Asas quentes maltratadas de cerveja. Pizza de massa recheada. Sundaes de dois dígitos. Essa é a matéria das fantasias de refeições fraudulentas. Mas, na maioria das vezes, é também a matéria dos pesadelos de ganho de peso. O problema que a maioria dos caras encontra quando está se desviando de suas dietas é que não sabe como fazer alarde adequadamente. Comer como lixo por quase 24 horas uma vez por semana não equivale a uma determinação renovada em sua dieta e regime de exercícios mais do que estimula o crescimento muscular e perda de gordura. Existem componentes científicos e personalizados para uma refeição cheat que você provavelmente tem ignorado - até agora.
Uma refeição alternativa é rica em calorias e todos os macronutrientes - proteínas, carboidratos e gordura - e não é algo que normalmente faria parte de um plano de dieta adequado, diz BuiltLean contribuidor e cientista nutricional Eva Lana , MSc. Não deve ser confundido com trapaça dia , que é uma janela de 8 a 12 horas em que você sai de sua dieta de frango grelhado e vegetariano assado e sai direto da farra. Na verdade, os dias de cheat não são realmente recomendados para o cara médio que está na academia quatro ou mais dias por semana. Um dia de cheat, ela diz, é recomendado para aqueles que são atletas e fisiculturistas sérios e competitivos. Para o cara comum, Lana sugere um cheat semanal refeição .
Quando se trata de trapacear (isto é, nas refeições), há dois hormônios com os quais você precisa se preocupar: a leptina e a grelina. A leptina é o hormônio da fome. É produzido principalmente pelo tecido adiposo e regula o apetite e as reservas de energia. Grehlin é um hormônio produzido principalmente pelo estômago. É um estimulante do apetite que sinaliza a liberação do hormônio do crescimento.
Refeições semanais com alto teor de calorias e carboidratos podem ajudar a aumentar os níveis de leptina e diminuir a grelina, diz Lana. Quando seus hormônios voltam ao normal, eles podem ajudar a reverter ou até mesmo prevenir quaisquer efeitos negativos no metabolismo, impulso de fome e gasto de energia. Além do mais, ela acrescenta, o aumento de calorias também pode ajudar a aumentar a função da tireoide, aumentando ainda mais o metabolismo; portanto, uma refeição programada pode realmente ajudar a otimizar os hormônios do seu corpo para evitar platôs de perda de peso e prevenir a depressão crônica do metabolismo.
E ei, se nada mais, é um alívio bem-vindo de sua dieta típica que pode ajudá-lo a se manter na linha pelo resto da semana. (Pense: ansiar por pizza ou asas na sexta-feira à noite pode ajudá-lo a fazer uma escolha saudável para o almoço na quarta-feira.)
Leia as dicas dela sobre como usar refeições falsas para perder peso e ganhar músculos.
Planejar e programar
Escolha um dia da semana que será seu dia de folga designado - e cumpra-o. Se você não fizer isso, e apenas cumprir o que está sentindo ou ansiando, você está muito mais suscetível a ceder aos desejos a cada dois dias. Além disso, é preciso lembrar que as refeições fraudulentas são substitutos das refeições, diz Lana. Eles precisam se encaixar em seu regime alimentar atual e não devem ser uma festa de desfiladeiro de um dia inteiro, onde você come o dobro e o dobro da frequência.
Esbanje em alimentos favoritos
Existem alguns motivos pelos quais você deseja incluir seus alimentos favoritos em suas refeições de trapaça. Por um lado, quando você espera se entregar a certos alimentos, isso pode tornar mais fácil manter uma dieta a longo prazo, uma vez que você não está sendo privado o tempo todo. Dito isso, você precisa escolher uma refeição (leia-se: refeição singular) que permitirá que você se delicie sem exagerar, diz Lana. Isso significa que você pode pegar seus tacos de peixe favoritos, mas renuncie às batatas fritas e guacamole que precedem a refeição e, definitivamente, se afaste da jarra de margaritas. Trapaça pode se transformar em um problema psicológico negativo para algumas pessoas se você estiver propenso a comer compulsivamente, acrescenta ela.
