Explodir seus antebraços em quatro semanas

Explodir seus antebraços em quatro semanas

Claro, todo cara está sempre trabalhando duro usando o melhores exercícios para abdominais esculpidos . Mas quando chega o inverno e todas aquelas camisas de mangas compridas são lançadas, todo aquele trabalho duro fica encoberto. Felizmente, você sempre pode arregaçar as mangas - e isso significa exibir seus antebraços grandes e rasgados. Eles são um dos poucos grupos musculares que chamam atenção o ano todo e, como são tudo o que qualquer um será capaz de ver nas temporadas de outono e inverno (sem conhecê-lo melhor primeiro), faz sentido investir em eles.

A rotina a seguir pode parecer um pouco não convencional enquanto você está fazendo isso, mas deixará antebraços mais grossos em um mês.

Como funciona:

Você já conhece os cachos de pulso, então, embora os utilizemos, temos exercícios diferentes e melhores para explodir seus antebraços. A caminhada do fazendeiro é um grande construtor de força geral que irá trabalhar sua pegada e antebraços com pesos pesados. E nós fomos muito criativos ao torcer as toalhas. Apertar, torcer e agarrar repetidamente fazem parte da maioria dos empregos de mão-de-obra e são responsáveis ​​pelos impressionantes antebraços que costumamos ver em homens que trabalham. Aplicamos o mesmo princípio para torcer a água de uma toalha molhada para que seus braços se desenvolvam da mesma forma.

Instruções:

Emparelhe cada treino (Dias 1, 2, 3 e 4) com uma de suas sessões de treinamento normais e execute-o no final. Complete todos os exercícios como séries diretas - termine as séries prescritas para um movimento antes de passar para o próximo.

Dia 1

1.) Caminhada do fazendeiro

Conjuntos: 3
Repetições: Caminhe por 20 seg.
Descanso: 60 seg.

Pegue o conjunto de halteres mais pesado que puder e segure-os ao lado do corpo. Fique em pé e caminhe com eles pelo tempo prescrito.

2.) Extensão de dedo de banda [não mostrada]

Conjuntos: 2
Repetições: 20-30 (cada mão)
Descanso: 0 seg.

Pegue um elástico resistente e coloque-o em volta dos dedos. Afaste os dedos o máximo que puder e feche-os lentamente.

3.) Ondulação de pulso com haltere único [não mostrado]

Conjuntos: 2
Repetições: 15-20 (cada lado)
Descanso: 0 seg.

Segure um haltere em uma das mãos e sente-se em uma caixa ou banco, permitindo que o cotovelo e o antebraço repousem sobre a coxa com a mão pendurada no joelho, com a palma para cima. Seu cotovelo deve estar dobrado em 90 graus. Deixe o haltere pendurado e, em seguida, curve seu pulso para cima de forma que a palma da mão fique voltada para o bíceps. Mantenha o movimento lento e rígido em todas as repetições.

4.) Flexão de pulso / alongamento de extensão

Conjuntos: 1
Repetições: segure por 60 seg. (cada lado)
Descanso: 0 seg.

Dobre o cotovelo direito e segure a mão esquerda sobre os dedos da mão direita (4A) . Dobre suavemente o pulso para trás de modo que as costas da mão fiquem mais perto do antebraço e, em seguida, estenda o braço direito para sentir o alongamento (4B). Após 60 segundos, alongue os músculos opostos (4C), dobrando os dedos e o pulso para que a palma da sua mão fique mais perto do seu antebraço (4D).

Dia 2

1.) Kroc Row

Conjuntos: 3
Repetições: 15-25 (cada lado)
Descanso: 90 seg.

Descanse o joelho esquerdo e a mão em um banco e segure um haltere pesado com a mão direita (1A). Mantendo as costas em seu arco natural, reme o peso de forma explosiva para o lado - você pode usar uma forma menos rígida (1B). O peso deve ser pesado o suficiente para que você possa fazer cerca de 10 repetições estritamente, mas com algum impulso, você pode obter mais de 15.

2.) Extensão de pulso com haltere único [não mostrado]

Conjuntos: 2
Repetições: 20-30 (cada lado)
Descanso: 0 seg.

Segure um haltere em uma das mãos e sente-se em uma caixa ou banco, permitindo que o cotovelo e o antebraço repousem sobre a coxa com a mão pendurada no joelho, com a palma para baixo. Curve o pulso de modo que as costas da mão fiquem com o bíceps na parte superior.

