O plano do Big Man para perder peso e construir músculos

O plano do Big Man para perder peso e construir músculos

Se você tem 6'3 e 250, é difícil se ver treinando como se você fosse um cara de 1,75m e 70kg. Para você, a esteira provavelmente parece um dispositivo de tortura medieval. E esqueça os planos de dieta restritivos - não há como você viver de palitos de cenoura e suco de couve.

Mas por que você deve treinar como uma gazela se você tem a constituição de um urso pardo? Em outras palavras: Qual é a melhor maneira de um cara naturalmente grande perder algum peso extra?

Para obter informações sobre como caras grandes como o Green Bay Packers, o running back Eddie Lacy, podem chegar ao peso de luta, entramos em contato com dois profissionais de EXERCÍCIOS , a instalação de treinamento de alto desempenho que ajudou Lacy ficar absolutamente destruído para seus treinos combinados: Scott Schrimscher, um especialista em desempenho da EXOS, e Joel Totoro, R.D., gerente de soluções de nutrição da EXOS. Também conversamos com Luke Pelton, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., Um treinador competitivo de levantamento de peso e instrutor de musculação baseado em Nova York.

Aqui estão cinco estratégias fundamentais que um cara grande deve usar para ganhar músculos e perder esse peso extra.

1. ESCLARECE O QUE VOCÊ SIGNIFICA PERDENDO PESO

Primeiro, é importante determinar a diferença entre peso extra inútil (o que você provavelmente está tentando eliminar) e a massa funcional (que você provavelmente deseja manter), diz Totoro. Dez libras de gordura são simplesmente peso extra e estresse extra no corpo, enquanto 5 libras de músculo podem produzir produção de força, estabilizar o corpo e podem lidar com mais estresse ou cargas físicas.

Em outras palavras, um cara grande que busca emagrecer deseja promover a manutenção ou ganho de músculos magros enquanto promove a perda de gordura.

Isso é especialmente importante porque o ganho de tecido muscular também aumentará suas necessidades metabólicas. O tecido muscular, por natureza, requer energia para ser usado simplesmente para que possa existir e funcionar minuto a minuto, diz Pelton. Se você tiver 10 libras. mais músculos do que outra pessoa, e ambos sentados em uma cadeira por um dia inteiro, você teria teoricamente um gasto calórico maior do que a outra pessoa (todos os outros atributos físicos sendo iguais), diz Pelton.

2. TREINE COMO UM GRANDE HOMEM

Treinamento de força: Você é um cara grande e poderoso - então treine como ele! Ao construir força e massa corporal magra, você elevará seu metabolismo e essa taxa elevada durará alguns dias, diz Schrimscher. Ele sugere focar em dois tipos de movimentos: exercícios compostos (que treinam vários grupos musculares em várias articulações) e exercícios que aumentam a estabilidade e a postura (como pranchas, pontes pilares ou trajes turcos). Dessa forma, você pode construir força geral enquanto melhora seu equilíbrio e capacidade de manobra, diz Schrimscher.

Se você descobrir que músculos menores falham durante os movimentos compostos, então não é uma má ideia treinar com movimentos de isolamento (aqueles que envolvem um músculo em uma articulação), diz Pelton. Por exemplo: se seu tríceps sempre fica cansado durante os supinos ou supino, tente treinar com flexões de tríceps e / ou esmagadores de crânio. Caso contrário, concentre-se em movimentos compostos que desafiem vários grupos musculares.

Movimentos práticos: Você não tem que limitar seu treinamento à sala de musculação. Pelton recomenda exercícios compostos divertidos, como golpes de marreta, carrinhos de fazendeiro e reviravoltas de pneus, que são os favoritos dos atacantes de futebol. (Não fica muito mais varonil do que virar um grande e velho pneu no quarteirão! Ele diz.) Esses movimentos de corpo inteiro sobrecarregam o núcleo e a parte inferior do corpo e são especialmente versáteis porque você pode alterar o peso do implemento e a velocidade de cada repetição para se concentrar na força ou resistência.

