Construa seu abdômen com este treino de corpo inteiro



Construa seu abdômen com este treino de corpo inteiro

Acredite ou não, você pode construir uma força central sólida sem ficar apoiado em uma bola com uma perna só enquanto pressiona halteres rosa. Mais ou menos um século atrás, praticamente todo cara que treinava com pesos tinha um núcleo forte, que ele conseguiu sem usar equipamentos da nova era, fazer centenas de abdominais ou entrar em uma aula de Pilates. É hora de você aprender a verdade sobre o que é o núcleo e como ele deve ser treinado para saúde, desempenho e abdominais arregalados.

Conceitos centrais

Embora comumente usado para se referir aos músculos abdominais e lombares coletivamente (considerados o epicentro do corpo), o termo núcleo na verdade se aplica a vários músculos da parte superior e inferior do corpo. O transverso abdominal, reto abdominal (seu músculo seis pack), oblíquos internos, multífidos, eretores da coluna vertebral, lats, glúteos e armadilhas podem ser considerados músculos centrais.

Todos eles trabalham juntos, muitas vezes simultaneamente, para estabilizar e apoiar a coluna vertebral. Uma vez que a medula espinhal é a principal via para enviar mensagens aos músculos de todo o corpo, quanto mais seguro seu corpo sentir que está, mais confortável se sentirá enviando essas mensagens e mais claramente elas serão recebidas.

Construir um núcleo forte é o primeiro passo para obter ganhos máximos em força e potência e realizar qualquer tipo de movimento atlético habilidoso. Músculos de apoio fortes ao redor da coluna também reduzem a dor na região lombar, bem como o risco de lesões na região lombar. Finalmente, uma vez que o núcleo engloba todos os músculos abdominais que compõem aquela aparência estética de tanquinho, é a base de uma seção intermediária rasgada (embora você possa precisar limpar sua dieta para ver isso).

No entanto, um conjunto de abdominais bem definido não significa um núcleo forte. Então, como você pode saber se o seu núcleo está em forma? Um dos métodos mais básicos, fáceis e eficazes para testar a força do núcleo é a prancha. Se você já fez uma aula de ioga (ou ouviu sua senhora falar sobre uma), esse movimento deve ser familiar. Simplesmente abaixe-se sobre as mãos e joelhos como se estivesse prestes a fazer uma flexão e, em seguida, dobre os cotovelos 90 ° para que você apoie os antebraços no chão.

Mantenha os olhos focados no chão e os quadris apoiados - seu corpo deve formar uma linha reta. Mantenha a posição o máximo que puder. (Com o passar do tempo, você sentirá todos os músculos centrais mencionados acima se contraindo.) Se você conseguir segurar a prancha por dois minutos ou mais sem quebrar a forma ou sentir dor, seu núcleo é razoavelmente forte. Se você só conseguir segurar a prancha por um a dois minutos, pratique-a sempre que puder e trabalhe para melhorá-la com o tempo. Além disso, limite as cargas que você usa em seu treinamento e concentre-se mais nos exercícios de peso corporal.

Comece a usar mais exercícios com uma perna só em seus treinos e concentre-se em manter a forma perfeita o tempo todo. Não tente levantamentos pesados ​​até que o tempo de prancha melhore drasticamente.

Cuidado: Se seu núcleo estiver fraco, você não apenas compromete gravemente a quantidade de força e músculos que pode construir em seus treinos, mas também corre o risco de lesões graves ao levantar pesos pesados ​​ou fazer qualquer exercício que sobrecarregue a região lombar. Leve nossas dicas básicas de treinamento a sério e você garantirá um progresso seguro e constante enquanto treinar.

Treinamento de núcleo duro

Quando os treinadores testam a força central de seus clientes, os que têm melhor desempenho quase sempre são os invasores e levantadores-terra mais fortes. Isso não é por acaso. Agachamento e levantamento terra - mas também supino de ombros, chinups, estocadas e uma série de outros exercícios compostos com pesos livres (alguns dos quais serão discutidos posteriormente) - exigem que os músculos centrais se contraiam com força para sustentar a coluna sob cargas pesadas. O núcleo mantém suas costas eretas sempre que há uma barra apoiada sobre ele ou sendo pressionada acima da cabeça, e evita que sua coluna gire quando você tem uma carga puxando você para um lado (como em uma estocada com halteres ou pressão com um braço).

