Esqui cross-country: o treino de inverno que você deve fazer

Esqui cross-country: o treino de inverno que você deve fazer

Descer não é a única direção para andar de esquis.

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Se você está procurando um treino cardiovascular de alto calibre para queimar calorias e construir músculos, uma ótima maneira de obtê-lo é com esqui cross-country.

Nesta temporada, tire algum tempo da prancha ou dos esquis alpinos e vá para as trilhas no estilo nórdico para um treino de tonificação de corpo inteiro. Mesmo se você for novo no esqui em terra plana, muitos resorts de esqui oferecem aulas onde você pode aprender o básico sobre a técnica e fazer trilhas nas proximidades. O membro da equipe de esqui cross-country dos EUA e atleta olímpico Kris Freeman, que representou os Estados Unidos nos Jogos Olímpicos de Inverno de 2010 e nos Jogos Olímpicos de Inverno de 2014, nos ensina como aproveitar ao máximo seu tempo nas trilhas.

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Você ficará dolorido nos próximos dias, mas confie em nós. Vale a pena - para aumentar a saúde e a diversão. Veja como começar:

Obtenha o equipamento que você precisa

Além de roupas quentes projetadas para isolamento e respirabilidade (isso é um dado), você precisará de esquis, botas e bastões para impulsioná-lo para a frente. Todos os esquis de estilo cross-country têm amarrações que permitem que o calcanhar se mova livremente enquanto a planta do pé está fixada no esqui, mas os dois estilos diferentes de esqui - esqui de turismo e esqui de skate - exigem esquis e botas ligeiramente diferentes. Invista no seu próprio, se for sair com frequência, ou alugue em qualquer área de esqui com trilhas de cross-country. De qualquer forma, é bom saber exatamente o que você precisa. 10 equipamentos essenciais de esqui para as pistas >>>

Para esqui de fundo:

Como você planará distâncias mais longas (passando mais tempo com suas botas) enquanto esquiava no interior, coloque o conforto em primeiro lugar. Obtenha uma bota com um ajuste confortável, mas com espaço suficiente para suas meias preferidas (ou seja, mais espaço para amortecimento mais grosso, menos para meias finas). Ao amarrar as botas, flexione totalmente o pé. Se seus dedos apenas tocam a ponta da bota, o ajuste é adequado.

Quanto aos esquis, opte por esquis mais longos e mais finos para velocidade e eficiência. Mas se você está indo para a neve mais profunda, você vai querer um esqui mais curto e mais largo para manobrabilidade e flutuação para evitar que você afunde. Em geral, vá mais curto se você for menos experiente.

Para esqui de skate:

O esqui skate (literalmente, um movimento de patinação) é destinado a passeios ou corridas rápidas. O conforto é menos importante do que a eficiência aqui. As botas devem ter o tamanho exato do seu pé enquanto você usa as meias escolhidas. Eles terão mais apoio para o tornozelo e você deve ter contato com a bota em todos os pontos do pé.

Para um controle ainda maior ao esquiar, alguns são ainda mais rígidos. Evite botas de skate soltas. Os esquis de skate serão mais curtos (cerca de 10 cm) e mais leves do que os de turismo, para que você possa pegá-los do chão com mais facilidade. Mas eles ainda devem ser longos o suficiente para fornecer estabilidade e deslizamento. Os esquis mais estreitos serão mais rápidos e, com o esqui de skate, o objetivo é a velocidade.

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Prepare seu corpo

Para obter o máximo do esqui cross-country, é importante ir bem condicionado. O esqui cross country usa quase todos os músculos do corpo, diz Freeman. É um dos esportes cardiovasculares mais exigentes do mundo.

Portanto, antes que a neve caia, comece a treinar qualquer atividade cardiovascular básica, como andar de bicicleta, andar de caiaque ou correr. Então, quando você se sentir bem, jogue em alguns intervalos, intensificando - por 10, depois 20 e depois 30 segundos - com intervalos de dois minutos entre as séries. Você também vai querer ir à academia para desenvolver alguns grupos principais de músculos. Ombros e tríceps fortes são essenciais para usar os bastões para impulsionar você para frente, embora você não queira ser muito volumoso. Faça alguns exercícios de ombro e tríceps com pesos livres, concentrando-se em altas repetições para aumentar a resistência muscular junto com a força.

No entanto, seu núcleo é onde está o poder. Freeman observa que a maior parte da propulsão vem do abdômen e da parte inferior das costas, portanto, fortalecê-los tornará você um esquiador melhor.

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Maximize seu treino cross-country

Freeman tem dois métodos para treinos de esqui nórdicos ideais. Como um recém-chegado, é melhor encontrar a forma adequada e descobrir seu fluxo com esqui de longa distância, lento e fácil. Aqui, seu foco é o ritmo, mais do que velocidade e potência. Trata-se de obter o máximo possível de cada músculo de uma vez, em vez de sobrecarregar apenas as pernas ou tríceps e ombros. Quando você está fazendo certo, é um movimento muito coordenado e bonito, observa Freeman. Tudo tem que ser poderoso e relaxado ao mesmo tempo.

O segundo estilo de treino, que aumenta a aposta adicionando intervalos mais intensos, entra em jogo depois que você se sentir confortável com seu ritmo. Freeman sugere fazer cinco séries de intervalos de seis minutos, indo duro em mais de 90% de intensidade, seguido por um descanso de seis minutos entre as séries. Freeman pode cobrir cerca de uma milha e meia durante o intervalo de seis minutos, mas como um recém-chegado, tente cobrir ¾ de uma milha a uma milha, mantendo a intensidade de 90% o tempo todo.


Esquiar aqui

Você está com sorte. Na estimativa de Freeman, você encontrará muitas das melhores trilhas de cross-country do mundo bem aqui nos EUA.

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Waterville Valley, New Hampshire

A área de esqui favorita de Freeman é Waterville Valley, New Hampshire, e ele diz que a melhor volta é uma trilha chamada Cascade Brook, que começa com uma dura subida de 20 minutos em uma encosta íngreme. No topo, ele se nivela antes de cair de volta em uma série de curvas ao longo de um antigo leito de riacho. Eu faço essa trilha repetidamente por horas, diz Freeman.

Soldier Hollow

Para quem gosta de ir rápido, Freeman chama Soldier Hollow em Midway, Utah - onde ele e outros esquiadores nórdicos competiram nos Jogos Olímpicos de Inverno de 2002 - um dos melhores locais de corrida do país. Esquie em trilhas fáceis ou teste sua coragem nos campos olímpicos.

Methow Valley

A equipe de esqui cross-country dos EUA nomeou Methow Valley em Washington uma das áreas de esqui de primeira escolha no país, e não é nenhum mistério o porquê. Uma das maiores áreas de esqui cross-country do continente, o vale possui mais de 190 quilômetros de trilhas que serpenteiam por uma floresta tranquila nas montanhas Cascade.

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