Cankle Killers: cinco movimentos para recuperar suas panturrilhas

Cankle Killers: cinco movimentos para recuperar suas panturrilhas

Vamos lhe contar um segredo: Cankles, o fenômeno de um músculo da panturrilha e tornozelo parecendo a mesma entidade, não é um problema apenas para pessoas que experimentaram ganho de peso e retenção de água. Mesmo as pessoas que se exercitam e mantêm o peso sob controle podem ter desequilíbrios musculares que fazem com que a panturrilha e o tornozelo se tornem um.

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Suas panturrilhas são compostas principalmente de dois músculos, o sóleo e o gastrocnêmio. Seu gastroc é o músculo superior que realmente se destaca e dá às suas panturrilhas uma aparência definida e, idealmente, se engaja mais quando você realiza atividades explosivas como correr e pular. No entanto, restrições nos pés e sóleo podem impedir que o músculo se mova quando deveria.

A tensão na fáscia plantar, o ligamento que conecta o calcanhar aos dedos dos pés, cria uma falta de mobilidade nos pés, impedindo o movimento necessário para ativar o gastroc. Além disso, a fáscia plantar rígida puxa seu sóleo - a parte inferior da família dos músculos da panturrilha - fazendo com que ele permaneça em constante estado de contração. Uma vez que seu gastroc só pode ser ativado quando seu sóleo e fáscia plantar se alongam de maneira adequada, a capacidade de seu gastroc para ligar é limitada. Com o tempo, a falta de ativação pode fazer com que seus gastrocs se tornem subdesenvolvidos. Sem um músculo gastroc definido, sua panturrilha se mistura perfeitamente ao longo do tornozelo até o pé - e voilá , nasce uma canela.

Para recuperar seus gastrocs, você precisa se certificar de que eles estão ligados e funcionando corretamente - o que só pode acontecer quando você afrouxou o ligamento da fáscia plantar e seu sóleo. Depois de lidar com eles, você pode treinar os músculos da panturrilha para trabalhar adequadamente com exercícios de ativação. Aqui estão alguns exercícios que devem resolver o problema - e manter as canelas afastadas.

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Liberação de Fáscia Plantar

  • Em pé com uma bola de lacrosse ou bola de golfe: Coloque a bola na planta do pé.
  • Com o peso colocado na perna, role suavemente a bola sob o pé.
  • Depois de encontrar um ponto sensível, pare e aponte os dedos dos pés para cima e para baixo.
  • Role a bola por um a dois minutos.

Liberação da panturrilha (foco no sóleo)

  • Sente-se com a panturrilha em cima da bola de lacrosse.
  • Coloque a outra perna sobre a que está liberando e role para cima e para baixo sobre a bola.
  • Depois de encontrar um ponto sensível, pare e aponte o pé para cima e para baixo por 30 segundos.
  • Se isso for muito desafiador, você pode ficar em ambas as pernas juntos.

Nariz na parede

  • Fique em uma perna e coloque a outra perna atrás de você como um kickstand. Nenhum peso deve ser colocado na perna de trás.
  • Mantenha a perna da frente o mais reta possível, sem travá-la.
  • Com o corpo reto, mude o peso do calcanhar para a planta do pé. Repetir.

Retirada de bola de golfe

  • Fique em uma perna, enquanto deixa a outra perna cair na ponta dos pés como um kickstand. Mantenha o joelho ligeiramente flexionado durante todo o exercício.
  • Mantenha as costas retas. É importante que você não arqueie ou curve as costas. Dobre a partir dos quadris, trazendo o torso em direção ao chão. Quando você começar a se levantar, empurre o calcanhar para cima.
  • Repita uma série desse exercício alcançando a parte interna da perna que está apoiando e, em seguida, outra série alcançando a parte externa da perna que está apoiando.

Calf Raises

  • Fique de pé com o peito contra uma bola de estabilidade, apoiado em uma parede, as pernas esticadas para trás até que o calcanhar não toque o chão.
  • Mude todo o seu peso para uma perna com a outra perna apoiada na parte de trás da perna ativa. Dobre ligeiramente o joelho.
  • Fique na ponta dos pés e desça até que o calcanhar toque o chão.
  • Repita o movimento com a perna ativa esticada. Realize o exercício com o pé apontando reto e voltado para fora.
  • Se for muito difícil, você pode tocar com os dois pés no chão.

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