3.) Rolamento de antebraço com bola de lacrosse [não mostrado]

Conjuntos: 2
Repetições: role por 30 seg. (cada lado)
Descanso: 0 seg.

Coloque uma bola de lacrosse (ou bola de beisebol ou tênis) em uma caixa e apóie o antebraço na bola com a palma da mão para baixo. Empurre o antebraço na direção da bola e role lentamente do pulso ao cotovelo e para trás. Repita várias vezes, girando ligeiramente o pulso para massagear diferentes tecidos tensos. Em seguida, vire o braço e repita do outro lado.

4.) Flexão de pulso / alongamento de extensão

Conjuntos: 1
Repetições: segure por 60 seg. (cada lado)
Descanso: 0 seg.

Execute conforme descrito no Dia 1.

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Dia 3

1.) Rolete de pulso [não mostrado]

Conjuntos: 3
Repetições: 4-5
Descanso: 90 seg.

Pegue um rolo de pulso (parece um tarugo de madeira com uma corda no meio presa a um peso) e segure-o bem na frente do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Role as mãos para a frente de forma alternada até que a corda se enrole no pino e o peso seja elevado. Inverta o movimento para abaixar o peso. Esse é um representante.

2.) Aperte

Conjuntos: 3
Repetições: 15-30 seg.
Descanso: 60 seg.

Coloque dois halteres em forma de hexágono de pé no chão. Abaixe-se e aperte a cabeça de cada peso com os dedos - como se estivesse tentando acertar uma bola de basquete - e levante-os do chão. Segure-os pelo tempo prescrito.

3.) Toalha Espremida

Conjuntos: 2
Repetições: trabalhe por 60 seg.
Descanso: 0 seg.

Pegue uma toalha grossa de praia ou banho e molhe-a com água. Torça, torcendo os pulsos em todas as direções para secar a toalha. (Se você estiver fazendo isso em uma academia, sugerimos ir ao vestiário e usar uma pia.)

4.) Flexão de pulso / alongamento de extensão

Conjuntos: 1
Repetições: segure por 60 seg. (cada lado)
Descanso: 0 seg.

Execute conforme descrito no Dia 1.

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4º dia

1.) Pullup de toalha

Conjuntos: 3
Representantes: o máximo possível
Descanso: 90 seg.

Prenda uma toalha em uma barra pullup e segure uma ponta em cada mão (1A). Pendure-se na toalha e puxe-se para cima até que seu queixo fique mais alto do que suas mãos (1B). Se for muito difícil, apenas se pendure na toalha por 30 segundos ou o máximo que puder.

2.) Enrolamento do polegar do cabo / Enrolamento do dedinho [não mostrado]

Conjuntos: 2
Repetições: 15-20 (cada lado)
Descanso: 0 seg.

Prenda uma alça de corda à polia em uma máquina de cabo. Segure uma ponta com a mão esquerda e puxe-a para que passe pelo buraco e sirva como uma longa corda. Dê um passo para trás para que seu braço fique estendido, haja tensão no cabo e sua palma fique neutra (polegar apontando para cima). Flexione o pulso para dobrar o polegar na direção do antebraço; a amplitude de movimento é pequena. Conclua suas repetições, repita por outro lado, depois volte para a mão esquerda e segure a corda com os dedos por cima para executar o movimento oposto. Dobre o dedo mínimo em direção à parte de baixo do antebraço.

3.) Supinação / pronação do cabo [não mostrado]

Conjuntos: 2
Repetições: 15-20 (cada lado)
Descanso: 0 seg.

Prenda uma alça de corda à polia em uma máquina de cabo e passe-a conforme descrito para o enrolamento do polegar do cabo (à esquerda). Segure uma ponta com a mão esquerda, o polegar voltado para a máquina e a palma para cima. Dê um passo para trás para colocar tensão no cabo e sente-se em um banco ou caixa. Com o cotovelo dobrado a 90 graus, gire o pulso para dentro até que a palma da mão fique para baixo. Conclua as repetições, repita por outro lado, depois volte para a mão esquerda e segure a corda de forma que o polegar fique de frente para a máquina com o braço para baixo. Gire o pulso para fora até que a palma da mão fique para cima.

4.) Flexão de pulso / alongamento de extensão

Conjuntos: 1

Repetições: segure por 60 seg. (cada lado)
Descanso: 0 seg.

Execute conforme descrito no Dia 1.

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