Os melhores e os piores exercícios para dores nas costas



Os melhores e os piores exercícios para dores nas costas

Aqui está o aspecto de se exercitar com dor nas costas: dependendo de como você faz isso, você pode acabar se sentindo incrivelmente melhor - ou igualmente pior. Como você garante que seja o primeiro? Conheça os melhores e piores exercícios para dores nas costas.

Depois de tudo, fortalecendo os músculos que apoiam a coluna vertebral, obtendo um fluxo sanguíneo rico em nutrientes para os tecidos lesados ​​e promovendo uma mobilidade saudável e padrões de movimento são essenciais para aliviar a dor nas costas existente e reduzir o risco de crises futuras, explica Tony Gentilcore, CSCS, treinador de força e proprietário de TESTEMUNHO estúdio de treinamento fora de Boston.

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Por outro lado, muito estresse na parte inferior das costas pode lesionar músculos, ligamentos e tendões e contribuir para inchaço ou hérnia de disco. Esse estresse é geralmente devido à má forma de exercício ou mobilidade articular, diz Gentilcore. Muitas pessoas ficam travadas no meio das costas e quadris, por isso acabam compensando durante os exercícios com excessiva flexão lombar, explica. Mas a parte inferior das costas não foi projetada para uma grande amplitude de movimento.

Para ajudá-lo a capitalizar os benefícios de exercícios de costas ao mesmo tempo em que evita agravar quaisquer problemas existentes, aqui estão os cinco melhores e piores exercícios para dores nas costas.

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O pior exercício para a parte inferior do corpo para dores nas costas: agachamento nas costas

Por que pode ser ruim: Não, o agachamento para trás não é ruim em toda a linha. Mas praticamente qualquer homem que tem dor nas costas certamente sofrerá uma perturbadora forma de agachamento nas costas: cotovelos inclinados para trás, parte inferior das costas arqueada e bunda para fora. Tudo isso nasce da falta de mobilidade dos ombros. Sem a mobilidade necessária dentro da articulação do ombro, é impossível colocar uma barra em ou através de suas armadilhas, mantendo a coluna neutra.E quando uma articulação não tem mobilidade, outra pega a folga. Neste caso, é a pelve que compensa. A borda superior inclina-se para a frente, impedindo você de apoiar adequadamente os músculos centrais e criando lordose excessiva (curva para dentro) nas costas. Isso transfere efetivamente o peso que deveria estar em seu núcleo diretamente para a parte inferior das costas solta, agravando a dor nas costas existente.

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O melhor exercício para a parte inferior do corpo para dor nas costas : Agachamento Zercher

Por que é bom: Se você não consegue imaginar a vida sem o agachamento com barra, o agachamento Zercher é uma variação frontal que permite que você mantenha facilmente uma coluna neutra enquanto carrega o duplo benefício de trabalhar seus músculos centrais estabilizadores em um alto grau. Este último é crucial para aliviar a dor nas costas a longo prazo.

Como fazer isso: Coloque uma manga de espuma sobre uma barra presa na altura da cintura, prenda os cotovelos sob a barra e puxe-a firmemente contra o abdômen, os cotovelos dobrados ao longo do corpo. Prepare seu núcleo. A partir daqui, dobre os quadris e joelhos para agachar-se o mais confortável possível, sem quebrar a forma ou os calcanhares levantando-se do chão, mantendo o tronco relativamente ereto ao fazer isso. Em todos os momentos, a barra deve estar diretamente acima de seus pés. Faça uma pausa e depois dirija-se aos pés para voltar a ficar em pé.

Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Descanse 30 a 90 segundos entre as séries.

Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock

O pior exercício abdominal para Dor nas costas : Prancha

Por que pode ser ruim: Mais uma vez, a prancha pode ser um ótimo exercício, mas é aquele que a grande maioria dos praticantes erram.As pranchas de segurança para as costas devem ser executadas com uma inclinação posterior, o que significa que seus glúteos estão contraídos ao máximo e o cóccix dobrado. Isso permite que o núcleo, ao contrário dos músculos da região lombar, receba o peso do trabalho.

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O melhor exercício abdominal para dores nas costas: inseto morto

Por que é bom: Semelhante às pranchas, o inseto morto trabalha o abdome transverso, um músculo central profundo que é vital para a saúde da coluna e das costas. No entanto, ele vira a prancha de cabeça para baixo; realizado nas costas, envolve pressionar ativamente a região lombar contra o chão em todos os momentos para garantir que nenhum peso seja transferido para as costas e que você fortaleça o TA de maneira mais eficaz. Sem sair por aqui.

Como fazer isso: Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos em direção ao teto. Envolva o núcleo para pressionar a parte inferior das costas com firmeza no chão. Mantendo essa posição de costas, abaixe um braço em direção ao chão atrás de você e a perna oposta em direção ao chão à sua frente, de modo que formem uma linha reta, paralela ao chão. Faça uma pausa e aperte o abdômen para elevá-los de volta ao teto. Repita no lado oposto.

Faça 3 a 4 séries de AMQRAP (o máximo possível de representantes de qualidade) por lado. Descanse 30 a 90 segundos entre as séries.

