Não pode fazer flexões? Aqui está o seu plano de jogo

Existem duas verdades inconvenientes sobre pull-ups. Um, eles são um marcador padrão de aptidão. Dois, apenas realizar uma única flexão é extremamente difícil sem força na parte superior do corpo - tornando-os um verdadeiro assassino de orgulho para praticar na academia. Mas não é impossível dominar este exercício difícil, e você não precisa de uma academia para aprendê-lo. Contanto que você tenha uma barra de pull-up e a tenacidade para continuar tentando, você estará levantando seu próprio peso corporal antes que perceba. Veja como.

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Nada prepara você para uma flexão como uma flexão

Qualquer pessoa que passou meses trabalhando em seu último pull-down e força da linha apenas para descobrir que ainda não consegue fazer um pull-up está fadado a se sentir confuso. Esses outros exercícios não funcionam os mesmos grupos musculares gerais? Bem, sim e não. Eles certamente têm como alvo os principais músculos da parte superior das costas, mas o pull-up é o único que requer uma pegada significativa e força central junto com o controle escapular. Mesmo as flexões assistidas não exigem o mesmo controle de corpo inteiro e envolvimento que o negócio real, então nada pode prepará-lo para uma flexão como uma flexão.

É por isso que as melhores modificações possíveis para ajudá-lo a acertar seu primeiro pull-up são aquelas que quebram todo o movimento em elementos pequenos, desenvolvendo força em cada parte do exercício para que você possa eventualmente juntá-los em um todo.

Apenas pendure lá

Se você não consegue se segurar na barra, sua força de puxar realmente não importa, diz Parker Condit, um personal trainer e Diretor do Programa do Centro de Desempenho da Clínica Aspen em Colorado. Uma das melhores maneiras de desenvolver força de preensão que se traduz naturalmente em seu pull-up é pendurar a barra básica. E sim, é exatamente o que parece - simplesmente pendure-se, com os braços estendidos, em sua barra de pull-up.

Mas a posição do aperto também é importante. Você deseja que todos os nós dos dedos mais próximos do pulso apontem para o teto quando estiver pendurado, diz Condit. É esta posição que envolve suas mãos e antebraços na mesma posição que eles precisam manter enquanto fazem flexões completas. Condit sugere fazer três séries de travamentos até a falha (apenas pendurado lá até que você não consiga mais travar), com um minuto de descanso entre as séries. Faça isso duas a três vezes por semana. Uma vez que você possa realizar três hangs por 60 segundos cada, adicione peso para tornar o exercício mais difícil, usando uma mochila cheia de coisas pesadas da casa.

Comece com uma banda ou um amigo

As flexões de banda e de amigo são uma ótima maneira de trabalhar em toda a amplitude de movimento da flexão real, mas com um pouco de ajuda adicional. Detric Smith, treinador de força e proprietário da Treinamento de Desempenho de Resultados sugere começar com flexões do parceiro, se você tiver alguém com quem possa trabalhar. Peça a seu parceiro para segurar levemente suas pernas ou quadris para lhe dar um empurrão extra sempre que você atingir um ponto crítico. O truque é a comunicação. Não deixe seu parceiro te ajudar demais. A movimentação deve ser difícil de ser concluída.

Se você não tem um parceiro por perto, as flexões de banda são uma boa alternativa porque são uma maneira barata de imitar a máquina de flexão assistida da academia. Usando bandas de resistência extra-fortes , enrole uma faixa ao redor de sua barra pull-up e prenda-a em seu próprio laço para travá-la no lugar. Coloque um joelho ou pé dentro do laço de suspensão, segure a barra em uma posição pull-up padrão e, em seguida, faça um pull-up usando a elasticidade da faixa para levá-lo até a barra. Apenas tenha em mente que flexões com faixas não se traduzem perfeitamente em flexões verdadeiras, então, embora seja uma boa maneira de aclimatar seu corpo à sensação do exercício, você não deve confiar muito nelas.

Execute três conjuntos de flexões de banda ou de dupla até a falha. Faça quantas repetições puder por série, mesmo se você estiver fazendo apenas singles. Permita um minuto de descanso entre as séries.

Adicionar Negativos

As flexões negativas o ajudam na fase excêntrica ou de alongamento do exercício de flexão. E porque a fase excêntrica trabalha os mesmos músculos que a fase concêntrica, apenas na direção oposta, é uma ótima maneira de desenvolver força de pull-up sem ter que executar a parte de puxar do movimento.

Em teoria, os negativos parecem fáceis. Simplesmente suba em uma cadeira e posicione-se no topo da barra pull-up, suas mãos segurando a barra e seu queixo acima dela. Levante os pés da cadeira e, de forma lenta e controlada, estenda os braços, abaixando-se até a posição inferior do pull-up.

Quando executados corretamente, os negativos são extremamente desgastantes. Nick Collias , um treinador de Calistenia Progressiva e um editor sênior do Bodybuilding.com sugere fazer de três a cinco séries de três a cinco negativos lentos, então cada negativo leva pelo menos cinco segundos para ser executado. Adicione esta série ao seu treino duas vezes por semana e não deve demorar muito para você fazer a transição para flexões completas.

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Experimente um punho neutro

Cada vez que você trabalha em flexões, você precisa realmente tentar um pull-up. Collias sugere começar com uma pegada neutra, de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Você é mais forte nessa pegada do que nas outras, diz Collias, acrescentando que também é mais fácil para os ombros.

O puxão inicial para levantar os pés do chão é muitas vezes o primeiro ponto difícil que você experimentará. Tente superar isso por um ou dois segundos. Se você não consegue se levantar por conta própria, relaxe e tente novamente - mas desta vez adicione um pequeno salto para superar o primeiro ponto difícil. Faça o máximo de pull-up que puder e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para baixo em uma ação negativa.

Não deve demorar muito - entre algumas semanas e alguns meses - para ver melhorias significativas no desempenho. Depois de conseguir fazer uma flexão única e completa, trabalhe até pelo menos três séries de cinco ou mais repetições.

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