O treino de boxe para perder peso



O treino de boxe para perder peso

A ciência

Abaixe seu estômago de cerveja para a contagem, encontrando seu Ali interior.

Essa é a palavra de Down Under, onde por 16 semanas pesquisadores da University of Western Sydney colocaram 12 pessoas com sobrepeso, mas razoavelmente saudáveis, em dois grupos de teste: um que andou rapidamente quatro vezes por semana durante 50 minutos por sessão e outro que atingiu um pesado bag pela mesma quantidade de tempo e fez cinco exercícios de intervalo relacionados ao boxe - bolsa pesada, luvas de foco, bolsa corporal circular, exercícios de footwork e salto - em intervalos de três minutos (2 minutos em, 1 minuto de descanso).

Quatro meses depois, os boxeadores tinham claramente vencido a luta: o tamanho de sua cintura caiu 2,6 polegadas, eles caíram em média 11 libras e sua gordura corporal estava 13% menor; até mesmo a frequência cardíaca e a pressão arterial melhoraram muito. E os caminhantes? Eles perderam apenas um quarto de polegada de suas cinturas, quase meio quilo no geral e apenas 5% de sua gordura corporal. E embora a frequência cardíaca deles estivesse um pouco melhor, a pressão arterial deles era inexplicavelmente pior.

Apesar do tamanho pequeno do estudo, é óbvio que, para ficar magro, elegante e desfiado, calçar luvas e bater em uma bolsa pesada é melhor do que dar uma caminhada rápida.

Continue clicando para mais um treino de boxe de derreter a gordura e chutar a bunda, cortesia de Sonny Guzman, CPT, instrutor de boxe em Gotham Gym Na cidade de Nova York.

O Trabalho Preparatório

Antes de entrarmos nos detalhes do treino, aqui está o que você precisa e precisa saber:

1. Envoltórios de boxe - 120
2. Luvas de boxe - uma luva de 14 onças-16 onças é melhor
3. Luvas de boxe - um conjunto
4. Pular corda
5. Conjunto de halteres - dois 5-10 lb

O boxe é uma maneira fenomenal de ajudá-lo a começar ou continuar em sua jornada para perder peso para levar um estilo de vida ultra-saudável, diz Guzman. Especialmente porque você pode queimar de 800 a 1.000 calorias em uma única hora de boxe. Movimentos dinâmicos e entrega sempre produzem resultados dinâmicos, diz ele.

Para o iniciante, uma aula de boxe ensinará as habilidades e técnicas básicas do boxe e ajudará a aumentar a força muscular e a resistência cardiovascular. Também levará sua força principal para o próximo nível. A rotina a seguir incluirá cardio boxing, shadow boxing, postura, movimentos defensivos, foco no trabalho da luva e exercícios abdominais para queimar gordura, para que você possa fazer isso em casa com um parceiro se não puder ir à academia. Você vai perder gordura, melhorar sua pressão arterial e construir músculos no processo.

Uma última coisa a lembrar antes de começarmos, Guzman diz: Sempre mantenha as mãos ao lado do queixo para proteger o rosto e os cotovelos dobrados para proteger as costelas. Entendi? Bom.

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O aquecimento

Duração: 15 minutos

O aquecimento é essencial, diz Guzman. Aquece os músculos, permite o fluxo sanguíneo adequado e garante movimentos mais flexíveis e dinâmicos. Não pule - sério. E por último, lembre-se de respirar.

30 segundos - luz saltando na planta dos pés
30 segundos - polichinelos
30 segundos - joelhos altos
30 segundos - socos ininterruptos na posição de agachamento
5 segundos de descanso
* Repita 3 vezes *

30 segundos - salto de agachamento dividido
30 segundos - cruze macacos (imite o movimento de polichinelos enquanto cruza os braços à sua frente)
30 segundos - golpes de gancho (golpe em um arco para que você se mova horizontalmente e para cima, como um uppercut modificado) na posição de agachamento
Descanse 10 segundos
* Repita 3 vezes *

60 segundos - alpinistas
60 segundos - agachamento até joelhos altos
150 pulos de corda - com corda de pular

Recupere o fôlego e prepare-se para o treino.

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O treino

Duração: cerca de 50 minutos

1. Shadow Boxing - 10 minutos
O boxe sombra prepara o corpo, o espírito e a mente ao introduzir a postura, os movimentos e a técnica do boxe adequados no treino, diz Guzman. Realmente concentre-se em seu formulário neste momento para se preparar para seus golpes reais.

Instruções: Manter uma postura atlética - joelhos macios, pernas escalonadas com um pé na frente do outro (se você for destro, seu pé esquerdo estará para frente, pé direito para trás; vice-versa para canhotos), centro engajado, queixo para baixo, e as mãos levantadas na frente do rosto - faça qualquer combinação desses movimentos básicos por 10 minutos.

Jab: Empurre o pé de trás e estique o braço dianteiro rapidamente. Você não precisará fazer isso para o boxe de sombra, mas para obter o máximo de potência durante o boxe, imite um saca-rolhas e gire um pouco o braço para se inclinar para o soco.
Cruz: Siga uma linha imaginária de seu queixo através de seu corpo até o alvo com sua mão direita (se você for um destro). Você vai girar o pé de trás e ganhar força por meio dessa perna enquanto gira os quadris e dá um soco.
Gancho: Para acertar um gancho, coloque o peso na perna de trás e gire o pé direito enquanto traz o braço dianteiro em direção ao alvo, certificando-se de que o cotovelo esteja dobrado a 90 graus. Gire seus quadris para o soco.
Gancho: Mude ligeiramente o peso para o quadril da perna de trás. Abaixe-se um pouco e abaixe o ombro do mesmo lado. Com a palma da mão para cima e o braço dobrado em 90 graus, gire com força em direção à perna dianteira e empurre a sola do pé de trás, levando o soco para cima. Sua palma deve estar voltada para você no momento do impacto.
Escorregões e molhos: Esta é uma técnica defensiva em que você dobra os joelhos para abaixar o corpo alguns centímetros. Você pode simplesmente mergulhar ou de um lado para o outro, balançando e tecendo.

2. Trabalho de Foco Mitt - 20 minutos

Isso requer um parceiro disposto a segurar as luvas enquanto você as golpeia, diz Guzman. Felizmente, seu parceiro também terá um bom treino de queima de gordura, pois ele / ela iguala seus socos com as luvas.

instruções : Complete cinco séries de rodadas de 3 minutos com 1 minuto de descanso ativo *. Trabalhe com as seguintes combinações:
1. Jab-Cross
2. Jab-Cross-Hook
3. Cortes superiores e cunhas com depressões

* Para o seu descanso ativo de 1 minuto, complete 50 repetições de qualquer um destes exercícios: pular corda, burpees, crunches de bicicleta, pranchas ou joelhos altos, diz Guzman.

A seguir, complete:

150 saltos de corda (mínimo)
60 segundos - alpinistas
30 - tomadas de força
50 - flexões
50 - flexão de agachamento com halteres (com os braços ao longo do corpo, halteres em cada mão, agache-se. Conforme você se levanta, enrole os halteres e pressione-os acima da cabeça).

Conclua um resfriamento de 5-10 minutos (sem necessidade de luvas).

* Se você for mais avançado, aqui estão mais alguns combos de luvas de foco:

Jab-Jab-Cross
Jab-Cross-Left Hook
Jab-Right Uppercut-Left Hook-Cross

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