As melhores rotinas de treino equilibradas para homens

As melhores rotinas de treino equilibradas para homens

Se você já treina há algum tempo, seu objetivo não é mais apenas ficar grande ou magro. Você está no ponto agora em que percebe que alguns músculos simplesmente não estão aparecendo como outros, e deseja refinar seu físico trabalhando em seus pontos fracos e enfatizando certas áreas de ganho pesado. É disso que se trata a construção muscular - isolar os músculos para criar a forma e a aparência que você deseja em seu físico. Este programa mapeia exatamente como trazer à tona as partes do corpo que você acha que estão atrasadas, ao mesmo tempo que lhe dá um modelo para construir a força muscular geral.

COMO FUNCIONA:

Um programa de treinamento básico foi prescrito para cada parte do corpo nas páginas seguintes. Para enfatizar alguns músculos em detrimento de outros, você simplesmente precisa inserir os exercícios apropriados que se concentram neles a partir das listas fornecidas. As áreas para as quais oferecemos treinamento direcionado são a parte superior do tórax, parte inferior do quadril, deltóide lateral, bíceps e panturrilhas - pontos fracos comuns em caras que, quando corrigidos, realmente formam um físico completo Personalize as rotinas de treino como desejar e, finalmente, obtenha o corpo que deseja.

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INSTRUÇÕES:

Faça os treinos de tórax / ombros e pernas em dias consecutivos, se possível. Em seguida, descanse um dia, faça o treino de costas, descanse outro dia, faça o treino de braço e descanse novamente antes de repetir todo o ciclo.

Os exercícios marcados com um asterisco (*) também apresentam substituições para atingir um ponto fraco. Para integrar um movimento alternativo, troque o número do exercício no treino pelo número de substituição correspondente em uma das caixas da barra lateral. Por exemplo, se você deseja atingir a parte superior do tórax, encontre a lista de exercícios de Ênfase no tórax e substitua o supino com halteres pelo haltere inclinado (ou cabo inclinado), o supino com o supino inclinado e o amplo - mergulho de punho com a flexão de alongamento. Observe que os braços e panturrilhas não precisam de exercícios de reposição: eles são simplesmente treinados com mais frequência ou com mais volume.

PEITO E OMBROS >>

1Supino com halteres * dois.Supino * 3Crossover de cabo * Quatro.Imersão de grande aderência *
Conjuntos: 4
Representantes: 10
Descanso: 90 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: 10, 8, 6, 4
Descanso: 120 seg.
Conjuntos: dois
Representantes: vinte
Descanso: 60 seg.
Conjuntos: dois
Representantes: Tantos quanto possivel
Descanso: 120 seg.
Segure um haltere em cada mão e deite-se em uma bancada plana com os pesos na altura dos ombros. Pressione os pesos sobre o peito.Arqueie as costas e segure a barra na largura dos ombros. Puxe-o para fora do suporte e abaixe a barra até o esterno, dobrando os cotovelos perto dos lados. Pressione a barra para cima.Prenda as alças de punho único a duas estações de polia opostas. Segure as alças e dê um passo à frente com os braços estendidos ao longo do corpo para sentir um alongamento em seus peitorais. Execute um movimento de mosca, trazendo as alças na frente de seu peito.Posicione-se na parte mais larga de suas barras de imersão. suspenda-se sobre as barras e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Pressione-se alguns centímetros para cima, mas não para travar, e depois abaixe-se novamente.
5Levantamento lateral com halteres * 6Arnold Press * 7Bentover Lateral Raise
Conjuntos: 3
Representantes: 25
Descanso: 90 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: 6
Descanso: 90 seg.
Conjuntos: 3
Representantes: 30
Descanso: 120 seg.
Segure um haltere em cada mão e levante os pesos 90 graus para que seus braços fiquem paralelos ao chão.Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para você, logo abaixo do nível do queixo. Pressione os pesos acima da cabeça enquanto vira as palmas das mãos para ficar de frente para o bloqueio.Segure um haltere em cada mão e dobre os quadris para trás para abaixar o torso até que esteja paralelo ao chão. levante os braços 90 graus para os lados.

SUB OPÇÕES: Peito superior

* 1.Inclinde Dumbbell Flye com Palms-Down Grip

* dois.Incline Cable Flye com Palms-Down Grip

* 3.Supino de baixa inclinação (incline o banco apenas ligeiramente)

* 4.Alongamento Flexão para Cima com os Pés Elevados

SUBOPÇÕES: Ombros / Deltas Laterais

* 5.Elevação lateral com amplitude parcial de movimento: Use halteres pesados ​​e balance os pesos apenas alguns centímetros de distância de seus lados.

* 6.Over and Back Press: Pressione uma barra acima da cabeça, mas não trave os cotovelos. Abaixe-o atrás do pescoço e pressione para cima.

PERNAS >>

1Lying Leg Curl dois.Agachamento 3Leg Press de postura fechada Quatro.Deadlift com perna rígida com halteres
Conjuntos: 4
Representantes: quinze
Descanso: 120 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: 12, 10, 8, 6
Descanso: 120 seg.
Conjuntos: 3
Representantes: vinte
Descanso: 120 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: 8
Descanso: 120 seg.
Deite-se de bruços em uma máquina de flexão de pernas e prenda os pés sob a almofada. Dobre os joelhos para enrolar a almofada.Segure a barra na largura dos ombros e junte as omoplatas. Mergulhe sob a barra e levante-a dos suportes do suporte de agachamento para que ela fique apoiada nas armadilhas ou no deltóide posterior. Dê um passo para trás e coloque os pés na largura dos ombros. Respire fundo e empurre os quadris para trás para abaixar o corpo até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.Configure em uma máquina de leg press e coloque os pés dentro da largura dos ombros na placa de pé. Abaixe a placa até que seus joelhos fiquem dobrados em 90 graus e pressione de volta para cima.Segure um halter em cada mão e fique com os pés na largura do quadril. Empurre os quadris para trás para abaixar o tronco até sentir um alongamento nos isquiotibiais.

