma. Alguns tipos são mais relaxantes, enquanto outras versões aumentam o ritmo e fazem você suar tanto quanto na esteira. Então, para incorporar mais deste último em seu regime de treino (para não dizer que o tipo relaxante não é bom por outras razões), pedimos Kathryn Budig , professor de ioga, autor e porta-voz da Under Armour para criar a rotina de queima de gordura definitiva, especificamente para mim. Ela montou uma sequência que elevará sua freqüência cardíaca, aumentará a força do núcleo e queimará as principais calorias.

Pretende ser um desafio, ao mesmo tempo que é acessível e, idealmente, divertido para os rapazes, diz Budig. A chave para perder peso é encontrar um treino do qual você esteja animado para participar, afinal.

Esta rotina de ioga pode ser feita com segurança todos os dias, mas um ótimo começo seria 3-4 vezes por semana, recomenda Budig. Ela também recomenda o aquecimento para a sequência com 2 a 5 saudações ao sol.

1. Cadeira

Como fazer isso: Comece em pé com os pés juntos. Dobre os joelhos e solte os quadris em uma cadeira imaginária enquanto abre os braços na largura dos ombros. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra e certifique-se de que seu peso esteja nos calcanhares. Você quer que os ossos da tíbia sejam pressionados para trás e a pélvis fique em uma posição neutra. Pense em envolver ligeiramente a parte inferior da barriga, sugere Budig.

Duração : Segure por 8 respirações regulares e depois pressione para levantar.

Representantes: 3

Vá diretamente para o exercício 2. Progressão de prancha do lado da prancha para o lado do chaturanga.

2. Progressão de prancha do lado da prancha para o lado do chaturanga

Como fazer isso: Depois de sua terceira repetição na cadeira, recue para uma prancha ou pré-flexão com as mãos na largura dos ombros, os pulsos logo abaixo dos ombros e o centro ocupado. Segure a prancha por cinco respirações. Em seguida, mova a mão direita sob o rosto e junte os pés. Role sobre a borda externa do pé direito, empilhando o esquerdo diretamente em cima, e flexione os dois pés. Estenda o braço esquerdo para cima, mantendo a base do braço reto, as costelas para dentro e a pelve neutra. Segure por cinco respirações. Retorne à posição da prancha. Ao expirar, abaixe-se e dobre os cotovelos em ângulos de 90 °, mantendo-os firmes nas costelas e empilhados sobre a base das mãos; isto é chaturanga (basicamente a parte de baixo de uma flexão). Inspire, pressione novamente para cima em uma prancha e complete uma prancha lateral em seu lado esquerdo.

Representantes: 3-5 de cada lado

Vá diretamente para o exercício 3: guerreiro II.

3. Warrior II

Como fazer isso: Comece com o cão voltado para baixo. Comece com as mãos e joelhos, com as mãos na frente dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Pressione as mãos firmemente no chão. Ao expirar, levante os joelhos do chão, mantendo-os ligeiramente dobrados. Alongue a coluna em direção ao teto e pressione os calcanhares no chão para endireitar as pernas. Puxe as omoplatas contra as costas e para baixo em direção ao cóccix. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos e gire o pé esquerdo de forma que ele fique plano no chão e apontando para a esquerda. Moa o torso e os braços para cima e para abrir de forma que o braço direito fique estendido à sua frente e o esquerdo atrás. Mantenha uma dobra profunda no joelho da frente (direito) para que fique sobre o calcanhar. Prenda o peso na ponta do pé de trás e certifique-se de que o peito e a cabeça estejam alinhados diretamente sobre a pélvis (sem inclinar-se para trás ou para a frente).

Duração: Segure por oito respirações. (Não se preocupe em mudar de lado ainda; mais sobre isso no exercício 6.)

Vá diretamente para o exercício 4: Reverse Warrior.

4. Guerreiro reverso

Como fazer isso: Mantenha a base de seu corpo do guerreiro II. Sua perna direita está para a frente e dobrada no joelho a 90 °, o braço esquerdo está estendido para trás e o braço direito estendido na frente do corpo, ambas as palmas voltadas para baixo. Agora, desça a mão esquerda atrás da coxa esquerda e descanse ali ou na panturrilha (se puder alcançá-la confortavelmente). Inspire e mova o braço direito para cima e para trás em direção ao teto para abrir a caixa torácica. Mantenha o joelho direito dobrado e pressione o chão, baixando os quadris e relaxando os ombros.

Duração: Segure por oito respirações

Vá diretamente para o exercício 5: ângulo lateral.

5. Ângulo lateral

Como fazer isso: Do guerreiro reverso, volte para o guerreiro II. (Sua perna direita está para frente e dobrada no joelho a 90 °, o braço esquerdo está estendido para trás e o braço direito estendido na frente do seu corpo, ambas as palmas das mãos voltadas para baixo.) Agora, coloque o antebraço direito na coxa frontal (direita) ou coloque a mão direita na parte externa do pé da frente (direito). Estenda o braço esquerdo diretamente para cima e gire a palma da mão para a frente enquanto a estende sobre a orelha esquerda.

Duração: Segure por oito respirações

Vá diretamente para o exercício 6: sequência de vinyasa.

6. Sequência Vinyasa

* Vinyasa é um dos estilos mais populares de ioga. Essencialmente, é uma sequência dinâmica de poses; você sincronizará sua respiração para fluir continuamente através das posturas que acabou de aprender.

