Esmague sua resolução: plano de dieta para fortalecimento muscular de 4 semanas



Esmague sua resolução: plano de dieta para fortalecimento muscular de 4 semanas

Ganhar 2,5 quilos é fácil. Ganhar 2,5 quilos de músculos sem adicionar gordura requer muita atenção aos alimentos que você está colocando na boca. Com as festas de fim de ano fora do caminho e um novo plano de treino em sua agenda, agora é o momento perfeito para se concentrar em alimentos que estimulam o crescimento muscular.

Tanya Zuckerbrot, MS, RD, criadora da Dieta F-Factor e autora de Dieta milagrosa do carboidrato: faça desaparecer as calorias e a gordura - com fibras! Elabore um plano alimentar fácil de seguir que o ajudará a ficar magro e tonificado, não volumoso - em quatro semanas.


Detalhes do programa >>

da cenoura Tanya

Antes de começar com as coisas boas, como planos de refeições e receitas, você precisa se informar sobre o gasto calórico. Vamos mantê-lo rápido - promessa.

Para ganhar meio quilo de músculo, você precisa ingerir 2.500 calorias extras ao longo de uma semana. Adicione essas calorias ao que você queima em um dia normal. Se você não tem certeza desse número, calculadora de necessidades calóricas de bodybuilding.com pode cuspir uma estimativa com base em sua taxa metabólica de manjericão (TMB), ou quantas calorias você gasta simplesmente por estar vivo, junto com seu nível de atividade, porcentagem de gordura corporal e necessidades de proteína. A partir daí, adicione aproximadamente 360 ​​calorias por dia para ganhar um pouco mais de meio quilo de massa muscular por semana.

[Ver: As calorias da gordura, proteína e carboidratos são iguais? ]

Assim que terminar a matemática, concentre-se na comida. Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente ao preparar suas refeições.

> Em vez de acumular calorias de fontes de gordura e proteínas com alto teor de gordura, opte por proteínas magras e alimentos com baixo teor de gordura saturada.
> Procure comer alimentos ricos em nutrientes que ajudem a reparar os músculos, promover o crescimento muscular e fornecer calorias suficientes para abastecer seus exercícios.
> Combine os nutrientes certos para ajudar seu corpo a ganhar músculos mais rapidamente. Misture proteína magra com carboidratos ricos em fibras ou gordura monoinsaturada com proteína magra. Fique longe de refeições que combinam apenas gordura e carboidratos - eles acumulam calorias, mas fazem pouco para ajudá-lo a adicionar massa.
> Para ganhar 2,5 quilos de músculos, você ingere muita proteína, mas tenha em mente que seu corpo só é capaz de lidar com uma certa quantidade de cada vez. Por esse motivo, separe suas refeições em vez de comer três pratos gigantes cheios de proteínas.
> Reabasteça seu corpo 15 a 30 minutos após o treino. A maneira mais fácil de fazer isso é beber um shake de proteína que contenha alguns carboidratos, como soja, arroz ou leite desnatado. Os líquidos são digeridos mais rapidamente e são mais fáceis de consumir quando você está sem tempo. Essa mesma lógica se aplica à mistura de proteína em pó com água entre as refeições. É mais rápido e conveniente do que comer pedaços de frango e peru o dia todo.

Muito em que pensar? Abaixo, você encontrará sugestões de café da manhã, almoço, jantar e lanche para quatro semanas que unem essas diretrizes em uma divisão fácil de seguir sobre o que comer todos os dias. E agora que você conhece as regras, sinta-se à vontade para modificar as refeições como desejar.

Planos de alimentação semanais >>

SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4

Receitas >>

Molho De Cebola Francesa De Iogurte Grego
Molho Vegetal de Iogurte Grego
Bife Alho-Chili Flank
Peru Chili
Salmão com Esmalte Balsâmico de Bordo
Omelete Mexicano com Salsa
Bife fajitas
Cuscuz mediterrâneo
Batata doce frita
Fruta Tropical Perfeita

Lista de compras >>

Simplifique uma ida à loja preferindo os seguintes alimentos saudáveis ​​e que aumentam os músculos. Esses alimentos constituem a maior parte dos planos de refeição acima.

• Chese com baixo teor de gordura
• Carnes frias: peru, rosbife, presunto, etc.
• Frutas frescas ou congeladas
• Frutas: frutas vermelhas, maçãs, peras, ameixas, bananas, toranjas
• Legumes: brócolis, aspargos, bok choy, couve de Bruxelas, abobrinha
• Vegetais com amido: milho, feijão, batata doce
• Feijão: grão de bico, feijão, feijão preto, edamame
• Peixe e marisco
• Aves: frango e peru
• Carne: cortes magros de carne bovina, cordeiro, vitela, presunto
• Cereais: Fibra Um, Só Farelo, Aveia
• Pães integrais: pão, muffins ingleses, pitas, wraps de tortilla, mini bagels
• Manteiga de amendoim natural
• Ovos, batedeiras, claras de ovo
• Leite desnatado / desnatado
• 1% ou 2% de queijo cottage e 0% ou 2% de iogurte grego simples
• Peito de peru magro moído
• Atum ou salmão enlatado

Para acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!