HIIT the Gym : Em vez de se arrastar na esteira - o que nem sempre estimula seu corpo a perder gordura - considere o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), diz Schrimscher. A pesquisa mostra que o treinamento intervalado de alta intensidade não é apenas mais eficaz do que o cardio de longa duração, mas também mais eficiente, permitindo que você execute mais trabalho em menos tempo, diz Schrimscher. Tente usar intervalos de 30 segundos ou 1 minuto em alta intensidade, seguidos por períodos de descanso de intervalos de duração mais longos e mais lentos. Você pode progredir com o tempo aumentando a duração do intervalo de alta intensidade ou diminuindo os intervalos de descanso, forçando seu corpo a se adaptar mais rapidamente.

Treinamento em circuito : Agite seus dias de força alternando exercícios em um circuito, diz Schrimscher. O treinamento em circuito interrompe seus exercícios, para que você possa fazer mais trabalho (repetições ou peso) em menos tempo. Também aumenta o número de músculos que você recruta, aumenta o fluxo sanguíneo e libera hormônios positivos, diz Schrimscher. Como resultado, você aumentará a densidade do treino - a qualidade e a quantidade de trabalho por unidade de tempo - melhorando seu condicionamento geral e desfrutando de benefícios cardiovasculares enquanto aumenta sua força, equilíbrio, flexibilidade, estabilidade e mobilidade. Um acéfalo.

3. COMA COMO UM GRANDE HOMEM

Exija o máximo de seus carboidratos : Escolha alimentos com carboidratos complexos (como aqueles na batata-doce e arroz integral) em vez de carboidratos simples (pão branco e refrigerantes açucarados). Você obtém mais nutrientes e fibras de uma batata-doce do que de uma fatia de pão branco, mesmo que as calorias sejam as mesmas, diz Totoro. Os vegetais, em sua maioria, são ricos em nutrientes e com baixo teor calórico total. Nós os recomendamos com freqüência e em uma ampla variedade.

Coma suas verduras : Duh, certo? Mas vegetais que aumentam os músculos, como brócolis e espinafre, não são apenas ricos em vitaminas e minerais - eles também ajudam a regular os níveis de estrogênio livre na corrente sanguínea, diz Pelton, e isso é importante para homens que estão tentando aumentar os músculos.

Pule as coisas ruins : Você já sabe que deve evitar doces açucarados, refrigerantes e bombas de gordura frita. (O refrigerante diet não funciona necessariamente melhor, pois pode desencadear uma resposta física que também leva ao ganho de peso.) Mas os caras muitas vezes subestimam quantas calorias baratas consomem por meio da cerveja e do licor, diz Pelton. Você não tem que largá-los completamente, mas reduzir o consumo de bebidas vai pagar dividendos para sua cintura e seu fígado.

Priorizar Proteína : Uma dieta rica em proteínas é a chave para a construção muscular. Tente obter algo entre 0,8-1,5g de proteína por quilo de sua meta de peso corporal por dia, de preferência de carnes magras ou fontes vegetais como quinua e arroz integral. Distribua sua ingestão de proteínas ao longo do dia, já que seu corpo só pode metabolizar cerca de 30 gramas de proteína de uma vez - qualquer coisa a mais simplesmente não será usada.

Totoro sugere também a suplementação com leucina, um aminoácido crítico para o desenvolvimento muscular que pode ser encontrado na proteína do soro de leite em pó, iogurte grego, ovos ou uma porção de um suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). (Mercados EXOS isolado protéico de soro e suplementos de amino , ambos certificados pela NSF para competição.)

Obtenha as gorduras certas : Durante anos, os caras trabalharam sob o falso pretexto de que eliminar totalmente a gordura de suas dietas era a chave para eliminá-la. Agora, sabemos que isso não é totalmente verdade. (Como diz Pelton, gorduras saudáveis ​​são necessárias!) Totoro recomenda comer proteínas que também contenham gorduras saudáveis, como peixes, carnes de animais alimentados com capim, nozes e sementes. Essas são ótimas maneiras de incorporar os benefícios da proteína na reparação muscular e as propriedades antiinflamatórias das gorduras saudáveis.

4. ENCHA-SE COMO UM GRANDE HOMEM

Pare de se concentrar no corte de calorias : Este é sem dúvida o maior mito da perda de gordura e simplifica drasticamente o processo, de acordo com Totoro. É preciso calorias para ser grande, diz ele. Ficar com poucas calorias pode fazer com que seu corpo armazene mais gordura, pois teme que essa subnutrição possa ser de longo prazo e comece a preservar energia para a sobrevivência, não para o desempenho.

