Backloading de carboidratos: comer carboidratos para ficar magro, musculoso e forte



Backloading de carboidratos: comer carboidratos para ficar magro, musculoso e forte

Até agora, você não teve muitas opções. Se você quisesse ficar magro , você tinha que fazer dieta estrita - e semanas de privação de comida tiraram um pouco de gordura, mas também o deixaram menor e mais fraco. Se seu objetivo era crescer, você tinha que comer como um porco. Então, é claro, você compraria não apenas músculos, mas também gordura.

A razão pela qual ambas as estratégias levam a resultados menos satisfatórios pode ser respondida em uma palavra: carboidratos. Consumir grandes quantidades de carboidratos (principalmente do tipo açucarado e amiláceo) aumenta o açúcar no sangue. Isso desencadeia a liberação do hormônio insulina para reduzir o nível de açúcar no sangue. Se você acabou de terminar o treinamento com pesos, isso é bom, porque a insulina levará as calorias que você está consumindo direto para as células musculares para a reconstrução. Em qualquer outra hora do dia, entretanto, a insulina armazenará essas calorias como gordura.

Manipular esse efeito é a chave para obter o corpo perfeito - magro, musculoso e forte.

Vou delinear dois métodos de manipulação de carboidratos que pesquisei, testei na estrada e, finalmente, registrei: o sistema Carb Nite para perder gordura e recarga de carboidratos para aumentar a massa magra. Você pode alterná-los ao longo do ano para permanecer grande e enxuto ao mesmo tempo.

Embora você ainda tenha que escolher se deseja se concentrar em perdendo gordura ou principalmente ganhando tamanho, você não terá que desistir de músculos ou uma cintura fina para conseguir qualquer um deles. Você também não terá que contar calorias ou abandonar seus alimentos favoritos. Em outras palavras, você tem opções - finalmente. Como um ex-garoto obeso, pensei que nunca seria capaz de ficar musculoso sem ser um pouco gordo. Usando essas duas estratégias, agora mantenho 6% de gordura corporal o ano todo, sem muito esforço e sem abrir mão de nenhuma das junk food que adoro. É assim que funciona.

Carb Nite Se você quiser ficar retalhado e forte, use Carb Nite, que aproveita os ritmos hormonais semanais do seu corpo para ajudá-lo a perder gordura, manter os músculos e aumentar a força. Você pode cortar uma quantidade significativa de gordura sem nem mesmo malhar.

1) Comece com uma recalibração de 10 dias Prepare seu corpo para usar gordura para obter energia em vez de carboidratos e interrompa todos os processos que tornam mais fácil armazenar carboidratos como gordura. Você pode fazer isso seguindo uma dieta ultrabaixa em carboidratos por 10 dias. Coma 30 gramas de carboidratos ou menos por dia (aproximadamente uma peça de fruta ou uma pequena porção de aveia). Quaisquer amidos e doces em suas refeições devem ser extremamente limitados.

2) Desfrute de um Carb Nite Na noite do seu décimo dia, começando por volta das 17h, comece a comer carboidratos. Sua disciplina pode dar um hiato: coma macarrão, pizza, batata frita ou qualquer outro carboidrato açucarado / amiláceo que puder. Quer brownies ou donuts Krispy Kreme? Vá em frente. Fontes de carboidratos com alto índice glicêmico como essas são, na verdade, escolhas melhores do que batata-doce e arroz. Você precisa reabastecer seus estoques de carboidratos, acelerar seu metabolismo e dar um descanso à sua mente. Você obterá os melhores resultados se o Carb Nite cair em um dia em que você levantar pesos, então tente cronometrar de acordo. Não se preocupe em engordar. Vários estudos mostram que, devido à mudança na produção de enzimas que ocorre em seu corpo durante os dias de baixo teor de carboidratos, ganhar gordura com um Carb Nite é quase impossível.

3) Inclinar-se para fora Neste ponto, você fez com que seu corpo deixasse de usar carboidratos e passasse a usar gordura como combustível. Retorne ao menu que você usou durante a recalibração, mas desta vez você não terá que segui-lo por muito tempo. Coma 30 gramas de carboidratos por dia e, uma vez por semana, tome um Carb Nite. Observe que esta é uma noite de seis a oito horas, não uma farra de carboidratos de um dia inteiro.

4) Manutenção É aqui que você parece rasgado o tempo todo. Depois de cair para menos de 10% de gordura corporal, você provavelmente precisará de dois Carb Nites por semana para manter seu metabolismo funcionando e poupar massa muscular. Assim, você poderia ter seu primeiro Carb Nite na quarta-feira e o segundo naquele sábado.

Visão geral da nutrição Uma rápida olhada em como usar cada método: Carb Nite: 30 gramas de carboidratos ou menos por dia. Uma noite por semana, comece a comer carboidratos açucarados / ricos em amido às 17h00 até a cama.

Carb back-loading: 30 gramas ou menos de carboidratos até por volta das 17h00 Em dias de treino, ingira carboidratos desde o pós-treino até dormir. Em dias sem treino, faça uma única refeição de carboidratos à noite.

