Abdominais rasgados e bíceps protuberantes são ótimos músculos da camiseta, mas eles não vão virar a cabeça quando você estiver agasalhado neste outono e inverno. Os ombros largos, por outro lado, podem se destacar por baixo até mesmo dos suéteres e sobretudos mais grossos e, sem dúvida, fazem mais do que quaisquer outros músculos para reforçar sua presença física. Use este programa simples de peso corporal para construir um conjunto imponente para você e se preocupe com os abdominais na próxima primavera.
Como funciona
Praticar exercícios sem pesos ou com pesos corporais tem muitas vantagens, a primeira delas é que você pode fazer em qualquer lugar. Em segundo lugar, é seguro. Quando você treina ombros com pesos livres, você pode progredir mais rápido, mas você paga um preço mais alto pela forma desleixada - ou seja, lesão - e há o fato de que as articulações dos ombros são as mais instáveis e propensas a lesões no corpo.
Com o treinamento com peso corporal, aumentar a dificuldade de um exercício pode ser tão simples quanto ajustar o ângulo. Levante os pés em uma flexão de lúcio e você imediatamente sentirá um desafio maior. Você também pode se divertir mais; movimentos como o andar do caranguejo podem parecer bobos, mas trabalharão seus ombros tão bem quanto as pressões, e você se divertirá fazendo-os.
instruções
Use este programa no lugar de sua rotina normal de ombros por quatro semanas. Realize os exercícios com pelo menos dois dias completos entre eles (evite qualquer outro treinamento para a parte superior do corpo entre eles). Um ótimo acompanhamento para este programa é The 21-day at-home shred .
O par de exercícios no Dia I (A e B) é feito como um superconjunto - complete uma série de A, depois B sem descanso. Continue até que todos os conjuntos estejam completos. A rotina no Dia II é feita como um circuito - execute uma série de cada movimento consecutivo sem descanso e depois descanse 90 segundos. Faça tantas voltas quanto possível em 10 minutos. Observe que esta é toda a duração do treino do Dia II (você termina em 10 minutos).
O treino
Dia eu
1. Flexão de pique com os pés elevados
Conjuntos: 4 Representantes: 12 Descanso: 60–90 seg.
Fique na posição de flexão e descanse os pés em um banco ou caixa. Flexione os quadris, levantando o bumbum em direção ao teto, de modo que o torso fique na vertical. Abaixe o corpo até o chão até que sua cabeça esteja entre as mãos. Pressione para cima.
2A. Linha invertida de pega larga
Conjuntos: 5 Representantes: 10 Descanso: 0 seg.
Defina uma barra na altura do quadril em um rack ou monte um cano ou objeto semelhante se você não estiver em uma academia. Pendure-se por baixo dela e aperte as omoplatas e puxe o corpo até a barra.
2B. Mergulhar
Conjuntos: 5 Representantes: 10 Descanso: 0 seg.
Suspenda-se sobre barras paralelas e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão.
Dia II
1. Flexão de pique com os pés elevados
Conjuntos: Tantos quanto possivel Representantes: 6
Repita as flexões de lúcio que você fez no dia 1.
2. Pullup de grande aderência
Conjuntos: Tantos quanto possivel Representantes: 5
Pendure-se em uma barra fixa com as mãos muito mais largas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Aperte as omoplatas uma contra a outra e puxe-se para cima até que o queixo fique sobre a barra.
3. Caminhada do caranguejo
Conjuntos: Tantos quanto possivel Representantes: Caminhe por 30 segundos.
Sente-se no chão e coloque as mãos sob os ombros. Coloque os pés no chão e dobre os joelhos. Estenda os quadris para que eles subam cerca de uma polegada acima do chão - esta é a posição de caranguejo. Em seguida, ande para a frente com as mãos e os pés, movendo a perna direita e o braço esquerdo em conjunto e vice-versa. Mantenha os quadris baixos e o peito para cima.
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