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O pior exercício para a região lombar para dores nas costas: Superman

Por que pode ser ruim: O fortalecimento ativo dos músculos da região lombar pode ser uma estratégia benéfica para aliviar a dor nas costas. No entanto, para qualquer pessoa com abaulamento ou hérnia de disco na parte inferior das costas, o exercício do super-homem pode comprimir ainda mais os discos comprometidos.Como é o caso de todos os piores exercícios para dores nas costas, a forma sem brilho contribui para os problemas potenciais aqui. Despejar o peso na parte inferior das costas, em vez de levantá-lo ativamente pelas pernas e ombros, pode causar tensão nas estruturas ao redor da coluna lombar.

FocusFitness.net

O melhor exercício para a região lombar para dores nas costas: cão pássaro

Por que é bom: Este exercício nascido na ioga fortalece todos os 360 graus do núcleo, incluindo todas as costas, enquanto mantém a coluna em uma posição neutra. Ele prioriza a manutenção da tensão total do corpo e desenvolve a estabilidade necessária para proteger as costas durante as atividades diárias.

Como fazer isso: Fique em uma posição de mesa com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Prenda o dorsal para trás, pressione ativamente as mãos e os joelhos no chão e fortaleça o núcleo. Mantendo tudo engajado e sem afundar o quadril na direção dos calcanhares, levante uma das mãos e a perna oposta para formar uma linha reta, paralela ao chão. Mantenha o torso completamente imóvel, sem inclinar-se ou balançar. Faça uma pausa, abaixe os dois membros no chão e repita do outro lado.

Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Descanse 30 a 60 segundos entre as séries.

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Os piores exercícios de ombro para dor nas costas: imprensa de ombro

Por que pode ser ruim: Tal como acontece com o agachamento de costas, ao realizar o levantamento do ombro, a mobilidade deficiente do ombro pode fazer com que os praticantes joguem o peso na parte inferior das costas.No entanto, com este exercício, mesmo aqueles com boa mobilidade dos ombros tendem a arquear inconscientemente as costas. Por quê? Porque torna o exercício mais fácil e permite que você empurre mais peso, transformando uma pressão vertical em uma inclinada.

Justin Steele

Os melhores exercícios de ombro para dor nas costas: pronação I, Y, T

Por que é bom: Esta broca de baixo peso (ou peso corporal) é mais difícil do que parece, visando os rombóides, deltóides traseiros e músculos do manguito rotador para fortalecer e desbloquear a mobilidade superior do ombro - então você não precisa abandonar os ombros para sempre.

Como fazer isso: Deite-se de bruços no chão com o pescoço em ponto morto e os braços estendidos acima da cabeça no chão, com o pulso em posição neutra, os polegares voltados para o teto. Mantendo o tronco em contato com o chão, movendo-se na articulação do ombro e juntando as omoplatas, levante os dois braços em direção ao teto o mais alto possível, faça uma pausa e abaixe as costas em direção ao chão. Este é o I. Execute com os braços diagonalmente acima da cabeça em uma posição em Y e, em seguida, direto para os lados em um T.

Faça 3 a 4 séries de 6 a 8 rodadas. Descanse 30 a 60 segundos entre as séries.

Beth Bischoff

O pior exercício de corpo inteiro para dor nas costas: levantamento terra

Por que pode ser ruim: Um levantamento terra executado corretamente é sem dúvida o melhor exercício de todos os tempos (mais sobre isso a seguir), mas erros de técnica podem tornar o levantamento terra facilmente um dos piores exercícios para dores nas costas.Os problemas mais comuns que causam dores nas costas: permitir que a parte inferior das costas afunde, a parte superior das costas arredondada ou a barra se desloque para longe das pernas, em vez de se fechar contra elas.

Beth Bischoff

O melhor exercício de corpo inteiro para dor nas costas: levantamento terra

Por que é bom: Sim, um levantamento terra executado com má forma pode ser extremamente problemático, mas um executado com foco na manutenção de um torso neutro e apoiado em uma barra controlada pode fortalecer as costas inteiras, o núcleo e a cadeia posterior para aliviar a dor crônica nas costas.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e agarre uma barra carregada com as mãos na largura dos ombros, posicionada do lado de fora das pernas. Dobre os quadris para trás e segure o tronco para que a barra fique diretamente acima dos pés, cerca de três centímetros à frente das canelas, que devem ser verticais. Certifique-se de que seus quadris estão acima dos joelhos e você deve sentir um leve alongamento nos isquiotibiais. Envolva o dorsal para puxar as omoplatas para baixo e para trás e criar tensão no torso.A partir daqui, dirija sobre os calcanhares para empurrar o chão para longe, ficando de pé o mais alto possível e travando os quadris na ponta. Faça uma pausa e, em seguida, inverta lentamente o movimento para colocar a barra de volta no chão, mantendo o mesmo nível de tensão durante o movimento.

Torne isso fácil: Se você é novo no levantamento terra, comece com halteres (mostrado acima) ou kettlebells. Você pode até mesmo colocar os pesos em uma caixa ou degrau para não ter que se curvar tanto, reduzindo assim as chances de arquear as costas.

Faça 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições. Descanse 2:00 a 2:30 minutos entre as séries.

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