Você pode realmente ser rasgado em 7 minutos (ou menos)?



Você pode realmente ser rasgado em 7 minutos (ou menos)?

Em Wall Street, no sexto andar do hotel Gild Hall, estou de pé, talvez na menor academia da cidade de Nova York, uma academia pouco maior do que um closet. É uma tarifa de hotel padrão - paredes brancas sobressalentes e um piso de concreto, equipado com apenas uma única esteira e um StairMaster. Mas para o cara com quem estou, podemos muito bem estar em um Crunch totalmente abastecido.

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Seu nome é Chris Jordan, e ele é o diretor de fisiologia do exercício no Instituto de Desempenho Humano da Johnson & Johnson, com sede em Orlando, Flórida. Ele está visitando Nova York para dar uma série de palestras sobre a ciência do exercício e me trouxe aqui para me mostrar que salas como esta têm tudo que eu preciso para conseguir um treino de corpo inteiro para destruir a gordura. Na verdade, temos mais do que o suficiente, diz ele, porque nem mesmo precisamos das máquinas. Jordan é o homem por trás do aplicativo oficial de exercícios de 7 minutos de treino da Johnson & Johnson, que orienta os usuários - normalmente profissionais em movimento - por meio de uma rápida sucessão de explosões de peso corporal de alta intensidade; no ano passado, ele se tornou um dos aplicativos de saúde e fitness mais baixados da Apple, e continua sendo um desde então.

Quando entrou em cena, o treino oficial de 7 minutos parecia encerrar um jogo sem fim de vantagem nos círculos de treinamento para o treino eficaz mais curto que se possa imaginar. Em 2012, a treinadora Jillian Michaels de O maior perdedor A fama estreou um treino de 30 minutos chamado Bodyshred, que foi ensinado em redes nacionais como Crunch e YMCA. Não muito tempo depois, Tony Horton, o inventor experiente do sucesso cult P90X, cortou seu treino proprietário pela metade - para 30 minutos - quando lançou o P90X3. Logo, exercícios de 20 e 15 minutos começaram a aparecer em todos os lugares. Então, em junho passado, Shaun T, criador de Insanity e Hip Hop Abs, apareceu no The Dr. Oz Show promovendo seu novo treino de explosão de gordura de 5 minutos, uma série de joelhos altos, corridas no lugar, investidas e outros exercícios de peso corporal, ele passou a fazer o apresentador de TV de meia-idade passar enquanto o público do estúdio o aplaudia. Vamos nos mover e queimar a gordura! Oz latiu, como se temporariamente possuído por Richard Simmons.

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Nenhum desses programas, no entanto, atingiu um acorde como a rotina de sete minutos de Jordan, e é por isso que eu o rastreei com algumas perguntas. Antes de ingressar no Human Performance Institute, ele trabalhou tanto na Força Aérea dos Estados Unidos quanto no Exército Britânico. Mas porque seu trabalho agora é tirar o máximo proveito dos atletas corporativos - os idosos CEOs, CFOs e outros executivos cujas agendas estão quase sempre cheias - ele conseguiu se tornar um dos maiores evangelistas do mundo para rotinas de micro exercícios que podem ser concluídas basicamente em qualquer lugar.

Claro, eles são convenientes, digo a ele enquanto estamos em nossa mini academia, mas alguém pode realmente entrar em forma em apenas sete minutos por dia? Afinal, a American Heart Association decretou que 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana são a base para uma boa saúde. Se você fizesse o treino oficial de 7 minutos todos os dias, teria apenas 49 minutos - então, nem um terço disso. (Embora, reconhecidamente, a curta sessão seja concluída com uma intensidade mais alta - mais sobre isso depois.) Você pode realmente construir músculos em um período de tempo tão curto - ou você está apenas fazendo o mínimo necessário para o que é considerado saudável?

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Jordan ri. Todas essas perguntas equivalem a perguntar se os exercícios funcionam ou não, diz ele. Mas a resposta é sim, eles funcionam. E a verdadeira questão é: você está disposto a fazer o que for preciso? Porque fazer um ótimo treino seguido de vários dias de nada porque você está viajando não é o suficiente. Para que funcionem, a chave é a consistência.

E é quando ele fecha a porta e diz que é hora de trabalhar.

