Movimento abdominal de Bruce Lee: a bandeira do dragão



Movimento abdominal de Bruce Lee: a bandeira do dragão

A bandeira do dragão, um movimento que leva o nome de seu suposto inventor, Bruce Lee, não é apenas um exercício chamativo que foi despejado no Rocky IV montagem de treinamento porque parecia legal.

É intenso e muito difícil para todo o seu núcleo, diz Jon Chaimberg, um treinador de força de alguns dos melhores lutadores de MMA do mundo. A chave é trabalhar devagar. Apesar das vantagens óbvias, a maioria dos caras ainda não escreve isso em seus programas.

Corrija isso agarrando-se a um banco e seguindo as etapas simples abaixo. Você se sentirá como um campeão depois de terminar alguns sets. Seja cuidadoso. Screaming Drago! enquanto você estiver fazendo isso, provavelmente será expulso da academia.

1 Deite-se em um declive ou banco plano e segure a borda atrás da cabeça com as duas mãos. Crie tensão por todo o corpo, começando com as armadilhas, dorsais e braços, e descendo pelo centro e pelas pernas.

dois. Balance seus pés para cima até que seu corpo esteja quase vertical (suas omoplatas ficarão plantadas no banco).

Mantenha o núcleo tenso e o corpo o mais reto possível enquanto aponta para o ar. Abaixe lentamente os pés sob controle até que estejam um pouco acima do banco, ou o mais longe que puder para começar. Levante as pernas no ar novamente para completar uma repetição.

Dica: Aumente a dificuldade realizando meias repetições em um ângulo de 45 °, o que anula o descanso momentâneo no topo, ou pausando o exercício em vários pontos durante a amplitude de movimento. Fazer isso representará um grande desafio para os músculos estabilizadores.

Movimentos alternativos

Use estes três exercícios até conseguir retirar a bandeira do dragão:

Levantando a perna deitada Deite no chão com as mãos sob os quadris e levante os pés até que fiquem perpendiculares ao chão. Use um negativo lento (cerca de seis segundos) para imitar a dificuldade de uma bandeira do dragão. Aumente a dificuldade colocando as mãos atrás da cabeça.

Suspensão de perna levantada Pegue uma barra de pull-up e levante as pernas o mais alto que puder, sem dobrar os joelhos ou usar qualquer impulso.

Bandeira do dragão com joelhos dobrados Dobrar os joelhos em 90 ° torna isso um pouco mais fácil do que a variedade regular de pernas retas.

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