Treino Hardcore de Esqui de Bode Miller



Treino Hardcore de Esqui de Bode Miller

Claro, você provavelmente atingiu o Leg Day como qualquer outro cara na academia. Mas quando se trata de dominar as encostas no início da temporada de esqui, sua rotina diária de agachamentos e levantamento terra não irá mais longe. Não, se você deseja passar por condições difíceis e ter neve fresca com músculos suficientes para esquiar o dia todo, você precisa de um treino de esqui especializado.

Para obter uma rotina que aumentará a resistência muscular e a força bruta das pernas para conquistar até as montanhas mais poderosas, conversamos com Bode Miller, seis vezes campeão mundial e medalhista de ouro olímpico. Este regime de treino bem ajustado ajudou o nativo de New Hampshire de 39 anos a se recuperar de qualquer número de lesões dolorosas, como o problema no joelho que o afastou para a temporada de 2013, em seu caminho para se tornar o esquiador alpino mais velho da história a vencer uma medalha olímpica.

Ele não é apenas um vagabundo de esqui: Miller fez sua estréia como comentarista na TV para a NBC em 2015 e ele assinou como diretor de inovação da Montanha Aztech , a marca de equipamentos de esqui sediada em Aspen, depois de ficar impressionada com uma de suas jaquetas durante uma tempestade de neve surpresa nos Andes. (Passei a maior parte da minha vida com jaquetas de inverno, ele admite.)

Foto cedida: Bruno Staub.

Aqui, Miller detalha sua rotina de exercícios de esqui. Além de um slack line ou fisioball e uma bicicleta ergométrica, não requer quase nenhum equipamento, mas treinará suas pernas para um alto desempenho sério nas pistas.

O plano de sobrevivência: três exercícios para transformar seu corpo em uma máquina inquebrável >>>

Como funciona

Com este treino, diz Miller, tento imitar o esporte o melhor que posso - não necessariamente na forma, mas na função. No esqui, isso significa força total das pernas, mas também os pequenos músculos das pernas e tornozelos. Ele se concentra em três elementos: força / potência, resistência muscular e agilidade / coordenação.

Miller começa com um aquecimento de agarras isométricas em uma linha frouxa. (Não se preocupe: você também pode usar uma bola de fisioterapia!) Ela aguça seu cérebro e ativa os músculos estabilizadores, diz ele. Coloque os pés na caixa e as mãos na linha frouxa ou vice-versa. De qualquer forma, seu corpo precisa fazer centenas ou milhares de micro-ajustes para se manter equilibrado.

Em seguida, vem o treinamento de força e resistência na forma de intervalos de alta intensidade de 45 segundos. Você quer que o ácido lático se acumule e depois se recupere um pouco, então você está aumentando sua frequência cardíaca, diz ele. O corpo humano pode ficar por cerca de 20-30 segundos em respiração anaeróbica, então 45 segundos de trabalho é um bom alvo, mesmo que sua intensidade inevitavelmente caia um pouco. É impactante na colina - você esquia por tanto tempo entre as paradas na colina.

De lá, você passará para um circuito de trituradores na bicicleta ergométrica. Eles são um dos exercícios mais importantes para a resistência muscular, volume sanguíneo e resistência ao ácido lático, diz Miller. Algo sobre aquela cadência lenta e 'opressiva' parece se traduzir melhor no esqui.

No tempo de espera, você fará mais treinamento de equilíbrio isométrico, o que força seus músculos de suporte a trabalhar quando estão cansados ​​e você fica tentado a trapacear em sua forma. Uma vez que a fadiga se instala, você corre o risco de se machucar, diz Miller. Forçar os músculos menores a trabalharem juntos após o treino é uma ótima maneira de reduzir o risco de lesões.

Foto cedida por Jonathan Selkowitz.

instruções

Para cada um dos três exercícios de treinamento de força, você fará 45 segundos de trabalho, seguido por um breve descanso, depois outros 45 segundos de trabalho e assim por diante, para um total de pelo menos t 6 rodadas por exercício (Miller costuma fazer 8–10 rodadas de 60 segundos de trabalho). Ele usa uma escala deslizante de recuperação, de modo que cada período de descanso sucessivo é 5 segundos a mais que o anterior, começando com 20 segundos. Por exemplo:

Trabalho 45 segundos / descanso 20 segundos
Trabalho 45 segundos / Descanso 25 segundos
Trabalho 45 segundos / descanso 30 segundos
Etc.