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Como ferramenta de treinamento, os exercícios curtos remontam pelo menos aos anos 1930, quando o decatleta olímpico e o técnico nacional Gösta Holmér criaram o Fartlek, que se traduz aproximadamente em jogo de velocidade. Você corre o mais rápido que pode para uma árvore e depois cai para trás, diz Martin Gibala, Ph.D., fisiologista da Universidade McMaster, no Canadá. Roger Bannister, o primeiro humano a quebrar a milha em quatro minutos, fez algo semelhante ao treinar para seu recorde mundial. Ele fez repetições de 400 metros, diz Gibala. Ele estava treinando menos de 30 minutos, e quando fez o ataque final ao disco, ele baixou o volume, porque pensou que estava treinado em excesso.

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Na década de 1990, Izumi Tabata, o famoso pesquisador japonês que estudou patinadores de velocidade, testou um protocolo de 20 segundos de exercício hardcore seguido de 10 segundos de descanso. Isso foi repetido por oito ciclos para um total de quatro minutos de exercício. Os atletas nos estudos de Tabata desenvolveram músculos e aumentaram a atividade aeróbica da mesma forma que fariam em uma rotina de exercícios muito mais longa e tradicional. Desde então, os ensinamentos de Tabata têm sido incrivelmente populares nos círculos militares e de artes marciais. (É uma pena que ninguém pensou em chamá-lo de treino de 4 minutos. Hoje, existem dezenas de cronômetros Tabata para smartphones que permitem manipular os períodos ativo e de descanso.)

Os personal trainers vêm usando treinos curtos há muito tempo e sabiam que estava funcionando, diz Gibala. Mas a diferença é que não havia corpo de pesquisa científica para provar isso. Então, como pesquisadores, agora estamos tentando recuperar o atraso. Estamos fazendo as medições, fazendo biópsias musculares e provando que funciona.

Gibala desenvolveu recentemente o treino mais rápido até agora, mas é tão curto que não parece crível. É chamado de treino de 1 minuto e, embora pareça ridículo, o prestigioso jornal científico PLOS One publicou um estudo comprovando sua eficácia no ano passado. Os participantes do estudo fizeram três esforços totais de 20 segundos em uma bicicleta ergométrica separados por dois minutos de descanso, com um aquecimento de dois minutos e um resfriamento de dois minutos. Eles faziam isso três vezes por semana e, após seis semanas, haviam melhorado sua capacidade aeróbia em 12%.

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Enquanto isso, Jordan liderou sua própria pesquisa para provar a eficácia de um programa de treino de sete minutos no qual ele estava trabalhando para a Johnson & Johnson e publicou suas descobertas em 2013 no American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Ele descobriu que sessões curtas e intensas de exercícios são eficazes para perder peso, prevenir doenças crônicas, construir músculos e melhorar a capacidade aeróbica. Para sua pesquisa, ele usou um circuito de 12 movimentos de peso corporal (pense em flexões, agachamentos, pranchas) e recomendou fazer cada exercício por 30 segundos seguidos de cinco segundos de descanso. Um circuito dura, é claro, sete minutos, embora Jordan inicialmente recomendasse que fosse feito duas ou três vezes em uma sessão, tornando-se na verdade um treino de 14 ou 21 minutos, respectivamente.

Independentemente, quando O jornal New York Times relatado no estudo na época, o título era O treino científico de 7 minutos. Mais tarde naquele ano, lançou seu próprio aplicativo de treino baseado na Web, também chamado de Scientific 7-Minute Workout. A Johnson & Johnson respondeu com seu aplicativo oficial de treino de 7 minutos mais tarde. Mesmo assim, quase da noite para o dia, desenvolvedores de todo o mundo inundaram o iTunes com cópias.

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Seja qual for o nome do treino, as pesquisas de Jordan e Gibala oferecem evidências de que treinos com intervalos curtos e intensos podem ajudá-lo a construir músculos, aumentar a capacidade aeróbica e melhorar os biomarcadores. Quando você se engaja em uma dessas sessões rápidas, você ativa a resposta do seu corpo ao estresse: sua pressão arterial, frequência cardíaca e metabolismo aumentam instantaneamente e seu corpo começa o processo de transformar gordura e carboidratos em combustível e levar sangue aos músculos . Os efeitos positivos para a saúde são instantâneos.