Nutrição pós-treino Os músculos precisam de carboidratos após o treino para reabastecer seus estoques de energia e prevenir mais colapsos musculares. Mas se você está em um dia ultrabaixo de carboidratos, conforme prescrito no plano Carb Nite - ou está fazendo backloading de carboidratos, mas deve treinar no início do dia - você não pode ingerir muitos carboidratos sem comprometer o programa. Esses suplementos podem ajudá-lo a contornar esse problema. Não recomendamos o treinamento sem eles.

Carb Nite Consumir de 20 a 40 gramas de uma mistura de proteínas contendo 50% de hidrolisados ​​de soro de leite e / ou caseína; também tem 5 gramas de leucina.

Carb Back-Loading O mesmo que para Carb Nite, mas adicione 30 a 50 gramas de uma fonte de carboidratos de alto índice glicêmico, como rilose ou pó de maltodextrina. Compre os suplementos personalizados da Kiefer, Blend D e Blend H (ambos hidrolisados ​​de soro e caseína, mas misturados em quantidades diferentes) em perigosamentehardcore.com Compre os suplementos personalizados da Kiefer, Blend D e Blend H (ambos hidrolisados ​​de soro e caseína, mas misturados em quantidades diferentes) em hazardouslyhardcore.com

O que é Carb Back Loading? Para se inclinar e ganhar músculos, tente recarregar os carboidratos. Como o nome indica, isso limita o consumo de carboidratos ao final do dia. A ingestão de carboidratos à tarde ou à noite é feita por um motivo estratégico. Os carboidratos fazem crescer as células musculares e de gordura - e muitas vezes ao mesmo tempo. Mas mudando quando você come carboidratos, você pode controlar que tipo de tecido cresce.

Como afirmado anteriormente, o Carb Nite pode ser eficaz sem treinamento. O backloading de carboidratos, por outro lado, requer exercícios de resistência para funcionar. A sensibilidade do seu corpo à insulina é mais alta de manhã e mais baixa à tarde, levando muitos a acreditar que devemos comer carboidratos logo de manhã porque muita insulina não será necessária para manter o açúcar no sangue sob controle.

O problema é que se você aumentar a insulina, mesmo que ligeiramente, comendo carboidratos - 30 ou mais gramas bastam - você prejudica seriamente a capacidade do seu corpo de queimar gordura pelo resto do dia. Pior, você pode até engordar por causa da presença de outro hormônio - o cortisol. Um hormônio do estresse, o cortisol, quebra a gordura durante toda a manhã, mas combinado com o aumento da insulina, pode realmente fazer com que seu corpo crie novas células de gordura.

Por essas razões, a maior parte de sua ingestão de carboidratos deve vir à noite. Faça um treino de musculação antes de comer carboidratos e você maximizará sua capacidade de a insulina armazená-los nas células musculares, deixando a gordura em paz. Estudos no Journal of Applied Physiology demonstraram que o levantamento permite que os músculos usem e armazenem açúcar por várias horas após o treinamento - isso significa que será rapidamente absorvido pelos músculos que você treinou para ajudá-los a se recuperar e crescer. A melhor parte? Você pode comer guloseimas saborosas quase todos os dias.

Como fazer isso:

1) Esgotar carboidratos Siga uma fase de esgotamento semelhante ao período de recalibração que começa com o Carb Nite, mas em um período de tempo mais curto. Mantenha os carboidratos em 30 gramas ou menos por cinco a seis dias e seu corpo os armazenará com mais eficácia.

2) Comece a Ganhar O que e quando você comer dependerá de quando durante o dia você treina (e se é um dia de treinamento ou não).

Treinamento da tarde / noite Esta é a configuração ideal. Até depois do meio-dia, mantenha seus carboidratos baixos - 30 gramas ou menos. Comece seu treino de peso em algum momento entre as 15h00 e 18h00 (tudo bem se você tiver que treinar um pouco mais cedo ou mais tarde, mas este é o ponto ideal). Depois, ingira um batido pós-treino que é rico em carboidratos e continue comendo carboidratos até ir para a cama. Os mesmos alimentos prescritos no Carb Nite se aplicam aqui - pizza, sorvete e assim por diante. Não é incomum para os seguidores do plano comer 400 gramas de carboidratos e ainda perder gordura corporal enquanto ganha massa muscular.

Treino matinal Se você treinar de manhã, precisará comer uma pequena quantidade de carboidratos após o treino e aproveitar os suplementos que ajudam a aumentar a insulina (consulte Nutrição pós-treino na página anterior) para que você possa se recuperar do treino sem desperdiçá-la os ritmos hormonais do back-loading. Naquela noite, por volta das seis, coma carboidratos, mas opte principalmente por fontes menos açucaradas, como arroz e batatas.

Dias sem treinamento Em dias que você não levanta (isso inclui dias em que você apenas faz cardio), limite os carboidratos a uma única refeição no final do dia. Digamos, jantar ou sobremesa antes de dormir.

Treinamento Você não precisa seguir nenhum regime específico ao empregar Carb Nite ou carburador de retorno. Como a nutrição é o aspecto mais importante para ganhar músculos ou emagrecer, certifique-se de se comprometer totalmente com uma estratégia alimentar ou outra. E certifique-se de seguir a Nutrição Pós-treino.

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