Em seguida, faça o condicionamento metabólico conforme as instruções e depois o tempo de espera.

O programa de treino de músculos grandes da parte superior do corpo >>>

AQUECIMENTO

Configure uma linha frouxa cerca de 12 ″ do chão. Se você não tiver uma linha frouxa, use outra ferramenta para instabilidade, como uma bola de fisioterapia ou (se for muito difícil) um BOSU com o lado redondo para cima.

Fique em uma posição de prancha, com os antebraços na linha frouxa / bola / BOSU e os pés no chão. Para maior dificuldade, coloque os pés em uma caixa na mesma altura da linha frouxa; isso muda mais o peso do corpo para o lado instável. Você também pode mudar de posição, de modo que suas pernas fiquem na linha frouxa e as mãos na caixa.

Faça cada exercício em sequência. Mantenha cada posição por 20 segundos. Para exercícios com uma perna ou um braço, troque após 10 segundos. Faça este circuito duas vezes.

1 Prancha: Antebraços na linha frouxa, pés no chão.
dois. Círculos laterais: Levante a perna esquerda e mova-a para o lado. Mova-o em pequenos círculos por 10 segundos. Ao colocá-lo de volta no lugar, levante o braço direito e faça 10 segundos de círculos. A perna direita é a próxima, depois o braço esquerdo.
3 Prancha lateral de uma perna: Com os dois antebraços retos na linha frouxa, gire para o lado esquerdo como faria em uma prancha lateral (segure com a mão direita para se equilibrar). Desloque o peso para a parte interna do pé direito, leve a perna esquerda para a frente e segure-a à sua frente por 10 segundos. Traga sua perna esquerda de volta ao centro, mude seu corpo para que você fique em seu cotovelo direito e faça o mesmo com sua perna direita.

TREINAMENTO DE FORÇA

1. Saltos para cima de uma perna

Como fazer isso: Suba um lance de escadas com uma perna só, ou uma distância equivalente subindo uma colina, o mais rápido que puder. Desça de volta. Essa é uma rodada. Troque as pernas a cada rodada.
Dica profissional de Miller: Esta é uma das formas mais impactantes de melhorar o equilíbrio e a resistência muscular.

2. Alcance em pé de 360 ​​graus [mostrado abaixo]

Como fazer isso: Pegue alguns cones ou um rolo de fita adesiva que seja fácil de remover (fita adesiva azul ou fita adesiva são boas). Fique de pé com os pés juntos e marque os oito pontos cardeais (norte, nordeste, leste etc.) ao seu redor. Apoiado em uma perna, alcance cada marcador ao redor do círculo, tentando o tempo todo manter o equilíbrio nessa perna.
Dica profissional de Miller: Isso fortalece cada perna individualmente, simulando a posição baixa de agachamento em que você está enquanto esquia, por meio de apoios isométricos e movimentos controlados. Quando você realmente precisa se alongar, alcançar e equilibrar, está combinando grandes grupos de músculos - pernas, glúteos e costas - com pequenos microajustes em seus músculos de suporte.

Foto cedida por Jonathan Selkowitz.

3. Box Jumps com uma perna

Como fazer isso: Comece com uma caixa de 12. Pule com uma perna na caixa, certificando-se de pousar suavemente nessa perna. Certifique-se de estender totalmente os quadris após aterrissar. Desça com a outra perna. Troque as pernas a cada salto.
Dica profissional de Miller: Desço lentamente, o que ajuda a aumentar a carga excêntrica nas pernas. Se puder, segure halteres em suas mãos, para que possa carregar seu corpo ainda mais quando pular e diminuir a fase excêntrica.

CONDICIONAMENTO

Treino de intervalo de moedor
Como fazer isso: Defina uma bicicleta ergométrica com o nível máximo de resistência com o qual você se sente confortável. Pedale a cerca de 60 rpms por 3 minutos. Descanse 3 minutos. Faça 3-4 rodadas de descanso de trabalho.

ESFRIAR

Assim como no aquecimento, coloque os cotovelos na linha frouxa ou na bola e os pés no chão. Mantenha cada posição por 20 segundos.

1 Prancha (como no aquecimento)
dois. Prancha lateral (um antebraço na linha frouxa, a outra mão na linha frouxa para apoiar).
3 Prancha lateral de uma perna (como no aquecimento).
Quatro. Prancha lateral de braço único (um cotovelo na linha frouxa, outro braço estendido em linha com seu torso.)

O treino de perda de gordura de 3 circuitos >>>

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