Como fazer isso: Volte para guerreiro II. (Sua perna direita está para a frente e dobrada no joelho a 90 °, o braço esquerdo está estendido para trás e o braço direito estendido na frente do seu corpo, ambas as palmas voltadas para baixo.) Agora, mova as mãos para o chão e dê um passo para trás em uma prancha . Ao expirar, abaixe para chaturanga. (Dobre os cotovelos em ângulos de 90 °, mantendo-os firmes nas costelas e empilhados sobre a base das mãos.) Inspire, coloque os quadris no chão e vire os pés para que as pontas dos dedos dos pés pressionem suavemente o solo. Relaxe os ombros e abra o peito. Isso é cão voltado para cima . Expire, curve-se sob os dedos dos pés, levante os quadris e puxe-se de volta para cão voltado para baixo .

Use imediatamente as instruções acima para ir para guerreiro II seguido imediatamente por guerreiro reverso , e ângulo lateral , então de volta para guerreiro II . Esta é uma rodada. Repita toda a sequência 3-5 vezes, alternando os lados conforme avança.

Depois de completar 3 a 5 repetições, vá diretamente para o exercício 7: cadeira giratória.

7. Cadeira girada

Como fazer isso: Comece com o cão voltado para baixo. Comece com as mãos e joelhos, com as mãos na frente dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Pressione as mãos firmemente no chão. Ao expirar, levante os joelhos do chão, mantendo-os ligeiramente dobrados. Alongue a coluna em direção ao teto e pressione os calcanhares no chão para endireitar as pernas. Puxe as omoplatas contra as costas e para baixo em direção ao cóccix. Agora, pule para uma posição ereta. Venha para a pose da cadeira. Fique de pé com os pés juntos. Dobre os joelhos e solte os quadris em uma cadeira imaginária enquanto abre os braços na largura dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra e certifique-se de que seu peso esteja nos calcanhares. Você quer que os ossos da tíbia sejam pressionados para trás e a pélvis fique em uma posição neutra. A partir daqui, coloque o cotovelo esquerdo na coxa direita e junte as palmas das mãos com o cotovelo direito apontando para o teto. Pressione profundamente as palmas das mãos para girar a parte superior do corpo aberta, mantendo os quadris neutros.

Duração: Segure por oito respirações, troque de lado e, em seguida, segure por oito respirações novamente.

Vá diretamente para o exercício 8: joelho no nariz.

8. Joelho-a-nariz

Como fazer isso: Recue em uma prancha. Aproxime o joelho direito do nariz e flexione o pé. Arredonde a parte superior das costas e olhe para baixo enquanto pressiona e empurra as mãos no chão.

Duração : Segure por duas respirações e depois troque de lado. Repita isso por um minuto.

Vá diretamente para o exercício 9: crescente.

9. Crescente

Como fazer isso: Puxe de volta para o cão voltado para baixo. Comece com as mãos e joelhos, com as mãos na frente dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Pressione as mãos firmemente no chão. Ao expirar, levante os joelhos do chão, mantendo-os ligeiramente dobrados. Alongue a coluna em direção ao teto e pressione os calcanhares no chão para endireitar as pernas. Puxe as omoplatas contra as costas e para baixo em direção ao cóccix. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito, apoiando-se no polegar direito, certificando-se de permanecer na planta do pé traseiro. Vire o tronco e os braços para cima. Mantenha a parte inferior da barriga envolvida e dobre ligeiramente o joelho de trás se sentir que está sendo lançado para a frente.

Duração: Segure por oito respirações.

Vá diretamente para o exercício 10: guerreiro III.

10. Warrior III

Como fazer isso: Em crescente, incline o tronco para a frente sobre a coxa direita dianteira, mantendo as costelas para dentro. Transfira o peso para o pé enquanto levanta a perna de trás reta e mantenha-a junto com o peito e os braços paralelos ao chão.

Duração : Segure por oito respirações

Vá diretamente para o exercício 11: meia-lua girada.

11. Meia lua girada

Como fazer isso: Do guerreiro III, coloque as duas mãos no chão. Mantenha as pontas dos dedos esquerdos para baixo com o braço reto e os ombros apoiados na mão. (Sinta-se à vontade para usar um bloqueio para obter ajuda.) Coloque a mão direita na parte inferior das costas para verificar se os quadris estão uniformes e, em seguida, estenda o braço direito para cima para girar apenas a parte superior do peito para a direita. Mantenha sua perna levantada engajada e flexionada.

Duração: Segure por oito respirações.

Vá diretamente para o exercício 12: sequência de vinyasa.

12. Sequência Vinyasa

Como fazer isso: Volte para uma posição de prancha. Ao expirar, abaixe para chaturanga. (Dobre os cotovelos em ângulos de 90 °, mantendo-os firmes nas costelas e empilhados sobre a base das mãos.) Inspire, coloque os quadris no chão e vire os pés para que as pontas dos dedos dos pés pressionem suavemente o solo. Relaxe os ombros e abra o peito. Este é um cão voltado para cima. Expire, curve-se sob os dedos dos pés, levante os quadris e puxe-se de volta para cão voltado para baixo.

Use imediatamente as instruções acima para entrar em posição de meia-lua, seguido imediatamente pelo guerreiro III e meia-lua girada. Esta é uma rodada. Repita toda a sequência 3-5 vezes, alternando os lados conforme avança.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!