Desafie sua força, equilíbrio e estabilidade com a linha pesada Bird-Dog

Desafie sua força, equilíbrio e estabilidade com a linha pesada Bird-Dog

A fileira dobrada é um exercício imperfeito. Claro, ajuda a construir força da parte superior do corpo . Mas a posição - dobrado nos quadris, remando halteres ou uma barra - é fácil de estragar. Ao arredondar a coluna ou soltar o peito, a parte inferior das costas pode sofrer muita pressão. Se o peso for pesado, o torso pode saltar, criando impulso e roubando algum potencial de fortalecimento muscular. Este movimento híbrido corrige isso - e mais alguns.

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Tudo começa com um cão-pássaro - um clássico para ativação de glúteos e controle de tronco. Com as mãos e joelhos, estenda um braço à frente e a perna oposta atrás de você. Para o remador pesado de um cão-pássaro, faça a mesma coisa, mas desta vez em um banco plano, segurando um haltere pesado na mão elevada. Ao adicionar a linha, você obtém um enorme componente anti-rotacional. Ele força o envolvimento dos músculos do tronco e dos glúteos para garantir a estabilidade, diz o treinador Vernon Griffith, proprietário da Virginia High Performance em Virginia Beach.

Escolha um peso que seja de 70 a 80 por cento de sua linha típica com halteres. Fique na posição de cachorro-pássaro, o peso apoiado no banco abaixo do peito. Contraia o queixo, mantenha as costas retas, envolva o centro, contraia os glúteos e, lentamente, levante o cotovelo ao longo da caixa torácica. Faça três ou quatro séries de seis a oito repetições por série. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

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