Encontre o seu combustível ideal : Carros de Fórmula 1 e caminhões Peterbilt consomem combustível diferente em quantidades diferentes. A mesma lógica se aplica aos humanos: você precisa de calorias suficientes para ter um bom desempenho na academia e se recuperar, sem exagerar, diz Totoro. Quanto mais você souber sobre suas necessidades de combustível e composição corporal, melhor poderá criar um plano de perda de gordura específico para você, diz ele. Se você não tiver certeza sobre o que funciona para você, considere pedir a um nutricionista registrado para orientar seus esforços.

Hidrato : Grandes precisam de muita água. Pelton recomenda beber pelo menos um galão de água ao longo do dia. Se você tem uma grande garrafa de água de 32 onças, encha-a e esvazie-a quatro vezes ao dia - esse é o seu objetivo.

Não confunda perda de fluidos com perda de gordura : Pode ser tentador perder alguns quilos desidratando-se, como os boxeadores e lutadores às vezes fazem. Nem se preocupe, diz Totoro: isso é extremamente perigoso e não uma perda permanente. Também pode limitar seriamente a sua força. Desidratação de apenas 2% do peso corporal - então, 4 libras. de perda de fluido em um homem de 200 libras - começa a impactar negativamente o desempenho e o foco.

5. SEJA MENTALMENTE RESISTENTE

Não confie na escala : Ganhar massa muscular aumenta o peso (e acelera o metabolismo), mas também pode disfarçar seu progresso em direção a um corpo mais saudável. Uma perda de gordura de 6 libras com um ganho de músculo de 4 libras pode parecer apenas uma mudança de 2 libras na escala após meses de dedicação, mas a realidade é que houve uma oscilação de 10 libras na massa funcional, diz Totoro. Em vez de depender apenas da balança, adote uma visão holística: você tem mais energia para o dia a dia (além do cansaço pós-treino)? Você está se movendo melhor? Seus jeans de repente estão mais largos? Esses tipos de medidas subjetivas são boas maneiras de construir hábitos, diz Totoro.

Encontre o seu atleta modelo : Ser realista com sua imagem corporal ideal pode ser um impulso psicológico útil, diz Pelton. Grandes caras devem pesquisar e imitar atletas como levantadores de peso, homens fortes, competidores de jogos das Terras Altas e lançadores olímpicos, diz Pelton. Esses caras são todos construídos como híbridos de urso-pardo / refrigerador e eles treinam de acordo!

Progresso lento e constante : Também pode ser tentador alcançar pesos grandes logo de cara, mesmo se você não tiver treinado para eles. Mas perder quilos de gordura será muito mais fácil se você começar com algumas técnicas básicas e, em seguida, aumentar gradualmente o peso, o volume e a dificuldade de exercícios, diz Totoro. Afinal: você não mergulharia em um treinamento de maratona hardcore se não pudesse correr 5 km, certo? A mesma regra se aplica. Mudanças de hábitos pequenas, realistas e calculadas que se complementam tendem a funcionar melhor do que grandes mudanças radicais, diz Totoro.

BÔNUS: O PLANO DE NUTRIÇÃO DE UM DIA

Aqui está um exemplo de plano de refeição do dia, cortesia de Pelton. Observe , entretanto, que você pode precisar de uma quantidade diferente de alimento para abastecer adequadamente seus treinos e a composição corporal desejada. Consulte um nutricionista ou nutricionista registrado se não tiver certeza.

- Café da manhã: 2 ovos inteiros + 6 claras de ovo cozidas em óleo de coco, ½ xícara de aveia cortada em aço, 2 xícaras de água

- Meio-dia: Misture 1,5 xícaras de iogurte grego, 2 xícaras de espinafre e 1/2 abacate no liquidificador. (Pode parecer estranho, mas é delicioso, diz Pelton.)

- Almoço: 8 onças. peito de frango grelhado, 2 xícaras de brócolis / couve-flor

- Tarde: 6 onças. peixe branco assado (como bacalhau ou linguado), 1/2 batata-doce

- Jantar: 6 onças. Rissol de carne magra com 1/2 xícara de arroz integral de grãos longos

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