Há um boato circulando na academia, e é mais ou menos assim: Coma muita proteína e ela será convertida em gordura.
Como pessoas que comem quase nosso peso corporal em peito de frango todas as semanas, decidimos colocar esse boato de lado.
A proteína é insulinogênica, o que significa que pode estimular uma resposta à insulina, que coloca o corpo em modo de armazenamento, explica Jackie Buell, Ph.D., C.S.S.D., professor assistente e nutricionista esportivo da Ohio State University.
Portanto, para ser claro: sim, seu corpo pode transformar as calorias do excesso de proteína em gordura. No entanto, nenhum estudo mostrou de forma conclusiva quanta proteína você pode comer antes que seu corpo comece a transformar essa proteína em gordura. Na verdade, sabemos que o limiar de transformação de proteína em gordura é bastante alto, porque vários estudos pesquisaram o que acontece quando as pessoas comem muita proteína, e nenhum desses estudos relatou mudanças na composição da gordura corporal.
Para 2016 estudar no Jornal de Nutrição e Metabolismo descobriram que quando homens saudáveis consumiam 3,3g de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g / kg / d) por quatro meses, eles não ganhavam nenhuma gordura em comparação com quando comiam uma dieta tradicionalmente saudável. (A propósito, eles também não apresentaram alterações nos lipídios do sangue ou nas funções hepática e renal).
Outro estudo amplamente citado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que quando caras saudáveis treinados em resistência aumentavam sua proteína para 4,4 g / kg / d - que é cinco vezes e meia a dose diária recomendada - sua gordura corporal não subia em dois meses. (Alerta de interesse competitivo: um dos autores do estudo é o CEO do ISSN, que é patrocinado por duas empresas de suplementos que forneceram suplementos de proteína para o estudo. Faça disso o que quiser.)
Além do mais, um pequeno 2016 estudar publicado no Jornal da International Society of Sports Nutritio n descobriram que quando caras saudáveis ingeriam até 3,3g / kg / d de proteína e continuavam seu regime de força normal, eles realmente perdido gordura durante o período de quatro meses.
Resumindo: proteínas em doses maiores do que a dose diária recomendada de 0,8g / kg / d parecem beneficiar a maioria das pessoas, exceto aquelas com problemas de saúde ou renais pré-existentes, diz Michael Ormsbee, Ph.D., CSCS, diretor associado do Instituto de Ciências do Esporte e Medicina da Florida State University.
Portanto, a questão é: se o excesso não aumenta a gordura, para onde está indo? Precisamos de mais pesquisas para responder totalmente a isso, diz Ormsbee. Buell aponta que seu corpo tem múltiplos usos para proteínas: seu fígado decide o destino dos aminoácidos primeiro, e pode enviá-los para outros tecidos para uso na reparação muscular ou para energia, pode manter os aminoácidos e usá-los para produzir mais proteínas, ou pode usá-las como energia para fazer glicose ou gordura, dependendo da estrutura do aminoácido específico.
Sabemos que o excesso de ingestão também pode aumentar a quantidade que excretamos - ou seja, proteína que simplesmente sai do seu sistema - então isso também deve ser levado em consideração, acrescenta Ormsbee.
E se você aumentou sua proteína e sente que ganhou gordura, sua ingestão de proteína provavelmente não é a falha.
Se você se inscreve em uma dieta tradicional ocidental e está obtendo a maior parte de sua proteína por meio de fontes relativamente ricas em gordura - como carnes, queijo ou iogurte integral - então sim, você provavelmente vai ganhar peso. Mas não é a proteína que é o problema, ou a gordura, por falar nisso (basta olhar para cada cara maltratado na dieta Keto) - é a contagem geral de calorias. O consumo excessivo de calorias levará ao ganho de peso, não importa o nutriente, diz Buell.
E sim, proteínas em pó têm calorias, acrescenta Ormsbee. Cada grama de proteína, independentemente de sua fonte, tem cerca de 4 calorias, explica Buell. Se o seu pó tiver 20g de proteína, isso significa pelo menos 80 calorias, sem incluir a gordura e os carboidratos adicionados a muitos pós para melhorar o sabor e a textura.
Então, como você aumenta sua ingestão de proteínas sem também arriscar um aumento em sua gordura corporal? Concentre-se primeiro na contagem de proteínas da refeição e preencha o resto do prato com carboidratos, gorduras e vegetais saudáveis, sugere Ormsbee.
E o tempo certo também. Combinando exercícios regulares com estimulação protéica - isto é, estimulando uma ingestão diária de proteína de 2g / kg em cinco a seis refeições por dia, a cada três horas - homens e mulheres de todas as formas físicas podem melhorar sua composição corporal sem ganhar gordura, de acordo com extenso pesquisar h conduzido por Paul Arciero, D.P.E., no Skidmore College.
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30 min de exercícios para mulheres