Quando se trata dos benefícios imediatos para a saúde desse tipo de exercício de alta intensidade, tudo gira em torno do açúcar no sangue, diz Timothy Church, Ph.D., professor de medicina preventiva no Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University. Quando você pula corda ou faz flexões até a exaustão, seu corpo imediatamente começa a queimar açúcar no sangue - e reduzir o açúcar no sangue, a longo prazo, significa menos ganho de peso (e chances drasticamente menores de desenvolver doenças insidiosas, como diabetes, doenças cardíacas e demência). O intenso estresse em seus músculos também aumenta a capacidade aeróbia de seu corpo. E, como acontece com outras formas de exercício, quando seus músculos crescem, eles puxam seu sistema esquelético, aumentando sua densidade óssea. Muitas novas pesquisas também mostram que o treinamento intervalado desencadeia a liberação de macrófagos e células T assassinas, aumentando a função imunológica do corpo por horas após sua última flexão ou pullup.

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A ciência mais avançada de hoje sobre os benefícios dos exercícios de alta intensidade tem a ver com o cérebro. Ele desencadeia a formação de uma proteína conhecida como fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), apelidada de Miracle-Gro para o cérebro. Os principais pesquisadores acreditam que o BDNF é responsável por melhorar a memória, o equilíbrio, a concentração e o humor. Eles também acreditam que, como o nome sugere, ajuda a regenerar as células cerebrais. E estudos recentes indicam que o BDNF também é amplamente responsável por ajudar o cérebro a se adaptar a pressões externas (como, por exemplo, ser capaz de distinguir entre um tiro pela culatra e um tiro pela culatra).

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Então, isso significa que você deve abandonar sua rotina tradicional de peso ou sua corrida de cinco milhas para treinos curtos?

O diabo está nos detalhes, diz Gibala. Ninguém sugeriria que um maratonista de elite poderia se safar apenas fazendo intervalos, diz ele. Mas se você é um cara normal procurando colher os benefícios das rotinas tradicionais de ginástica, você está com sorte. Gibala diz que quando você compara os benefícios de 30 minutos de intervalos versus 30 minutos de exercícios de resistência regulares, os intervalos invariavelmente ganham porque são muito mais intensos. E se você comparar um curto período de intervalos com um período mais longo de exercícios de resistência, os benefícios são aproximadamente semelhantes. Em outras palavras: com uma dieta disciplinada, não há razão para você não ser um cara realmente em forma, mesmo maltrapilho, espremendo sua rotina em uma sessão rápida que dura menos de 10 minutos por dia - contanto que você mantenha aumente a intensidade e mantenha seus treinos consistentes.

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Mas há um obstáculo importante: seu corpo vai se adaptar a um programa de sete minutos muito rapidamente, diz Jordan. É importante manter a intensidade conforme você se adapta. Portanto, embora uma rotina curta produza ganhos rápidos e resultados visíveis em um curto período de tempo, você precisa progredir de uma a três rodadas ao longo do tempo. (E, ele diz, você não deve ficar mais de dois dias consecutivos sem se exercitar, porque esse tipo de treinamento com peso corporal tem tudo a ver com consistência.) Então, é claro, isso significa que o treino curto ideal é na verdade mais como 21 minutos , não sete.

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Mas 21 minutos ainda pode soar como uma sessão muito fraca para os caras que acampam na academia. Não tão rápido, diz Igreja da LSU, que aponta que as rotinas de exercícios tradicionais - digamos, sessões de levantamento de peso mais longas com algum cardio leve misturado - simplesmente envolvem muito descanso, já que as pessoas passam muito tempo na academia conversando, caminhando até fonte de água, ou geralmente evitando exercícios. A maioria das pessoas está realmente trabalhando duro por apenas 15 a 20 minutos, diz ele.

Mike Chang, fundador do canal de sucesso do YouTube Six Pack Shortcuts, concorda. Você vê caras em seus telefones ou conferindo o colírio para os olhos - eles estão lá apenas cumprindo um compromisso de tempo. Quando as pessoas questionam Chang sobre a eficácia de treinos curtos, ele simplesmente os coloca em uma sessão de 10 minutos. Quando eles param no minuto 8 e estão doendo, eu penso, 'Eu pensei que você disse que normalmente trabalha fora por uma hora?'