Mexa-se
Só porque você está desonrando sua dieta, não significa que você terá um passe para pular a academia também. Na verdade, é super importante malhar antes e / ou depois da festa; pode realmente promover ganhos maiores e melhores. O objetivo é esgotar o glicogênio muscular e ativar os transportadores de glicose no músculo (GLUT4 e GLUT12), o que cria uma sensibilidade à insulina, explica Lana. Quando ativados, e na presença de glicose, o GLUT4 e o GLUT12 moverão a glicose do sangue para o músculo. Quando isso acontecer, você precisará de grandes quantidades de carboidratos e calorias para restaurar o glicogênio.
Abster-se de se empanturrar
Apesar da crença popular, refeições fraudulentas não são uma desculpa para sobre dê-se ao luxo, diz Lana. Claro, você pode ter uma refeição rica em calorias, mas não quer se encher de saco cheio. Esta é uma regra prática óbvia (que você aprendeu quando era pequeno): não coma a ponto de causar desconforto e enjôo potencial; coma até se sentir completo e satisfeito. Simples assim.
Personalize sua trapaça
Pessoas com um grande déficit calórico (mais de 750 calorias por dia) precisam de uma refeição alternativa com mais frequência do que aquelas com um déficit calórico menor, diz Lana. As concentrações de leptina (hormônio da fome) geralmente refletem a massa gorda corporal total; quanto mais magro seu físico se torna, menos leptina seu corpo produz, momento em que comer refeições falsas é mais ideal. Em suma, você precisa reconhecer as mudanças em seu corpo e como seu corpo reage a diferentes refeições fraudulentas. Você pode sentir-se psicológica e fisiologicamente muito preguiçoso e inchado depois de um prato cheio de fettuccine alfredo, ou pode ter dificuldade em não comer compulsivamente durante todo o fim de semana quando seu dia de trapaça é no sábado. Você precisa encontrar o que melhor se adapta ao seu estilo de vida para ter sucesso, estar em forma e feliz.
Ajuste rápido
Agora, para realmente ver os benefícios da trapaça, Lana sugere o jejum de antemão. Mas, ela enfatiza, a palavra jejum tem muitos significados. Você pode apenas beber líquidos, comer poucas calorias ou não comer nada. O mais importante a ter em conta é o défice de calorias. Para aqueles que comem com um pequeno déficit calórico na maior parte da semana, e depois fazem jejum antes de trapacear, observam uma grande queda no peso e na gordura corporal, diz Lana. No entanto, se eles ingerirem um número relativamente alto de calorias, mas permanecerem controlados em sua dieta e ingerirem poucos carboidratos, a trapaça não funcionará tão bem devido à falta de alteração nos níveis de leptina. É por isso que dietas de baixa caloria e exercícios crônicos muitas vezes resultam em concentrações aumentadas de grelina, o que pode levar ao aumento da ingestão de alimentos e do peso corporal.
Então, se você quiser fazer uma refeição casual no café da manhã, Lana sugere jejuar 12 horas antes (estar dormindo obviamente torna o jejum mais fácil). Se você quiser que sua refeição alternativa seja o jantar, isso significaria jejuar (não comer, comer muito pouco ou apenas beber, etc.) o dia todo antes da refeição. Lembre-se de que o jejum é realmente particular para cada indivíduo. Se você tende a ficar tonto sem comer ou tem problemas médicos, certifique-se de fazer pequenas refeições ao longo do dia. Na dúvida, converse com o seu nutricionista ou médico.
Evite alimentos pobres em nutrientes
Pequenas indulgências açucaradas são boas, mas tente evitar alimentos ricos em açúcar e pobres em nutrientes, que podem adiar o progresso durante a semana, diz Lana. Opte por uma refeição bem balanceada com mais calorias e carboidratos do que sua refeição típica - especialmente se você estiver tentando ganhar massa muscular. Os carboidratos têm dois propósitos principais quando se trata de construir músculos; eles são a fonte direta de combustível para treinos intensos e liberam proteínas para construir músculos, em vez de para as necessidades de energia, explica Lana.
Aqui estão algumas opções deliciosas para você começar:
- Cheeseburger com pão
- Duas fatias de pizza
- Massa com fonte de proteína
- Fajitas de frango ou camarão com duas tortilhas
- Frango frito com arroz ou macarrão
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