Então, em essência, apenas realizar esses exercícios por si só fornece um ótimo treino para o core. Embora nenhuma bola suíça ou Bosu seja absolutamente necessária para um núcleo totalmente desenvolvido, cada uma pode ser uma ferramenta altamente útil na qual você pode trabalhar como um suplemento para seus levantamentos principais. Se você tem um problema pré-existente na região lombar, uma bola suíça pode permitir que você treine seu abdômen sem agravá-lo. A bola também permite que você se mova em uma amplitude maior de movimento do que uma trituração feita no chão. Além disso, você pode realizar certos exercícios para a parte superior do corpo nele, como supino reto, o que vai inflamar o núcleo e prepará-lo para um supino mais forte quando você retornar ao supino convencional.

As bolas Bosu funcionam da mesma maneira, mas têm um lado plano que torna a sua estabilização um pouco mais fácil. O problema e o perigo de treinar seu núcleo com qualquer uma das peças do equipamento surge quando você exagera (e a maioria das pessoas o faz). Fazer abdominais apenas em uma bola suíça desenvolve excessivamente alguns de seus músculos centrais, enquanto negligencia outros, levando a uma série de desequilíbrios que podem causar lesões e dor. Treinar com os movimentos compostos descritos anteriormente elimina esse risco, pois todo o seu núcleo é treinado uniformemente. (Você também obtém o benefício adicional de treinar seus outros grupos musculares importantes, aproveitando ao máximo o seu tempo de treino).

Certamente a tendência mais ridícula no treinamento de núcleo, e abuso de seu equipamento, é a noção de que você deve realizar todos os seus exercícios com a bola Bosu. A teoria por trás disso é que seu núcleo trabalhará mais enquanto seu corpo se esforça para se equilibrar em cima da bola. Embora esse tipo de treinamento torne qualquer movimento mais difícil de executar, ele evita que você use qualquer coisa que se aproxime de um peso pesado, de forma que seus músculos não sejam desafiados.

Você não construirá nenhum músculo ou força dessa forma, e seu núcleo nunca será condicionado para lidar com o estresse de treinos pesados ​​ou esportes. A menos que você esteja treinando para melhorar seu desempenho durante um terremoto, praticar exercícios em uma superfície instável não oferece vantagens reais. Em última análise, isso o deixará mais fraco e com maior risco de lesões. Para realmente exercitar o seu core, mantenha os pés em uma superfície estável e treine com exercícios simples comprovados pelo tempo, como os dados aqui.

Todos os movimentos certos

Os abdominais são bons, mas esses são os exercícios básicos que você realmente deveria fazer.

Um regime constante de exercícios multiarticulares de peso livre, como o agachamento e levantamento terra, deve construir seu núcleo junto com o resto do corpo, mas esses exercícios de núcleo suplementares são o que você precisa para realmente passar no teste de prancha. Aprenda todos eles e faça-os entrar e sair dos treinos de agora em diante.

O treino

Aumentos de placa A1, A2
Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados e segure uma placa de peso na frente de seus quadris. Mantendo os braços retos, levante lentamente a placa à sua frente até que esteja na altura dos ombros e, em seguida, abaixe-a novamente. Esse é um representante. Execute 2-3 séries de 8-12 repetições, descansando 60-90 segundos entre as séries. Certifique-se de manter uma postura perfeita - ombros para trás e peito para fora - o tempo todo.

B1, B2 fileiras de halteres de uma perna
Segure um haltere em uma das mãos e fique de pé na perna oposta. Mantendo a região lombar em seu arco natural, incline-se para a frente na altura dos quadris até que o tronco esteja cerca de 45 ° em relação ao chão. Reme o peso para fora do peito e abaixe-o de volta. Esse é um representante. Execute 2-3 séries de 8-12 repetições em cada lado, descansando 60-90 segundos entre as séries.

C1, C2 Mala de agachamento
Segure um haltere em uma das mãos ao lado do corpo e agache-se o mais que puder - como se estivesse colocando uma mala no chão. Execute 2-3 séries de 8-12 repetições em cada lado, descansando 60-90 segundos entre as séries.

Exercícios adicionais

Agachamentos e pulmões
Você pode fazer isso com uma barra ou halteres. Simplesmente segure o peso no comprimento do braço acima da cabeça e agache ou estocada. Execute 2-3 séries de 8-12 repetições, descansando 60-90 segundos entre as séries.

Agachamento com uma perna
Levante uma perna à sua frente e agache-se o mais baixo possível. Execute 2-3 séries de 8-12 repetições em cada perna, descansando 60-90 segundos entre as séries.

Keith Scott é um treinador de força e especialista em prevenção de lesões.

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