Exercícios CrossFit: o programa de 10 dias para ficar mais forte



Exercícios CrossFit: o programa de 10 dias para ficar mais forte

Não é nenhum segredo que os treinos CrossFit são exigentes. Se você quiser sobreviver a um WOD extenuante, precisará de um grande motor metabólico, bastante potência e uma base sólida de estabilidade central. Mas em algum ponto, todo atleta - CrossFit ou outro - precisa da força total, força bruta e sem barreiras para levantar grandes pesos e colocá-los no chão - repetidamente.

Para uma rotina de força de alto calibre que o fará acumular cargas de flexão de barra em nenhum momento, recorremos a Dan Wells , um veterano competidor dos Jogos CrossFit, treinador do CrossFit e proprietário dos dois CrossFit Horsepower locais em Los Angeles.

Wells projetou este programa de treino em torno de dois levantamentos fundamentais: o agachamento de costas e o supino rígido para os ombros. Esses movimentos clássicos de big rock são absolutamente essenciais para qualquer atleta, pois aumentam a força da parte superior e inferior do corpo, bem como da musculatura de suporte do core.

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Este programa é intenso e projetado para chocar o sistema, mas é muito eficaz, diz Wells.

Cada treino apresenta dois componentes essenciais: A força sessão, projetada em torno de várias séries de repetições relativamente baixas para que você possa levantar cargas progressivamente mais pesadas e uma alta intensidade condicionamento sessão, concebida para acelerar a sua frequência cardíaca e aumentar a sua capacidade de trabalho metabólico. Como sempre, aqueça e acumule até um peso de trabalho antes começando a sessão de força do treino.

No estilo CrossFit WOD, os pesos (em libras) são recomendados para cada exercício de condicionamento entre parênteses como: (185/125). O peso Rx, destinado a atletas bem treinados e familiarizados com os exercícios, é listado primeiro, seguido pelos pesos escalonados para atletas menos experientes que tentam esses movimentos. Como sempre, é uma boa ideia trabalhar com um treinador de força ou treinador que possa ajudá-lo a realizar cada exercício com boa forma.

Instruções : Execute estes cinco exercícios CrossFit ao longo de uma semana. Escolha seus dois dias de descanso conforme necessário. Ouça seu corpo. Normalmente, os atletas começam o programa na segunda-feira e decolam na quarta (ou quinta-feira) e no domingo.

Você repetirá os exercícios na Semana 2, adicionando aproximadamente 4,5 kg ao agachamento para trás e 2 kg ao desenvolvimento de ombros para o seu trabalho de força. Idealmente, você pode continuar por uma terceira semana de cinco dias, diz Wells.

Exercícios CrossFit: o programa de 10 dias para ficar mais forte

Dia 1

Teste: estabeleça seu máximo de uma repetição tanto para agachamento nas costas quanto para supino estrito.

Força: agachamento nas costas
6 séries x 6 repetições: Agachamento nas costas @ 70% de 1 repetição no agachamento máximo. Descanse conforme necessário.

Acondicionamento: Jetliner Joe
O máximo de rodadas possível (AMRAP) em 12 minutos:

- 15 saltos de caixa (24/20 polegadas)
- 12 dedos na barra (escala: V-ups)
- 9 pullups, kipping ok (escala: TRX ou linhas de anel)

Descanse de 5 a 10 minutos na conclusão da parte de condicionamento.

Dia 2

Força: imprensa de ombro

7 séries x 5 repetições: supino estrito do ombro @ 75% do agachamento máximo de 1 repetição. Descanse conforme necessário.

Condicionamento: Blaster Blues

EMOM (a cada minuto no minuto) por 7 minutos, execute 6 propulsores (95/65)

Em seguida, repita o seguinte circuito de 3 minutos por 4 rodadas, por um total de 12 minutos:

- 1 minuto: O máximo possível de deadlifts (185/125)
- 1 minuto: tantas flexões de liberação de mão quanto possível. Não levante os dedos dos pés ou deixe seus quadríceps tocarem o solo.
- 1 minuto: O máximo possível de joelhos contra os cotovelos pendurados

Descanse de 5 a 10 minutos na conclusão da parte de condicionamento.

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Dia 3

Força: linhas de barra

5 séries x 5 repetições: remadas com barra curvada a 75% do máx. Descanse conforme necessário.

Condicionamento: Hy Major Allen

3 rodadas: execute o máximo de repetições possível em cada estação em 1 minuto; descanse 1 minuto após cada rodada. Cada rodada leva 6 minutos, para um total de 18 minutos. Ponha-se no ritmo!

Estações:
- Reme para calorias
- Estocadas pesadas enquanto segura halteres (25 lbs / 15 lbs)
- Abdominais segurando um tubo de PVC atrás do pescoço
- Haltere push press (25 lbs / 15 lbs)
- Saltos de caixa (24/20 ″)

4º dia

Força: agachamento nas costas

8 rodadas x 4 repetições: agachamento nas costas @ 80% do agachamento máximo com 1 repetição

Condicionamento: Tiny Overdrive

3 rodadas, ininterruptas, de:
- corrida de 400 metros
- 20 balanços de kettlebell americanos (53/35 lbs.)
- 10 pullups
- 5 burpees

Dia 5

Força: pressão de ombro

10 séries x 3 repetições de supino de ombro @ 85% de agachamento máximo de 1 repetição

Acondicionamento: Woodstock Rapaz

Pular corda: Complete 300 single-unders (atletas avançados devem fazer double-unders)
A cada minuto no minuto: pare, execute 3 levantamentos terra (Rx 225/155, mas dimensione o peso conforme necessário) e volte a pular corda.

*** Limite de tempo: pare em 10 minutos.

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