Comer mais sal pode sobrecarregar seus exercícios?

Comer mais sal pode sobrecarregar seus exercícios?

Para a maioria de nós, o sal se enquadra na mesma categoria do açúcar - tem um gosto ótimo, mas deveríamos comer menos. Pular o shaker pode manter seu coração saudável e, em vão, vai minimizar o inchaço e otimizar o trabalho que você fez na academia.

Mas é provável que, se você estiver lendo isso (e, portanto, folheando sites e revistas sobre alimentação saudável e ficar em forma), provavelmente não precisa abrir mão do mineral.

A maioria dos americanos consome muito sal, mas aposto que homens e mulheres que prestam atenção à dieta e ao condicionamento físico provavelmente estão consumindo muito pouco sal, na verdade, diz o fisiologista do esporte Alex Harrison, Ph.D., consultor de desempenho da Renaissance Periodization.

E rejeitar o sódio pode, na verdade, comprometer seu desempenho atlético - mesmo que você não correr maratonas ou acertando dois por dia.

Atletas de resistência são famosos por consumirem pouco sódio, mas está se tornando mais inclusivo com o grupo de ginástica / HIIT e campo de 'alimentação limpa', diz a fisiologista do exercício e cientista nutricional Stacy Sims, Ph.D, pesquisadora sênior da Universidade de Waikato na Nova Zelândia.

Se sua sessão de suor for na sala de musculação ou na caixa de CrossFit, uma deficiência de sódio pode realmente deixar seus músculos mais fracos, os treinos mais difíceis e a desidratação pior. Aqui está o porquê.

Como o sódio produz ou quebra o desempenho

O sódio total do corpo baixo pode levar à hiponatremia (intoxicação por água - comum em frequentadores de academia que são 'super limpos' e bebem chá, água ou bebidas sem sódio em excesso, diz Sims), distúrbio gastrointestinal (perda de apetite, náuseas , vômitos), problemas neurais (espasmos musculares ou contrações musculares que não vão embora, fraqueza muscular) e dores de cabeça extremas, explica ela. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Quando se trata de desempenho atlético, o baixo teor de sódio causa dois problemas principais: deixa você desidratado e enfraquece os músculos.

Recapitulação rápida sobre como funciona a desidratação: o sódio ajuda a reter líquidos no corpo, especificamente o volume do plasma sanguíneo.

Quando o sódio está baixo, resulta em desidratação e o coração tem que trabalhar mais para realizar a mesma quantidade de trabalho, explica Harrison.

Se seus estoques de sódio são baixos o suficiente para causar desidratação moderada - perdendo 2 a 4% do seu peso corporal - isso sobrecarregará seu coração o suficiente para afetar o desempenho físico, diz ele.

O desempenho aeróbico (leia-se: cardio) é atingido primeiro, pois requer um bombeamento de sangue mais imediato.

Mas com o tempo, a capacidade de se recuperar de repetidas sessões de exercícios anaeróbicos (como várias séries na sala de musculação) começará a ser comprometida, acrescenta Harrison.

A diminuição do volume sangüíneo e o aumento da freqüência cardíaca cobram seu preço. Além do mais, os efeitos colaterais da desidratação incluem tontura e fadiga, que podem colocá-lo em sério risco ao tentar manobrar pratos pesados ​​e halteres. Aqui

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O outro obstáculo: o sódio é fundamental para a condução nervosa. Sem o suficiente do elemento, os sinais elétricos em seu corpo ficam mais lentos, o que significa que seus músculos não podem disparar tão rapidamente e as fibras não se contraem.

Isso torna o músculo real 'mais fraco' no trabalho que faz, o que se traduz em sentir-se cansado e fraco em um treino, diz Sims.

Além disso, a sinalização mais lenta significa um fluxo mais lento de nutrientes que ajudam a regenerar os músculos (potássio, cálcio, sódio), o que leva a uma recuperação mais lenta. Em outras palavras, você não será capaz de ir tão forte ou pesado, série após série, na sala de musculação.

Quem exatamente precisa de mais sal?

Para atletas de resistência, suplementar o material é um acéfalo. Quanto mais (e mais) você suar, mais sódio você perde. Harrison estima que cerca de 75% dos atletas de distância com quem ele trabalha estão consumindo menos sal para seu nível de atividade (que cai em torno de seis a 20 horas por semana). Adicionar mais ajudaria: Um estudo de 2016 em The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports descobriram que triatletas amadores melhoraram seu tempo de chegada e reduziram sua perda de massa corporal quando tomaram um suplemento de sal antes e durante um meio Ironman.

Mas mesmo os homens que estão apenas malhando de 3 a 5 horas por semana não precisam limitar seu sal, uma vez que já estão no limite mínimo do que é aceitável, ou apenas consumindo sal levemente abaixo do normal, acrescenta Harrison. E o mesmo vale para caras que preferem jogar pesos por aí. Na verdade, um estudo recente no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descoberto quando atletas de força de alta intensidade aumentaram seu consumo de água e eletrólitos (com base em sua perda pessoal de sódio), eles foram capazes de exercer mais potência anaeróbia, recuperar mais rápido e melhorar a atenção e consciência.

Então, quanto sódio você deve buscar?

Ambos os especialistas concordam que não existe uma recomendação única para a ingestão de sal. Ao contrário do consumo de proteínas ou carboidratos, ele varia muito com a temperatura, o tipo e a duração do exercício, o tipo de roupa e simplesmente a genética da concentração de íons no suor, explica Harrison. Para alguns, 1.000 a 1.500 mg pode ser o ideal, enquanto para outros, 10.000 mg ainda pode não ser suficiente em um dia muito longo e quente de treinamento de resistência. E suas necessidades são totalmente diferentes no dia a dia, Sims aponta.

A boa notícia é que as chances de você exagerar são baixas. A pesquisa mostra apenas pessoas com pressão alta precisa se preocupar em limitar a ingestão de sal e Harrison acrescenta que seus rins limparão a casa e excretarão o excesso de sódio se você consumir em excesso, especialmente entre pessoas saudáveis. Equipe SailGP dos EUA

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Ele aconselha mirar em pelo menos 1500 mg de sódio em todos os dias de treinamento que durem menos de uma hora. Mais do que isso, Harrison recomenda tomar 2.300 mg naquele dia, mais perto de 4.000 mg + se você estiver suando por mais de duas horas.

As bebidas esportivas durante e após o treinamento certamente podem ajudar, mas a melhor estratégia é incluir mais sódio com alimentos reais ao longo do dia, concordam os dois especialistas. Isso significa salgar levemente a comida, jogar uma pitada de sal na água que você bebe e comer sopas salgadas, oferece os Sims. Um de seus truques favoritos de reidratação de verão: Coma melancia levemente salgada.

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