ÊNFASE DE BEBIDAS *

1Tibialis Raise

Conjuntos: 3
Representantes: 25
Descanso: 120 seg.

> Fique em um bloco ou degrau com os dedos dos pés pendurados para fora da borda e balance os calcanhares para trás, levantando os dedos dos pés o máximo que puder.

VOLTAR >>

1Dumbbell Row * dois.Deadlift * 3Pulldown de grande aderência * Quatro.Pulôver haltere
Conjuntos: 4
Representantes: 8 de cada lado
Descanso: 120 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: 6, 5, 4, 3
Descanso: como necessário
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Descanso: 120 seg.
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Descanso: 120 seg.
Coloque o joelho direito e a palma da mão sobre um banco e segure um haltere na mão esquerda. Aperte as omoplatas enquanto rema o haltere até as costelas.Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra fora dos joelhos. mantendo a parte inferior das costas retas, empurre os calcanhares e estenda os quadris e joelhos até ficar de pé.Sente-se em uma estação suspensa e segure a barra com uma empunhadura externa na largura dos ombros. Puxe a barra até a clavícula.Segure a ponta de um haltere com as duas mãos e deite-se em um banco plano. abaixe o peso atrás da cabeça e depois estique os braços sobre a testa.

SUBOPÇÕES: Back / Lower Lats

* 1.Pulldown de braço único com punho voltado para a palma:

> Anexe uma alça de alça única a um cabo de polia alta e puxe a alça até a clavícula sob controle com uma mão.

* dois.Rack Pull:

> Defina uma barra nas barras de observação de um rack de energia para que fique logo abaixo da altura do joelho. Segure a barra fora dos joelhos e coloque os calcanhares no chão para estender os quadris para travar.

* 3.Barbell Row de um braço

BRAÇOS, ABS E VINHOS >>

1Barbell Curl dois.Haltere Sentado 3Preacher Curl Quatro.Pushdown com barra em V 5Banco de imersão
Conjuntos: 4
Representantes: 8
Descanso: 60 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: 8
Descanso: 60 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: 6
Descanso: 60 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: quinze
Descanso: 60 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: Tantos quanto possivel
Descanso: 120 seg.
Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para cima. Mantendo os cotovelos presos ao lado do corpo, curve a barra para cima.Sente-se em um banco com um halter em cada mão. Enrole os pesos simultaneamente.Segure uma barra na largura dos ombros e sente-se em um banco de pregador com as axilas logo acima da borda do banco. Abaixe a barra, mas não estenda completamente os cotovelosSegure uma alça em V na polia alta de uma estação de cabo, com as palmas para baixo. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, empurre e flexione os tríceps na parte inferior.Coloque as palmas das mãos no banco atrás de você e os pés sobre um deles. Suspenda-se acima dos bancos e dobre os cotovelos para abaixar o corpo entre eles.
6Extensão inclinada do tríceps deitado 7Handing Leg Raise 8Recusar Sit Up 9Elevação de panturrilha em pé 10Panturrilha Sentada
Conjuntos: 4
Representantes: quinze
Descanso: 60 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: Tantos quanto possivel
Descanso: 120 seg.
Conjuntos: 4
Representantes: Tantos quanto possivel
Descanso: 120 seg.
Conjuntos: 3
Representantes: 30
Descanso: 120 seg.
Conjuntos: 3
Representantes: 12
Descanso: 120 seg.
Defina um banco inclinado a 45 graus e deite-se nele segurando uma barra EZ com as mãos na largura dos ombros. Pressione para cima, dobre os cotovelos para abaixar o peso e, em seguida, estenda os cotovelos.Pendure-se em uma barra de pull-up e levante as pernas até as mãos, esmagando os quadris até o torso.Coloque um banco ajustável em uma inclinação de 30 a 45 graus e deite-se nele, apoiando os pés. Sente-se totalmente.Use uma máquina para levantar a panturrilha ou fique em pé sobre um bloco com um haltere na mão. Deixe seus calcanhares afundarem em direção ao chão para sentir um alongamento nas panturrilhas e, em seguida, pressione-as para cima.Use uma máquina de levantamento de panturrilha sentada ou sente-se em um banco com os pés em um bloco ou degrau e um peso nas coxas. Realize uma elevação da panturrilha conforme descrito acima.
onze.Tiabilis Raise
Conjuntos: 3
Representantes: 25
Descanso: 120 seg.
Fique em pé em um bloco ou degrau com os dedos do pé pendurados na borda e balance os calcanhares para trás, levantando os dedos dos pés o mais alto que puder.

ÊNFASE DO BÍCEPS *

> Escolha dois exercícios de bíceps e execute três séries de cada um após o treino de costas. Faça isso além do dia de treino de braço. Segure a op de cada repetição por um segundo enquanto flexiona e leva três segundos para abaixar o peso em cada repetição.

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