Você pode terminar este treino de flexão de ‘Ninja Warrior’?

Você pode terminar este treino de flexão de ‘Ninja Warrior’?

Jessie Graff fez história como a primeira mulher a vencer o Estágio 1 do Guerreiro Ninja Americano finais.Mas a dublê profissional não está apenas sobrevivendo à competição, ela está prosperando e tem uma chance de ganhar o prêmio de $ 1 milhão. No Estágio 1, ela terminou confortavelmente com 12 segundos restantes para o corte de dois minutos - bom o suficiente para o quinto tempo mais rápido dos 90 competidores.

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A experiência atlética de Graff inclui treinamento em circo, ginástica e salto com vara, que a ajudaram a desenvolver ampla força e potência. Mas essas habilidades não são suficientes para se tornar um verdadeiro Guerreiro Ninja. As temporadas recentes da competição viram a ascensão dos alpinistas por sua habilidade de se pendurar e sustentar seu peso corporal aparentemente para sempre. Portanto, faz sentido que, quando perguntamos a Graff qual é seu treino favorito do Guerreiro Ninja, ela tenha começado essa rotina de pull-up brutal.

O treino de três partes começa iluminando suas costas e depois começa a trabalharsua pegada até o fracasso e termina explodindo seus bíceps. Graff diz que realiza todas as séries com esforço máximo (completando o máximo de repetições possível), embora ela recomende que aqueles que nãono Ninja Warrior, a contenção começa com apenas uma ou duas rodadas de flexões e cachos.Ela realiza este treino a cada três dias, mas comece com uma vez por semana.

'Quando você começa a lutar por aquela última repetição, mesmo se estiver perdendo, é aí que você obtém os maiores ganhos', diz ela. 'Em vez de apontar para um número de repetição específico, quero sentir meus músculos tremendo.

Parte 1: Flexões de esforço máximo

Em uma barra pull-up, use uma empunhadura overhand com o polegar lado a lado com o dedo indicador (uma 'empunhadura suicida'). Execute cada variação de pull-up para o esforço máximo - assim, fazendo tantas repetições quanto possível - com um a dois minutos de descanso entre as séries. Faça três rodadas para nove conjuntos no total.

  • flexões na largura dos ombros
  • pull-ups de grande aderência
  • pull-ups de punho estreito

Parte 2: Força de preensão

Usando uma escala de escalada, execute intervalos de suspensão para trabalhar sua força de preensão. Graff usa uma escala do Beastmaker, que vem com um aplicativo de treino de intervalo. Você também pode usar uma barra pull-up ou uma moldura de porta resistente.

Faça intervalos de 10 segundos ligados e três segundos desligados, começando com empunhaduras de mão inteira e trabalhando com o mínimo possível de pontas dos dedos. Comece com duas rodadas de seis porões diferentes, mas trabalhe até o máximo de rodadas e porões possível.

Parte 3: Esgotamento do bíceps

Termine com três rodadas desses quatro exercícios de rosca direta com halteres. Faça 8-12 repetições por série, e execute todos, exceto a rosca direta do pregador sentado em um banco alto inclinado. Descanse um a dois minutos entre as séries.

  • onda reversa, palmas das mãos voltadas para fora
  • rosca do martelo, palmas voltadas para os lados
  • onda, palmas das mãos voltadas para dentro
  • rosca pregadora, costas dos braços apoiadas em um banco

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