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E se você é um CrossFitter, pode apostar que você já é um veterano em treinos curtos. Por exemplo, um treino CrossFit do dia, ou WOD, tem 10 flexões e 10 agachamentos no ar por 10 rodadas. Um WOD semelhante é feito para o tempo: 21 agachamentos no ar seguidos por 21 flexões, depois 15 e 15, seguidos por nove e nove. Existem infinitas variações para esses tipos de exercícios, e o que todos eles têm em comum é que podem ser feitos rapidamente e em qualquer lugar. Ryan Halvorson, um treinador da Bird Rock Fit em San Diego e um editor da Idea Health & Fitness Association, diz: Quando estou com um prazo muito longo e não tenho tempo para me exercitar, vou cair no chão e fazer uma série de flexões até o fracasso a cada duas horas.

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Mas sejamos claros: quer você vá por sete minutos ou 21, essas sessões curtas de peso corporal nunca o transformarão em Arnold. Se você quiser adicionar uma grande quantidade de músculos, ainda terá que fazer levantamento de peso, diz Church. Mas não é apenas o tamanho do músculo que importa, é a qualidade do músculo. E, acrescenta, intervalos rápidos são ótimos para melhorar a densidade e função muscular. Na verdade, há uma coisa sobre como os intervalos afetam o músculo que permanece um pouco misterioso. Atletas de elite que foram pensados ​​para serem treinados para o desempenho máximo viram ganhos após adicionar intervalos à sua rotina. De alguma forma, os intervalos permitem que seus músculos tamponem o pH com mais eficiência, o que evita a fadiga, diz Gibala.

Mas a questão permanece: se você só quer ser um cara em forma, quão curto é muito curto?

É tudo uma questão de contexto, diz Church. Gosto de jiu-jitsu e posso dizer que uma partida de seis minutos é um treino tão intenso quanto qualquer outro.

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No hotel Gild Hall, eu aprendo em primeira mão: o treino de Jordan, financiado pela Johnson & Johnson, é de longe o mais expansivo das mais de 100 iterações de estilo de treino de sete minutos que agora lotam a Apple Store. Inclui uma biblioteca de 72 exercícios com duração e intensidade variadas para todos os níveis de aptidão.

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Como sou um jogador de tênis ávido, Jordan pega seu iPad e escolhe um programa chamado condicionamento esportivo, que é classificado como duro e se concentra na força, cardio e agilidade. Incluindo o aquecimento, o tempo total de treino será de 23 minutos e sete segundos. Vinte e três minutos? Como um jogador de basquete adulto olhando para um gol de 2,5 metros, estou me sentindo muito confiante.

Jordan se recusa a começar com um aquecimento e começa a rotina. A interface de aparência alegre começa mostrando o próprio Jordan, decorado com roupas de treino elegantes, realizando os exercícios contra um fundo branco. Tudo começa com joelhos altos. Fique alerta e mantenha seu núcleo engajado! o iPad late com um sotaque severo e vagamente britânico. Balance seus braços com força! Então, em nosso pequeno espaço de quatro por quatro, cada um de nós começa a bombear suas pernas.

Em pouco tempo, estaremos fazendo flexões de gafanhoto inesperadas e matadoras que exigem que você torça uma perna por baixo do torso e de volta antes de concluir o movimento de empurrar. As pessoas sempre me perguntam como você atinge os dorsais com exercícios de peso corporal, diz Jordan. É assim.

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São 12 exercícios ao todo. Existem flexões e pranchas do Homem-Aranha. Um exercício atinge as pernas e, em seguida, o próximo trabalha os ombros e os braços. Em alguns minutos, estou encharcado. (Também percebi rapidamente como fiquei fora de forma nos últimos meses, graças a uma lesão no cotovelo.) Após sete minutos, pausamos o programa. Não consigo me imaginar fazendo mais duas rodadas. O sangue está correndo para todos os meus músculos e estou tendo problemas para lembrar as perguntas que queria fazer. Pego o iPad de Jordan e começo a percorrer as ofertas de seu aplicativo para comprar um pouco mais de tempo de descanso.

Trata-se de tornar cada exercício executado o mais simples e acessível possível, diz Jordan, sorrindo. Então ele pega o iPad de volta e começa a próxima rodada.

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